Abonați-vă la Vitónica

mari

Unul dintre cele mai estetice atribute ale corpului superior sunt umeri mari, bombați. În acest articol vă arătăm care sunt cele mai interesante exerciții pentru deltele dvs. pe care le puteți face pentru a le oferi cea mai bună stimulare și dezvoltare.

Ce ar trebui să ținem cont atunci când selectăm exercițiile?

Când selectați cele mai bune exerciții pentru un grup muscular, trebuie să țineți cont de unele lucruri, cum ar fi acțiunile efectuate de mușchiul respectiv sau de braț ating vârfurile în acest moment în diferitele angulații ale intervalului de mișcare al articulației care se mobilizează.

Deltoidul, mușchiul principal care dă mișcare umărului nostru, este alcătuit din trei capete sau porțiuni:

  • Porțiunea anterioară este flexor și rotator intern.
  • Porțiunea laterală este răpitor.
  • Porțiunea posterioară este în principal extender.

La rândul său, momentul vârfurilor brațului sunt date:

  • În porțiunea anterioară între 60 și 120 ° de flexie a umărului. Acest lucru ne lasă presa militară ca una dintre cele mai bune opțiuni pentru acest cap.
  • În porțiunea laterală din jurul Răpire la 90º.
  • În porțiunea posterioară din jurul 30º extensie.

Știind acest lucru, exercițiile pe care le-am selectat sunt adaptate acestor date.

Presa militară

Înainte de a vorbi despre acest exercițiu, trebuie să-l definim, deoarece există o mulțime de confuzie cu privire la ceea ce este și nu este o presă militară. O presă militară este un exercițiu de bază care Se efectuează cu o bară liberă, în picioare și fără impulsul anterior al picioarelor. Dacă stați în timpul unei prese militare, faceți o presă de umăr așezată, dacă utilizați multipower, faceți o presă de umăr multipower și dacă utilizați gantere în picioare sau așezate, faceți o presă de umăr în picioare sau așezată, dar nu o presă militară.

Trebuie să avem bara sprijinită pe piept, cu coatele ușor avansate față de ea. Inspirăm și începem faza concentrică trasând o traiectorie verticală cu bara cât mai aproape posibil de fața noastră în timp ce expirăm aerul. Odată ce bara ne trece prin cap, căutăm un blocaj al scapulelor pentru a ne plasa sub el.

Ridicări laterale cu halteră

Ridicările laterale sunt exercițiul chintesențial într-o articulație pentru a lucra porțiunea laterală a deltoidului. După cum am spus câteva rânduri mai sus, momentul vârfului brațului apare la 90 de grade de răpire deci trebuie să ajungem să ridicăm brațele paralel cu solul.

O greșeală obișnuită este efectuarea mișcării cu coatele blocate, ceea ce poate pune stres excesiv asupra acestei articulații. În schimb, trebuie, țineți coatele ușor îndoite în timpul mișcării.

Ridicări laterale cu cauciuc

Deși din punct de vedere tehnic este același exercițiu ca și cel anterior, particularitatea de a face acest lucru cu cauciuc este ceva de care trebuie să ținem cont pentru a-l include în antrenamentele noastre.

Deși nu este obișnuit, purtarea benzilor de cauciuc în antrenamente poate fi un instrument foarte util, având în vedere proprietățile sale elastice. În acest caz ne va permite mișcare de suprasarcină tocmai în punctul în care se atinge momentul vârfului brațului.

Păsări cu gantere

Pentru a efectua corect păsările, alegeți un pozitie buna, fie așezat sprijinind trunchiul înainte sau culcat predispus sau predispus pe o bancă înclinată. Ca și în cazul ridicărilor laterale, mențineți o ușoară îndoire a cotului și concentrați-vă asupra mușchiului pe care doriți să-l lucrați pentru a evita sinergiile și a implica alți mușchi.

Momentul vârfului brațului are loc în jurul valorii de 30º nu este nevoie să ridici brațele exagerat pentru a provoca un stimul bun capului posterior.

Facepulls

Facepull este un exercițiu ideal din două motive:

  • Primul deoarece combină o răpire și o rotație externă care face să funcționeze atât capul lateral, cât și cel posterior.
  • A doua, deoarece combinarea acestor două acțiuni poate fi un exercițiu compensatoriu bun pentru lanțul nostru posterior, mai ales în situații unde există o slujbă mai obișnuită din lanțul anterior, ca de exemplu la powerlifters.

Împărtășește Umerii stâncoși mari: cinci exerciții în sala de gimnastică pentru a le obține