Un aport copios de fibre este recomandat tuturor, dar mai ales femeilor însărcinate. Datorită nivelului hormonal din corp, toți mușchii se relaxează și devin mai puțin tonici. Cele mai frecvente probleme sunt cele ale sistemului digestiv, în special cele ale intestinului gros: constipația este un disconfort foarte frecvent în rândul viitoarelor mame, Și nu este neobișnuit să genereze și apariția hemoroizilor. De asemenea, pentru multe mame poate fi dificil să menții creșterea în greutate în limitele recomandate, fără a uita posibilitatea de diabet gestațional.

mamă

Fibrele, care în trecut erau considerate inutile din punct de vedere nutrițional, se găsesc de fapt în alimente foarte valoroase pentru a ajuta la prevenirea și rezolvarea tuturor acestor situații.

Două tipologii

Termenul „fibră” reunește un set de substanțe diferite, care nu sunt nici digerabile, nici asimilabile, dar care îndeplinesc funcții importante în intestin, îmbunătățind funcționalitatea acesteia și absorbția altor substanțe. Există două tipuri de fibre:

- Solubil: Acestea sunt cele care se destramă în contact cu lichide din tractul digestiv, formând un fel de gelatină utilă, așa cum vom vedea, din diferite puncte de vedere.

- Insolubil: nu se dizolvă în apă, dar absorb mult în intestin, crescându-i volumul cu o serie de efecte pozitive.

Multe beneficii în timpul sarcinii

Să vedem cum fibrele pot ajuta viitoarea mamă să rezolve unele dintre problemele tipice ale sarcinii.

- Păstrați-vă greutatea sub control: fibrele, în special cele solubile (conținute în multe fructe din pulpă, leguminoase și legume, cum ar fi roșiile, vinetele, dovleceii etc.), creează o jeleu în stomac și facilitează senzația de sațietate. În plus, ajută la reducerea aportului caloric: masa gelatinoasă pe care o originează tinde să includă zaharuri și grăsimi, împiedicând absorbția lor în intestin.

- Ideal împotriva constipației: în acest caz, mai ales fibrele insolubile (prezente în cerealele integrale și în părțile dure ale legumelor) au cea mai eficientă acțiune. Absorb multă apă în timpul digestiei, crescând volumul. În acest fel, în intestin se creează o masă fecală mai mare care, datorită dimensiunii sale, stimulează în mod eficient mișcarea pereților intestinali, facilitând evacuarea.

- Ele purifică corpul: toate fibrele reduc posibilitatea fermentărilor nedorite și elimină eventualele toxine și substanțele potențial dăunătoare. Acesta este un avantaj pentru sănătatea mamei și a bebelușului, sensibil la principiile externe introduse prin alimente.

- Acestea protejează împotriva diabetului gestațional: Pentru a evita riscul de diabet gestațional, este important să se evite cât mai mult posibil salturile frecvente și bruște ale glicemiei, nivelul de glucoză din sânge. Fibrele ajută și la această problemă, deoarece s-a demonstrat că au capacitatea de a reduce indicele glicemic al alimentelor de care sunt însoțite.

- Un cadou și pentru bebeluș: La atingerea intestinului, fibrele solubile furnizează hrană bacteriilor „bune”, care constituie flora intestinală naturală și care ne protejează de germenii dăunători, descompun toxinele, produc factori vitaminici importanți și stimulează eficient sistemul imunitar. Acest lucru este foarte important și pentru făt: dacă mama reușește să mențină o floră intestinală echilibrată în timpul sarcinii, în momentul nașterii, va da această amprentă pozitivă intestinului bebelușului, determinând compoziția florei sale intestinale.

Câtă fibră este necesară?

Pentru a profita de fibre, este suficient să luați 30 de grame pe zi, cantitate care poate fi realizată fără a recurge la suplimente farmaceutice scumpe și pur și simplu respectând regula „cinci pe zi”: 5 porții pe zi de legume proaspete, între fructe și legume. Pentru a completa prezența fibrelor în dietă, este de asemenea util să consumați alimente întregi: paste, pâine, orez etc., fără a uita că, datorită utilității sale, fibra este adăugată și multor alimente gata preparate, în principal în cereale pentru micul dejun.

Alimentele „super”

Nu toate fructele și legumele conțin aceeași cantitate de fibre. Să vedem ce sunt cu adevărat alimentele „super”.

- fructe de padure Sunt unul dintre alimentele cele mai bogate în fibre în valoare absolută: 100 de grame de zmeură conțin 7,4 grame, dar agrișele și afinele sunt, de asemenea, surse bune de fibre, cu 3,6 și 3,1 grame la 100 de grame.

- pere, care, mai ales la soiurile „mai dure”, asigură aproape 4% din greutatea lor în fibre.

- mere Acestea conțin un tip special de fibre solubile numite pectină, care are un rol laxativ important după gătit. 100 de grame de mere oferă puțin sub 3 grame de fibre.

- anghinare (5,5% fibre) furnizează o cantitate mare de inulină, o fibră care servește drept hrană pentru flora intestinală naturală.

- varză de Bruxelles asigură aproximativ 5% fibre.

- Cicoare, morcovi, ridichile uscate și fasolea au mai mult de 10 grame de fibre la 100 de grame.

- Cerealele: pâinea integrală ar trebui să înlocuiască pâinea albă. În ceea ce privește orezul și pastele, 100 de grame de paste din griș integral furnizează aproximativ 6,4 grame de fibre, în timp ce orezul brun oferă puțin mai puțin: aproximativ 2 grame.

- Nici produsele dulci nu au fibre: ciocolata negrul le bate pe toate cu 8%, dar și fructele confiate și fructele uscate conțin o mulțime de fibre.

Cum să îmbogățiți dieta: regulile de bază

Indiferent de sezon și de produsele disponibile în supermarketuri, pentru un meniu bogat în fibre este suficient să se respecte câteva reguli de bază:

- Starter de legume. Ori de câte ori este posibil, se recomandă ca primul fel de mâncare din meniu să se bazeze pe legume (crude sau fierte).

- Prezență constantă a legumelor. Toate preparatele trebuie să prevadă utilizarea frecventă a legumelor, încercând să aleagă cele mai bogate în fibre.

- Consumați de preferință cereale integrale. Pâinea integrală, chiflele și pâinea prăjită sunt foarte bogate în tărâțe de grâu și reprezintă o alternativă plăcută la produsele tradiționale.

- O mulțime de fructe în timpul zilei. Micul dejun, gustarea de la jumătatea dimineții și gustarea de după-amiază sunt ocazii foarte bune de a mânca fructe proaspete și de a crește porția de fibre din meniu.

- Mănâncă din când în când nuci. Nu numai cele decojite, cum ar fi nucile, alunele și migdalele, ci și cele deshidratate, cum ar fi smochinele uscate, prunele, caisele și stafidele.

- Alegerea gătitului potrivit. În cazul legumelor mai tari, pentru a înmuia fibrele fără a provoca pierderi de nutrienți, cel mai bun mod de a găti este aburit sau în tigaie fără a adăuga prea multă grăsime.