Știați că nu există o singură vitamină B, ci că sunt o întreagă familie de nutrienți? Ei bine, așa este și nu este orice familie, ci una cu care veți întări legăturile pentru o viață întreagă, având în vedere funcțiile importante pe care le va îndeplini în corpul vostru și implicațiile incredibile pe care le are asupra bunăstării voastre.

Sa nu uiti asta, o alimentație bună depinde în mare măsură de o sănătate optimă, inclusiv prevenirea și tratarea unui număr mai mare de patologii decât ați putea crede la început.

nutrientul

A primi aportul corect de vitamine este o parte determinantă a ecuației nutriționale și, grupul de vitamine B, au o greutate specifică esențială în ceea ce privește îngrijirea sănătății. Alătură-te nouă și descoperă de ce acest nutrient nu poate lipsi din dieta ta zilnică.

Ce este complexul de vitamina B?

Complexul B sau grupul de vitamine B este o listă strălucitoare de 8 vitamine esențiale pentru sănătatea ta, și anume: B1 (tiamina), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic), B6 (piridoxină), B8 (biotină), B9 (acid folic) și B12 (cobalamina/metilcobalamina), toate acestea jucând un rol important în buna funcționare a corpului dumneavoastră.

În spatele acestor nume, unele dintre ele oarecum mai complicate decât altele, vei descoperi adevărați aliați ai sănătății tale. Iată principalele sale funcții!

  • Acestea intervin în metabolismul energetic, permițând obținerea energiei din alimente
  • Ele ajută la menținerea părului, pielii și unghiilor în stare perfectă
  • Acestea previn problemele de memorie

O adevărată „bombă” de sănătate la care nu ar trebui să renunțați, cu atât mai puțin dacă vă spunem că o puteți obține dintr-o cantitate mare de alimente, dintre care unele sunt delicioase!

Pentru ce sunt vitaminele „multitasking”?

Ați auzit că vitaminele B sunt considerate „multitasking”? Acest lucru se datorează faptului că sunt scufundați într-o multitudine de procese fiziologice care includ de la sprijin pentru fitnessul cognitiv la metabolismul energetic și sănătatea cardiovasculară.

Verificați această listă și veți ști la ce servește vitamina B! Luați acest formidabil complex de vitamine în caz de:

  • Având o boală gastro-intestinală
  • Consumați mult alcool
  • A fi însărcinată sau a avea crampe menstruale
  • Luarea pilulei contraceptive sau tratamentul cu estrogeni
  • Luați antidepresive
  • Suferă căderea părului
  • Având nervozitate, iritabilitate crescută sau insomnie
  • Prezentați o alimentație slabă
  • Fiind supus unui nivel ridicat de stres
  • Fă mișcare regulată
  • Observați lipsa de concentrare
  • Suferă tremurături
  • Fum

Cunoașteți proprietățile și beneficiile sale impresionante

Am făcut deja aluzie la acest lucru în secțiunea anterioară. Vitamina B este unul dintre pilonii fundamentali pe care se corectează metabolismul energetic. Nu este surprinzător faptul că este implicat în conversia glucidelor pe care le furnizați prin alimente, în glucoză.

Această formă de energie va fi ceea ce corpul tău are în cele din urmă și o va folosi în situații de intensitate medie. De aceea, o deficiență de B12 poate duce la imagini simptome de oboseală.

O altă lucrare considerabilă efectuată de această vitamină unică va fi de a interveni în procesul de semnalizare de către neurotransmițători, ajutând în contractie musculara.

Alimente cu mai multă vitamina B: marii tăi aliați în nutriție

Alimentele care conțin vitamina B trebuie să fie prezente în coșul de cumpărături. Știați că de la piele la sistemul nervos, prin metabolismul celular și prinmanagementul energiei în organism, are nevoie corpul tau de o aprovizionare regulata cu acesti nutrienti? Vă spunem totul despre cum să profitați la maximum acest „trebuie să aibă” din dieta ta care în sfârșit începe să primească atenția pe care o merită.

Iată lista celor 11 alimente bogate în vitamina B!

Ouă

Ouăle sunt o sursă de proteine ​​ca puține altele și acum că legenda sa neagră ca factor de creștere a colesterolului este în cele din urmă lăsată în urmă, beneficiile sale sunt din nou apreciate. În această linie, putem afirma că furnizează o cantitate considerabilă de vitamina B7 sau biotină, atât în ​​gălbenuș, cât și în alb. Bineînțeles, mâncați-le bine făcute deoarece albul crud conține avidină, o proteină care blochează absorbția biotinei de către organism.

Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea soarelui sunt mult mai mult decât o gustare în parc sau pentru a vedea un film una dintre cele mai mari surse de vitamina B5 sau acid pantenic pe care le puteți accesa. Problema pe care o găsim cu această vitamină este că, deoarece este prezentă în mai multe produse de origine animală și vegetală, o face în cantități mici care se pierd cu ușurință în timpul procesării. Din acest motiv și, deoarece cochiliile lor ajută la conservarea lor, încearcă să le cumperi naturale pentru a condimenta salate sau chifle.

Drojdie nutrițională

Drojdie nutrițională, obținută din fermentarea melasei de trestie sau sfeclă, pentru a fi pasteurizat ulterior, uscat și distribuit în fulgi, conține câteva vitamine din complexul B. (B3, B6 și B1). Ca parte a dietelor vegane, vin majoritatea formatelor comercializate întărit cu B12. Aroma sa, ușor sărată, dă o notă similară cu brânza rețetelor vegane.

Somon

Peștele gras, cunoscut pentru aportul său excepțional de acizi omega, este, de asemenea, o sursă incredibilă de vitamina B. Și asta este, Vă puteți imagina că 100 de grame de somon pe zi îndeplinesc deja jumătate din cerințele vitaminelor B3, B6 și B12? Și lista lor de beneficii nu se termină aici, deoarece contribuie și la B2, B1 și B5.

Pui

Carnea de pui este un aliment deosebit de bogat în niacină și piridoxină. Este în părțile albe ale acestei păsări unde majoritatea B3 și B6. Alte piese, cum ar fi coapsele, au ceva mai mult decât B5 și B2. În total, o porție de pui oferă șase dintre cele opt vitamine B. Nu este deloc rău, corect?

Vițel

Carnea de vită conține niacină în cantități considerabile. În cazul în care renunțați să obțineți B3 din surse animale, îl puteți găsi în făină de grâu. Această vitamină rezultă deosebit de important pentru sănătatea sistemului nervos și a pielii. În acest aliment veți găsi vitamina B12 esențială împreună cu B1, B2 și B6.

Lapte

Riboflavina ajută organismul să proceseze energia obținută din alimentele pe care le consumați, ajutând la menținerea sistemului nervos. În acest fel, laptele de vacă este principala sursă de vitamina B2 pentru cei care nu suferă de intoleranță la lactoză. Dar virtuțile laptelui merg mai departe, pentru că și ele conține B1 și B5. Dacă nu doriți sau nu o puteți lua, alegeți să consumați alimente „fortificate”, cum ar fi cerealele sau orezul, în compensare.

Fasole

De fapt, acidul folic, „vitamina prenatală” prin excelență, este prezent în leguminoasele clasice ale dietei mediteraneene, precum fasole, naut sau fasole iar în altele mai exotice, precum fasolea negru sau edaname, B9 este necesar pentru formarea corectă a celulelor roșii din sânge.

Stridiile

Pe lângă faptul că este o delicatesă, această moluscă se remarcă prin bogat în vitamina B12 precum și acizii grași omega 3. Ca și cum acest lucru nu ar fi suficient, este legat de mai puțină inflamație a creierului, care la rândul său duce la un risc scăzut de depresie și alte tulburări. Unelor bivalve le place midii și scoici De asemenea, furnizează această vitamină împreună cu alți nutrienți, cum ar fi zincul.

Spanac

Cine nu asociază spanacul cu „Popeye” -ul puternic? Aceste legume cu frunze verzi, alături de salată și andive, încorporează o cantitate semnificativă de acid folic, mai ales când este consumat crud în salată. Ai de gând să le gătești? Atunci vor tinde să-l piardă, așa că ar trebui să optați pentru un preparat la temperatură scăzută.

Ficat

Carnea viscerală este un compendiu de vitamine. Nu degeaba, doar 100 de grame de ficat vor fi suficiente pentru a obține cerințele de B2, B5 și B3, precum și cantități semnificative de acid folic, B6 și B12. Acum, înțelegem că nu este o gustare pe gustul tuturor palatelor, așa că, dacă este cazul tău, îl poți cumpăra tocat și sfârșind prin a-l adăuga la sosuri de paste, ciorbe sau tocănițe.

Alte alimente care furnizează vitamina B.

Acum știți unde se găsește vitamina B în ceea ce privește mâncarea. La fel, sunteți interesat să știți că puteți obține acest nutrient esențial prin suplimentarea, ceva pe care ar trebui să-l considerați da sau da în cazul în care urmați o dietă vegană. Nu te gândi la asta!

Cui i se recomandă să ia acest complex vitaminic?

Aportul de vitamina B este excelent pentru fiecare dintre noi. Cu toate acestea, unii oameni sunt candidați speciali pentru a le lua, în funcție de circumstanțele lor. Verifică dacă ești unul dintre ei!

  • Femeile gravide și mamele care alăptează
  • Sportivi
  • Suferinți de oboseală cronică
  • Cei cu probleme de creștere a părului și a unghiilor
  • Alcoolici
  • Fumători
  • Persoanele supuse unui nivel ridicat de muncă fizică și stres

Acestea fiind spuse, cine poate lua vitamina B, să vedem cum să o facem.

Cum să luați vitamina B.?

Cum să luați vitaminele complexului B este una dintre cele mai frecvente întrebări legate de acest grup de vitamine.

De asemenea, am comentat că poate fi obținut prin alimente, așa că recomandarea noastră este să mâncați cei care îl conțin și să îi completați contribuția prin suplimente de vitamina B.

Știți care este doza corectă? Verifică-l aici!

Ideea de a ști te va bântui în cap care este doza zilnică recomandată de vitamina B, complexul de care aparțin diverse vitamine care diferă prin compoziția lor chimică și prin efectele lor.

Doza zilnică recomandată de vitamina B va depinde de tipul specific de vitamină la care ne referim:

Doriți să cumpărați suplimente din acest nutrient cheie? Intrați în magazinul online HSN și cumpărați produsele la cele mai bune prețuri.

Și dacă o am jos, ce se întâmplă?

Deficitul de vitamina B dă naștere la o serie de simptome pe care le puteți confunda cu cele ale altor patologii. Rețineți cele mai frecvente!

  • Cefalee (B1)
  • Tulburări de excitabilitate nervoasă și musculară (B1)
  • Probleme de memorie și concentrare (B1)
  • Piele uscată și inflamată (B2 și B6)
  • Pierderea poftei de mâncare, diaree și vărsături (B6)
  • Deficitul de celule roșii din sânge (B12)
  • Afectarea gâtului și a gurii (B12)

Este necesar să luați suplimente?

De multe ori da. Care? Bine atâta timp cât nu aveți o cantitate suficientă de vitamina B din dieta dumneavoastră. Acesta ar putea fi cazul sportivi, care au cerințe mai mari decât restul populației. Dacă acesta este cazul dvs., optarea pentru un supliment de vitamina B poate fi o contribuție complementară excelentă.

De ce sportivii au nevoie de mai multă vitamină B.?

Nu există nicio îndoială, cerințele pentru o cantitate mare de substanțe nutritive pe care le prezintă un sportiv nu sunt aceleași cu cele ale unei persoane cu obiceiuri sedentare.

La capitolul vitamine, cele din grupa B sunt direct implicate în producerea de energie și, prin urmare, mergeți mână în mână cu sportivii.

Ești sportiv sau sportiv? Atunci veți ști singur că exercițiul este acel mecanism care vă afectează nevoile nutriționale la diferite niveluri:

  • În îmbunătățirea absorbția și metabolismul macronutrienților
  • Ca urmare a pierderii altor substanțe nutritive
  • Date fiind adaptările biochimice rezultate din cereri de energie produs al sesiunilor de instruire
  • Datorită creșterii enzimelor și mitocondriilor, care la rândul lor vor necesita o cantitate mai mare de nutrienți
  • Pentru a satisface cererea produsă la reparare, regenerează și menține țesuturile

Acid folic și femeile însărcinate: o echipă câștigătoare

Acidul folic sau vitamina B9 este un micronutrient esențial pentru dezvoltarea viitorului bebeluș înainte și în timpul sarcinii. Dar de ce este esențial în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, acid folic constituie unul dintre ingredientele vedete ale dietei viitoarei mame, întrucât organismul are nevoie de el pentru dezvoltarea diverselor funcții.

Mai mult, dacă vă gândiți să concepeți un copil, nu așteptați să rămâneți gravidă pentru a lua acid folic, dar ar trebui să începeți să o faceți acum! Și este că experții recomandă începerea aportului de acid folic cu aproximativ 3 luni înainte de sarcină.

Importanța acidului folic pentru femeile gravide este de așa natură încât administrarea acestuia este considerată unul dintre cele mai economice și eficiente progrese pe care Medicina le-a realizat pentru scad semnificativ defectele tubului neural.

Astfel, cunoașterea existenței vitaminelor sau pastilelor pe care femeile însărcinate trebuie să le ia pentru a îmbunătăți dezvoltarea bebelușului lor este universală, din fericire. Așadar, nu faceți greșeala obișnuită de a începe acidul folic târziu.

Cheia este să o luați înainte de închiderea tubului neural

Primul lucru pe care vrei să-l știi pentru a ajunge la înțelegerea lor clară este că tubul neuronal este precursorul sistemului nervos al embrionului, care începe să se dezvolte foarte devreme.

Din acest motiv, dacă ignorați faptul că sunteți gravidă, îl privați pe bebeluș de acest nutrient în etapa de formare a acestei structuri determinante.

Sănătatea creierului, un alt mare beneficiar

Există mai multe studii orientate spre investigarea efectelor vitaminelor pentru a trata declinul cognitiv sugerând rolul său decisiv în funcția optimă a creierului.

Vitamina B6 este considerată crucială pentru a menține o bună sănătate mintală și o funcționare adecvată a creierului, în special la vârsta adultă și în timpul sarcinii.

De asemenea, participă la formarea altor substanțe fundamentale pentru sistemul nervos și de care ar fi responsabil reglează stările de spirit. Dar beneficiile sale nu există, deoarece rolul său în buna funcționare a sistemului imunitar este, de asemenea, incontestabil.

Vitamina B2 trezește așteptările pe măsură ce trece. Am dorit să colectăm tot ce doriți să știți despre acest grup complet. Cu toate acestea, este posibil să fi ratat ceva pe parcurs. Dacă îl detectați, trebuie doar să ne anunțați și vom fi bucuroși să completăm informațiile care vă răspund la întrebări.

Referințe bibliografice

  • Yoshii K, Hosomi K, Sawane K, Kunisawa J. Metabolismul familiei de vitamine B dietetice și microbiene în reglementarea imunității gazdei. Front Nutr. 2019 17 aprilie; 6:48. doi: 10.3389/fnut.2019.00048. eCollection 2019.
  • Demirdas E, Atilgan K. Adăugarea complexului de vitamina B la soluția primară la pacienții cu deficit de cobalamină pentru a preveni delirul postoperator. Forumul Chirurgiei Inimii. 25 februarie 2019; 22 (2): E082-E087. doi: 10.1532/hsf.2171.