Urmăriți curcubeul către o dietă mai sănătoasă cu fructe și legume Secțiunea 1: Introducere în fructe și legume Câte fructe și legume ar trebui să mâncați într-o zi? Americanul mediu consumă doar trei porții de fructe și legume pe zi. Diferitele recomandări pot fi confuze pentru a ști cât de multe fructe și legume să mănânci. Amintiți-vă acest lucru: atunci când vine vorba de fructe și legume, mai mult este mai bine. Beneficiile fructelor și legumelor Fructele și legumele nu numai că au un gust bun, ci sunt și benefice. Consumul unei varietăți de fructe și legume reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială, previne anumite tipuri de cancer, boli gastro-intestinale și protejează împotriva anumitor boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta. PLUS, atunci când înlocuiți alimentele bogate în grăsimi și bogate în calorii cu multe fructe și legume, este posibil să slăbiți. Deci, mâncați o portocală în loc de o prăjitură pentru o sănătate bună! 1

către

Boli de inimă și accident vascular cerebral Doriți să reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială? Cu cât consumați mai multe fructe și legume, cu atât riscul de boli de inimă este mai mic. Amintiți-vă: mai mult este mai bine. Cancer Consumul unei varietăți de fructe și legume în fiecare zi poate reduce riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer al gurii, esofagului, stomacului, colonului, plămânului, ovarului și rinichilor. Sănătate gastro-intestinală Fructele și legumele proaspete au un conținut ridicat de fibre naturale. Tegumentele majorității fructelor și legumelor, cum ar fi strugurii și merele, sunt bogate în fibre. Pe măsură ce fibra trece prin tractul GI, aceasta absoarbe apa și se extinde. Acest lucru vă ajută tractul gastro-intestinal să rămână sănătos. Două

O viziune mai bună Mâncând o mulțime de fructe și legume vă ajută, de asemenea, să vă mențineți ochii în formă bună. Multe fructe și legume conțin vitamina A, care ajută la o viziune mai bună pe timp de noapte. Legumele cu frunze verzi închise, cum ar fi spanacul și colțurile, conțin și substanțe chimice care protejează ochii. O dietă bogată în fructe, legume și cereale integrale vă poate reduce șansele de a dezvolta boli oculare, cum ar fi degenerescența maculară și cataracta. Pierderea în greutate Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău. Este atât de ușor. Înlocuirea meselor bogate în calorii cu fructe și legume proaspete este o parte importantă a oricărui plan de slăbire. Fructele și legumele conțin mai puține calorii decât multe alte alimente, dar sunt încă ambalate în calorii. Cheia este înlocuirea. 3

Alegeți să mâncați niște morcovi în loc de un pachet mic de chipsuri de cartofi. Umplând fructe și legume delicioase în loc de prăjituri, bomboane, sifon și chipsuri, veți obține o senzație de plinătate în timp ce pierdeți în greutate. Optați pentru gustări mai inteligente și vă puteți reduce aportul de calorii și puteți adăuga substanțe nutritive importante. Alegeți un măr uimitor de delicios în loc de un bar Snickers. Foamea între mese poate duce la mâncarea excesivă la mese. Evitați alimentația excesivă și gustările bogate în zahăr și în grăsimi, planificând gustări inteligente pentru dvs. și familia dumneavoastră. 4

Optează pentru un smoothie delicios de fructe întregi, cuburi de gheață și iaurt cu conținut scăzut de calorii în locul unei cutii de sodă. În general, gustările bogate în zahăr și calorii oferă, de asemenea, puțini nutrienți. Optează pentru gustări inteligente, cum ar fi un smoothie sau o ceașcă de iaurt, care sunt ambalate cu vitamine și minerale. Optează pentru o portocală fantastică în locul unor cookie-uri. Fructele și legumele nu numai că au un gust bun, ci vă vor umple mai mult decât un prăjitură prost. Școala de sănătate publică din Harvard oferă mai multe informații despre beneficiile fructelor și legumelor (hsph.harvard.edu/nutritionsource/whatshould you eat/vegetables and fruits). 5

Secțiunea 2: Urmați curcubeul fructelor și legumelor Pentru a fi mai sănătos, trebuie să cunoașteți curcubeul fructelor și legumelor. Fructele și legumele vin în multe culori diferite. Varietatea culorilor oferă o gamă largă de substanțe nutritive, inclusiv fibre, folat, potasiu și vitaminele A și C. Fructele și legumele conțin, de asemenea, numeroase fitochimicale, inclusiv luteină, antociani, licopen, alicină și carotenoizi. Fitochimicalele sunt substanțe chimice speciale găsite în fructe și legume. Aceste substanțe chimice oferă culoare și miros, precum și oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Câteva exemple colorate: Verde: broccoli, mere verzi, kiwi, spanac, napi, ciuperci Portocaliu: mandarină, cartof dulce, morcov, pepene Violet: afine, fructul pasiunii, stafide, varză roșie Roșu: căpșuni, roșii, curmale, ardei roșu 6

Mănâncă legume într-o varietate de moduri. Mame care alăptează (postpartum) Obiectivul dvs. ar trebui să fie de 3 căni pe zi, dar nu lăsați suma să vă copleșească. Amintiți-vă că mai mult este mai bine. Legumele ar trebui să facă parte din toate mesele dvs. în mod regulat, chiar și gustări! Cum măsoară o cană? 1 cană de suc de legume 2 cani de legume crude cu frunze 1 cană de legume crude, fierte, curate sau tăiate 1 cană de fasole gătită, mazăre sau linte Concentrați-vă pe fructe. Scopul pentru 2 căni pe zi. La micul dejun, în gustări și chiar ca desert. Fructele proaspete sunt grozave de fiecare dată! Cum măsoară o cană? 1 cană de fructe, tăiate în bucăți 1 bucată medie de fructe (mere, piersici, banane sau portocale) 3 prune, caise sau kiwi ½ cană de fructe uscate 7

Meniu Exemple Mame care alăptează (postpartum) Meniurile de mai jos demonstrează cât de ușor poate fi să mănânci o cantitate mare de fructe și legume. Mic dejun (2 fructe) 1 cană de cereale uscate 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi 6 uncii suc de portocale 1 banană Gustare de dimineață (1 legumă) 2 morcovi mari Prânz (1 legumă, 1 fruct) Sandwich de curcan Pâine din grâu integral Salată, roșii și ceapă 1 mic pachet de covrigi 1 cană de struguri Gustare de seară (1 fruct) 1 mere Cină (2 legume) 1 piept gătit ½ cană de orez brun 1 cană de fasole verde 2 căni de salată verde mixtă 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi 8

Mic dejun (3 fructe) ½ cană fulgi de ovăz ½ cană stafide 1 cană lapte cu conținut scăzut de grăsimi 6 uncii suc de mere 1 portocală Gustare de dimineață (2 fructe) 1 cană pepene galben 1 banană Prânz (2 legume, 1 fruct) ½ cană spaghete ½ cană sos de roșii 1 cană de dovleac mixt de vară 1 cană de căpșuni 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi Gustare de seară (1 fruct, 1 legumă) 1 măr 2 tulpini de țelină Cina (1 legumă, 1 fruct) 2 enchiladas de vită ½ cană orez brun ½ cană fasole pinto 2 cani amestecate verde salată 1 felie de pâine cu banane 1 cană lapte degresat Mame care alăptează (postpartum) 9

Snack Attack Mamele care alăptează (postpartum) Aducerea fructelor și legumelor proaspete oriunde te duci poate merge mult în alegerea gustărilor inteligente și sănătoase. Nu vă lăsați tentați de fast-food! Mănâncă inteligent! Fructele și legumele sunt ușor de transportat și costă mult mai puțin decât mâncarea rapidă, chipsurile de cartofi și bomboanele. În plus, ele oferă întotdeauna un sentiment de sațietate. Câteva exemple de gustări pe care le puteți mânca acasă sau în deplasare sunt bananele, merele, portocalele, strugurii, morcovii și țelina. Consumul de multe fructe și legume ca gustări vă va umple și vă va împiedica să mâncați în exces la mese. Fructe și legume: gustările inteligente Un pachet mic (1 uncie) de tortilla de porumb are 153 de calorii și 10 grame de grăsime. Pentru aceeași cantitate de calorii și ZERO grăsimi, puteți mânca 2 morcovi mari ȘI un măr mare. Uimitor! 10

Încercați noi opțiuni în fiecare zi a săptămânii. Există atât de multe fructe și legume diferite încât poți încerca unul nou pe zi timp de un an și nu vei mânca niciodată același. Încercați: mango sau muștar verde luni. mandarine sau roșii marți. pepeni verzi sau dovlecei de iarnă miercurea. napi joi. smochine sau fasole vinerea. sapote sau spanac sâmbăta. stafide sau fasole verde duminica. 25 de moduri de a obține mai multe fructe și legume în viața ta Adăugați afine la smoothie-ul de mic dejun. Adăugați salată, roșii sau castraveți la un sandviș. Faceți o salată Waldorf cu mere, țelină, nuci și sosuri. Aveți fructe proaspete pe birou la locul de muncă. Cereți o parte de salată în loc de cartofi prăjiți. Radeți morcovii sau dovleceii pentru a adăuga la pâine sau tocană. Adăugați bucăți de legume la sosurile de paste și lasagna. Comandați o pizza vegetariană cu condimente precum ciuperci, ardei verzi și jalapenos. unsprezece

El a făcut-o! Sperăm că această lecție ți-a oferit câteva idei la care să apelezi atunci când faci alegeri alimentare sănătoase. Pentru a primi creditul pentru educația nutrițională (SNE), trebuie să finalizați o scurtă evaluare. Faceți clic pe butonul de evaluare de mai jos. Adaptat cu permisiunea programului Texas WIC. 13