Cu siguranță ați auzit de superalimente vegetale, adevărate concentrate de fitonutrienți, antioxidanți, minerale și fibre dietetice, extraordinar de benefice pentru sănătate. Mulți sunt înconjurați de o aură de exotism datorită originii lor în țări îndepărtate. Cu toate acestea, nu este necesar să mergem atât de departe: multe dintre produsele obișnuite din grădinile mediteraneene împărtășesc aceste calități. Adresați-vă broșurii centrului dvs. de grădină Super-alimentele pe care le puteți crește acasă și redescoperiți bogăția nutrițională a multor legume, fructe de pădure, fructe și ierburi pe care le cultivați (sau le puteți) de obicei în grădina de acasă.

Fiecare dintre legumele pe care le puteți crește în grădina dvs. urbană conține o serie de nutrienți care împreună contribuie la o dietă sănătoasă și echilibrată. Foto: iStock

Toate legumele, fructele și plantele aromatice conțin într-o măsură mai mare sau mai mică o serie de proprietăți nutriționale esențiale pentru o dietă bună. Dar unele sunt bogate în special în unul sau mai mulți nutrienți și, prin urmare, sunt foarte benefice pentru sănătate: acestea sunt superalimentele.

Multe dintre așa-numitele superalimente provin din țări îndepărtate, precum quinoa, fructele exotice Goji, açaí sau physalis sau boabele Anzilor; fructe uscate, cum ar fi nuca amazoniană sau castanul de la Pará; condimente precum curcuma și ghimbirul; legume precum varza, semințe precum semințele de chia ... Totuși, lista include și ulei de măsline, nuci tipice dietei mediteraneene precum nuci, migdale și alune și multe dintre legumele obișnuite din grădinile noastre.

În broșură Super-alimentele pe care le poți cultiva acasă pe care îl veți găsi în centrul dvs. de grădină vă reamintim de bogăția nutrițională a multor legume pe care de obicei (sau le puteți) cultiva în grădina dvs. (căutați sfaturi în secțiunea Grădină a acestui site web). Nu uitați că proaspăt culese și proaspete sunt mai benefice.

ȘASE POMPE NUTRIENTE ADEVĂRATE

Iată un eșantion al calităților nutriționale ale unor alimente pe care le poți cultiva în grădina ta. În broșură Super-alimentele pe care le poți cultiva acasă mai ai multe.

• Usturoi

Acest bec esențial în bucătăria mediteraneană a fost folosit din cele mai vechi timpuri ca plantă medicinală datorită proprietăților sale antimicrobiene. Alicina, un compus eliberat prin tocat sau zdrobind usturoiul crud, este antibacterian, antifungic, antiparazitar și antiviral. În plus, este bogat în antioxidanți, numeroase minerale, în special mangan (100 de grame de usturoi oferă 73% din valoarea zilnică recomandată, VDR *) și vitaminele B6 (95% *) și C (52% *). Unele cercetări leagă consumul de usturoi de o posibilă scădere a incidenței cancerului de stomac și de cancer colorectal.

Pentru a ști cum să-l crească, consultați Când ajunge frigul, plantați usturoi.

Brocoli

Brassica oleracea var. italica

Se remarcă prin conținutul său scăzut de calorii și bogăția sa în vitaminele K (85% *), C (149% *, dacă sunt consumate crude) și complexul B, provitamina A (21% *), o cantitate mare de carotenoizi luteină și zeaxantină, acid folic (16% *), fibre (7% *), minerale și anumite cantități de acizi omega 3. Dar, de asemenea, atunci când digerați broccoli (și varza, varza de Bruxelles, varza și alte legume din genul Brassica) compusul diindolilmetanul este produs în organism, ale cărui efecte pozitive în prevenirea cancerului de col uterin și tratamentul prostatei sunt studiate.

Mazăre

Mazărea este o sursă bună de proteine ​​vegetale (10% *) și fibre (13% *) și conține o cantitate semnificativă de micronutrienți, cum ar fi cupru (20% *), fier (18% *), mangan (18% *), printre alții. Sunt foarte bogate în vitaminele K (21% *) și grupa B (22% * din B1, 13% * din B6 și B3, 10% * din B2) și acid folic (16% *). Acestea conțin coumestrol, un fitoestrogen prezent și în soia, care reglează nivelul de estrogen din organism și ameliorează simptomele menopauzei și ar putea contribui la prevenirea cancerului (în special a stomacului), a riscurilor cardiovasculare și a osteoporozei.

Roșii

Solanum lycopersicum sau Lycopersicon esculentum

Regele grădinii este bogat în special în cele patru carotenoide principale -alfa și beta-caroten, luteină și zeaxantină-, dar mai ales în licopenul puternic (nu este solubil în apă și este mai bine absorbit când roșia este gătită, în special prăjită ), responsabil pentru culoarea sa roșie. Licopenul a fost legat de prevenirea anumitor forme de cancer, cum ar fi cele de prostată și pancreas, și acționează ca un aliat pentru sănătatea cardiovasculară. Oferă provitamină A (28% *), vitamine C (21,5% brut), K (6,5% *) și E (4% *), acid folic (4% *), potasiu (5% *), mangan (6,5% *), printre alți nutrienți.

Pe roșii am publicat mai multe articole în Verde es Vida:

Pătrunjel și Chervil

Petroselinum sativum, P. crispum

Știați că pătrunjelul popular este cea mai extraordinară sursă de vitamina K din plante? 1.366% din VDR la 100 de grame! *. Această vitamină joacă un rol cheie în coagularea sângelui. În plus, pătrunjelul conține vitamina C (220% *), provitamina A (281% *), fier (77,5% *), luteină, zeaxantină și flavonoide.

kiwi

Actinidia deliciosa sau A. chinensis

Deși în Noua Zeelandă a început popularitatea sa, kiwi este de origine chineză și poate fi cultivat în regiunile atlantice și mediteraneene ale Spaniei fără înghețuri puternice. Fructele acestui arbust cățărător sunt abundente în vitamina C (154% *) și E (10% *), ambele cu acțiune antioxidantă și K (34% *), care joacă un rol cheie în coagularea sângelui. De asemenea, oferă cantități bune de minerale, în special cupru (14% *) și potasiu (7% *) și fibre dietetice (8% *). Semințele sale sunt bogate în acizi grași omega-3, considerați esențiali, deoarece organismul nu le poate produce.

* Procentaj la 100 de grame din valoarea zilnică recomandată (DVR) de către Consiliul pentru Alimentație și Nutriție al Institutului de Medicină din SUA. În acest caz, VDR corespunde nivelului de consum zilnic al unui nutrient, considerat suficient pentru cerințele a 97,5% dintre indivizii sănătoși din fiecare grupă de vârstă și sex.

Sursa: Nutrition și You.com

super-alimentele

Legumele care nu pot fi consumate crude ar trebui, de preferință, să fie aburite sau în cuptorul cu microunde sau să fie sotate ușor în wok. пїЅ Și nu ratați uleiul de măsline!
Foto: iStock

Acest bec este unul dintre cele mai sănătoase alimente din grădină. Dinții sunt semănați direct pe câmp între noiembrie și decembrie. Recolta are loc la aproximativ opt luni după.
Foto: Obturator

Această rudă de varză a devenit un simbol al legumelor sănătoase datorită calităților sale nutritive. Este dus în grădină de școli în noiembrie-decembrie.
Foto: iStock

Printre alți nutrienți, mazărea, precum soia, conține fitoestrogenul coumestrol, care reglează nivelul de estrogen al organismului.
Foto: iStock

Spania este o țară privilegiată pentru cultivarea acestei legume bogate în cele patru carotenoide principale și puternicul licopen, care a fost legată de prevenirea anumitor tipuri de cancer și a sănătății cardiovasculare.
Foto: Batlle Seeds

Această plantă aromatică atât de utilizată pe scară largă în mesele noastre conține mai mult fier decât spanacul sau linte și o cantitate extraordinară de vitamina K, responsabilă de coagularea sângelui.
Foto: iStock

Deși consumul și cultivarea kiwi este destul de recent în Spania, toată lumea este bine-cunoscută pentru bogăția sa în vitamina C și E, ambele având acțiune antioxidantă și, prin urmare, au o acțiune pozitivă împotriva îmbătrânirii celulare. Foto: iStock