Cele din grupa B sunt probabil cele mai „renumite” vitamine dintre toate, cu un grup cunoscut în mod colocvial și de o importanță vitală în ziua noastră de zi cu zi.

grupa

În total, există opt vitamine colectate în această categorie, deși alte treisprezece sunt recunoscute în această categorie (deși nu sunt vitamine). De ce sunt atât de importante? Ce este special la aceste substanțe? Și unde le putem găsi?

Ce este grupa B și care sunt vitaminele sale?

„B” sunt un grup de substanțe printre care se remarcă cele 8 vitamine ale sale: vitamina B1, tiamină, B2, riboflavină, B3, niacină, B5, acid pantotenic, B6, piridoxină, B7, biotină, cunoscută și sub numele de vitamina H, B9, acid folic și B12, cobalamină. Pe lângă acestea, există și alte 13 substanțe care nu sunt considerate (de astăzi) vitamine, dar acestea fac parte și din nevoile noastre metabolice.

Probabil cea mai cunoscută dintre „B” este vitamina B12, deși nu este în niciun caz cea mai importantă; bine toate sunt comparabile ca relevanță în corpul nostru. Toate aceste vitamine sunt solubile în apă, adică se dizolvă în apă și fac parte din acțiuni metabolice importante.

Acestea sunt legate de reproducerea celulelor, transmiterea semnalului neuronal, formarea membranei, catabolismul lipidelor și zahărului, respirația celulară. În general, toate vitaminele B sunt esențiale și nu am putea trăi fără ele. Pentru ce sunt?

Vitamina B1, tiamina

Este esențial în procesul de transformare a zaharurilor și în conducerea impulsurilor nervoase. Tot în metabolismul oxigenului. Fără aceasta putem suferi boli precum encefalopatia lui Wernicke.

Vitamina B2, riboflavina

Participă la absorbție de proteine, grăsimi și glucide. Absența acesteia poate provoca anemie, tulburări hepatice, conjunctivită, uscăciune, dermatită a pielii și a mucoaselor, precum și ulcere în gură.

Vitamina B3, niacina

Din această vitamină iau naștere schimbătorii metabolici NADH și NAD +, NADPH și NADP +. Acestea sunt esențială în metabolismul energiei celulare și în repararea ADN-ului. Funcțiile niacinei includ îndepărtarea produselor toxice din organism și participarea sa la producerea hormonilor steroizi, sintetizați de glanda suprarenală, cum ar fi hormoni sexuali și hormoni legați de stres.

Vitamina B5, acid pantotenic

Acidul pantotenic este una dintre bazele metabolice pentru formarea coenzimei A (CoA). Acest lucru este esențial pentru catabolismul glucidic și respirația celulară. Fără această coenzimă nu am putea obține energie. Este, de asemenea, vital pentru sinteza zaharurilor, grăsimilor și proteinelor.

Vitamina B6, piridoxina

Rolul său în creșterea, conservarea și reproducerea tuturor celulelor corpului este esențial. Deficitul de vitamina B6 determină o reducere a activității enzimatice a serinei hidroximetil transferazei și a fost asociat cu cancer de prostată, boli de inimă, accident vascular cerebral, ateroscleroză, precum și probleme cu funcția creierului la copii și adulți.

Vitamina B7, biotină

Această vitamină este implicată în metabolismul glucidelor, grăsimilor, aminoacizilor și purinelor. Deficiența sa este mai dificilă, dar ar putea provoca probleme metabolice semnificative.

Vitamina B9, acid folic

Deficitul de acid folic este asociat cu boala spina bifida, diferite tipuri de cancer și boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer. Noi stim aia Este esențial pentru sistemul nervos, deoarece afectează pozitiv creșterea acestuia și performanță (sau negativ, atunci când există un deficit). De asemenea, favorizează regenerarea celulelor.

Vitamina B12, cobalamina

Am vorbit deja despre această vitamină, care joacă un rol foarte important în creștere. Această substanță contribuie la dezvoltarea sistemului nervos, este esențială pentru măduva osoasă, sinteza globulelor roșii și funcționarea corectă a tractului gastro-intestinal.

Unde găsim vitaminele B?

Deoarece vitaminele B sunt esențiale pentru aproape toate mecanismele metabolice, este normal pentru le găsim într-o multitudine de alimente, în special de origine animală. Funcția sa, precum și formele sale active, au fost conservate foarte mult pe parcursul evoluției.

Mai mult, chiar le-am găsit în multe legume. Acest lucru ne spune cât de funcționale și utile sunt pentru viață. Dar, revenind la subiect, unde le putem găsi?

Vitamina B1 poate fi găsită în unele cereale precum grâul și derivații săi, în drojdie, în carne de porc, ficat și rinichi, pește, pâine integrală, în fasole gătită anterior și în produse lactate și derivate, în principal. La fel ca B1, vitamina B2 se obține și din drojdie uscată și unele cereale, ficat și lactate, dar și din ouă, ciuperci, carne, pește și legume fierte. Din aproape aceleași surse putem obține vitamina B3, niacina.

Vitamina B5 sau acidul pantotenic este prezentă în cantități mici în aproape toate alimentele, deși îl găsim în principal în cereale integrale, leguminoase, drojdii, lăptișor de matcă, ouă și carne. Din aceleași surse putem obține vitamina B6, sau piridoxina, la care putem adăuga conopida, banane și fasole verde ca surse de interes.

Biotina sau vitamina B7 se găsesc în carne și ouă (în gălbenușul acesteia), în viscere și ficat. Printre legumele care conțin mai multă biotină se numără cerealele, ciupercile și leguminoasele, precum și nucile. Vitamina B9, acid folic, se găsește în spanac, nasturel, fructe, morcovi, castraveți și, desigur, ficat, rinichi, brânză, ouă, carne și pește. Este important să indicăm că deficiența sa este frecventă la persoanele care consumă puține fructe și legume.

Nu în ultimul rând, cobalamina sau vitamina B12 se găsește în principal în carne, ouă, produse lactate, ficat, rinichi și pește. Deși ființele umane sunt capabile să o sintetizeze, zilnic se recomandă între 2,4 și 2,8 micrograme de vitamina B12. Deoarece forma sa bioactivă pentru om apare în principal în alimentele de origine animală, este foarte recomandat (sau mai degrabă esențial) să suplimentați o dietă non-ovolatilă vegană sau vegetariană cu această vitamină.

Cum includem „B” în dieta noastră?

După cum am spus deja, din fericire, prezența vitaminelor „B” este foarte răspândită. Asta înseamnă că îl putem găsi într-o multitudine de alimente, așa că avem la dispoziție o multitudine de rețete. Am ales unele, în special, deși mulți se suprapun unul pe celălalt.

Astfel, pentru a adăuga vitamine B1 și B2, B3, B7 și B12, Printre altele, putem folosi mai multe rețete precum ceapa hepatică sau rinichii, cu sherry și cu ceapă. B2, B3, B5 și B12 se găsesc în ouă, pentru care avem rețete interminabile precum aceste ouă umplute cu cod sau această rețetă pentru naut prăjit cu avocado, roșie și ou, cu care vom adăuga și contribuții ale altor „B „și la fel ca și alte substanțe nutritive, printre care grăsimi sănătoase și antioxidanți.

Vitamina B6 O vom găsi cu ușurință în tot felul de carne, ca în acest pui de pui oriental cu legume sau în acest pui de vită cu ciuperci balsamice.

Vitamina B12, așa cum am spus deja, este unul dintre marii protagoniști ai „B”, așa că nu trebuie să uităm prezența sa în dietă. Peștele este, de asemenea, o sursă bună de B12, în special somonul, pe care îl putem prepara în frigărui delicioase marinate cu soia, în clasicul papillote sau, dacă preferăm un alt pește, în câteva zeci de alte rețete.