Sănătate Portal Sport sănătate Vitamine necesare sportivilor

trebui

  • Care sunt cele mai bune vitamine pentru sportivi?
  • Are un atlet nevoie de complexe multivitaminice?
  • Alți factori care completează vitaminele pentru sportivi
  • Asistent virtual nou

Care sunt cele mai bune vitamine pentru sportivi?

Cu toții trebuie să mâncăm corect. Mai mult în cazul sportivilor: faptul că, dacă dieta lor este lipsită de anumite vitamine, aceasta poate distruge ore de antrenament. Acești micronutrienți condiționează nu numai intensitatea uzurii în timpul antrenamentului, ci și capacitatea organismului de a se recupera și chiar buna funcționare a sistemului imunitar. Dar, știți la ce servește fiecare dintre vitaminele pentru sportivi?

Vitamina B: un grup cu multe tipuri și beneficii multiple

Unul dintre pilonii din dieta sportivului. În ciuda denumirii generice „vitamina B”, nu este de fapt o vitamină izolată, ci un grup complex de opt. Nu sunt legate chimic între ele, dar tind să lucreze în echipă la funcții cheie, cum ar fi circulația sângelui, dezvoltarea musculară, producerea de energie și menținerea sistemului imunitar. Patru funcții esențiale pentru orice ființă umană și cruciale în cazul sportivilor. Toate sunt solubile în apă și cele mai comune vitamine pentru sportivi sunt B1, B2, B12 și acid folic.

Vitamina B12: crearea de celule roșii din sânge

Este Cele mai multe vitamine googled pentru importanța sa pentru metabolismul celular. Este prezent în alimentele de origine animală, astfel încât deficiența sa este rară la persoanele cu o dietă omnivoră. Fundación del Corazón reamintește că nu este prezentă în alimentele de origine vegetală. Veganii și vegetarienii ar trebui să îl completeze întotdeauna pentru a evita posibile anemii. Funcția sa principală este următoarea:

  • Formarea globulelor roșii din sânge, „vehiculele” care transportă oxigenul prin sânge către celule. Foarte important pentru toți sportivii și cu atât mai mult pentru maratonisti, deoarece multe celule roșii din sânge sunt distruse în timpul acestui efort prelungit.
  • Metabolismul grăsimilor și sinteza proteinelor

Vitamine pentru sportivi B9 (acid folic): crearea de celule roșii din sânge

Fundamental pentru alimentarea cu energie. De aceea este una dintre vitaminele pentru sportivi care nu lipsesc niciodată în suplimentele alimentare. Este abundent în leguminoase, legume cu frunze verzi, sparanghel și cereale. Doi sunt ai lui funcții primare:

  • Producerea de celule roșii din sânge
  • Dezvoltarea sistemului nervos fetal. Prin urmare, femeile însărcinate ar trebui să ia suplimente de acid folic în timpul sarcinii.

Vitamina B1 (tiamina): metabolismul carbohidraților în energie

Este esențial să ne imaginăm un antrenament fără aceste vitamine pentru sportivi. Din acest motiv, dieta sportivului nu trebuie să fie lipsită de carne sau cereale. Intervine în următoarele procese:

  • Metabolismul carbohidraților
  • Contracțiile musculare
  • Conducerea semnalelor nervoase
  • Metabolismul piruvatului (glicogenul muscular se transformă în piruvat și ulterior lactat)

Vitamina B2 (Riboflavina): energie din carbohidrati

Activează energia care trebuie să ajungă la mușchii sportivului. Se găsește în carne, ouă, leguminoase, legume cu frunze verzi și lapte. Funcțiile sale principale sunt:

  • Eliberează energia din carbohidrați
  • Participă la creșterea țesuturilor și sănătatea pielii. Esențial atunci când vine vorba de tratarea veziculelor sau de recuperare după leziuni musculare.

Vitamina B3 (niacina) pentru sportivi: sănătatea pielii

Mulți sportivi subestimează importanța pielii și își aduc aminte doar atunci când există abraziuni, arsuri sau răni deschise dintr-o cădere nefericită. Păstrarea acestuia în stare bună ne ține departe de acele supărări care pot fi inconfortabile în timpul unei competiții. Și îți accelerează vindecarea. Este prezent în carne și pește.

Vitamina B5 (acid pantoteic): energie și odihnă

De bază pentru metabolismul energetic și pentru sănătatea pielii sportivului. Alimentele bogate în vitamina B5 sunt grâu și tărâțe de orez, ouă, nuci și lactate.

  • Intervine în coenzima A, fundamental pentru a genera energie
  • Sinteza melatoninei, hormonul care reglează somnul. Nu uitați că țesuturile deteriorate în timpul antrenamentului sunt reparate în timp ce dormim. Un somn odihnitor este cel mai bun aliat al sportivului pentru a asimila în mod corespunzător eforturile întregului antrenament.
  • Sinteza colesterolului și a grăsimilor

Vitamina B6 (Piroxidina): sistemul nervos

Aceste vitamine pentru sportivi se găsesc în cartofi, banane, fasole, carne roșie, pește, ouă și spanac. Are două funcții fundamentale:

  • Funcția neuronală și a creierului
  • Producerea de celule roșii din sânge

Vitamina C: vitamina zilnică

De când eram copii, mămicile ne amintesc că trebuie să luăm portocale pentru vitamina C „pentru a evita răcirea”. Știința a arătat că nu sunt eficiente împotriva răcelii obișnuite sau a virusului gripal, deși par a scurta convalescența. Există însă studii care relevă faptul că, în cazul maratonienilor, un pahar de suc de portocale (200 ml) înainte de cursă reduce riscul de constipație cu 50%.

Deși nu poate menține sportivii în siguranță de infecțiile tractului respirator (unul dintre marile coșmaruri ale alergătorilor atunci când se antrenează la temperaturi scăzute, vitamina C nu ar trebui să lipsească din dieta lor. Se găsește în citrice, fructe de pădure, piper, roșii și broccoli. Acestea sunt ale voastre Funcții principale:

  • Sinteza fierului și calciului
  • Metabolismul colagenului, proteina care construiește mușchii și pielea. Accelerează vindecarea rănilor și recuperarea după antrenament.
  • Antioxidant
  • Sistem imunitar

Vitamina D pentru oase puternice

Această vitamină este sintetizată atunci când ne expunem la soare, un sfert de oră și zilnic. Funcția sa principală este de a ajuta la sinteza calciului în oase. Pentru că petrecem tot mai mult timp în interioare și utilizarea pe scară largă a protecției solare, mulți cetățeni occidentali sunt deficienți în vitamina D. Sunt suplimentați cu suplimente de vitamine. Alergătorii sau bicicliștii care petrec multe ore antrenându-se în aer liber nu au de obicei această problemă, deși în multe cazuri trebuie să se antreneze fără protecție solară.

Vitamina E, antioxidantă și anti-oboseală

Această vitamină pentru sportivi este bine cunoscută pentru calitățile sale antioxidante. Chiar știți ce înseamnă? Să mergem la început: În timpul respirației celulare, apar reacții chimice complet normale, rezultatul cărora apar radicalii liberi. Sunt atomi de oxigen cărora le lipsește un electron și care au o capacitate specială de a-l fura din proteinele musculare. Aceste jafuri în masă provoacă o inevitabilă defalcare musculară.

Și de ce contează atât de mult pentru sportivi? În timpul efortului fizic, procesele respiratorii cresc astfel încât oxigenul ajunge la acele celule care necesită „mai mult lemn” (mai mult oxigen, în acest caz). Crește frecvența respiratorie și crește radicalii liberi, făcând lucrurile lor. Această uzură suplimentară crește oboseala asta provoacă deja antrenamentul. Trebuie să adăugăm radicalii liberi rezultați din radiațiile ultraviolete care îi urmăresc pe alergătorii care se antrenează în aer liber. Antioxidanții sunt eroii filmului: „renunță” la unul dintre electronii lor pentru a preveni aceste „furturi” și, odată cu acestea, deteriorarea mușchilor.

Corpul produce propriile sale enzime antioxidante, Dar nu strică întărirea armatei antioxidante cu vitamine pentru sportivi precum E. Este prezentă în uleiurile vegetale, nucile, leguminoasele și legumele cu frunze verzi (broccoli, spanac). Este solubil în grăsimi, deci pentru asimilarea acestuia trebuie asociat cu alimente grase. În cazul legumelor, purtați-le pur și simplu cu un strop de ulei de măsline sau serviți-le într-o salată cu avocado.

Alte funcții ale vitaminei E sunt:

  • Sporiți sistemul imunitar.
  • Ajutați vitamina K să dilate vasele de sânge.

Are un atlet nevoie de complexe multivitaminice?

Complexele de vitamine sau suplimentele multivitaminice sunt preparate specifice cu concentrații mari de vitamine. În ciuda faptului că o dietă echilibrată oferă, de obicei, toți macronutrienții și micronutrienții necesari, în anumite cazuri de cerere mare, sportivii pot avea nevoie de o contribuție extraordinară a unor vitamine.

Există multivitamine speciale pentru sportivi pentru a îmbunătăți alimentarea cu energie, recuperarea după leziuni și scurtarea regenerării musculare. Deși sunt de obicei vândute fără prescripție medicală, este recomandabil să consultați în prealabil un nutriționist. Cu un test de sânge veți putea afla dacă există un deficit de vitamine și puteți recomanda administrarea acestuia. Acest lucru este foarte important deoarece un exces de vitamine pentru sportivi poate provoca modificări sau deteriorări ale unor organe.

Alți factori care completează vitaminele pentru sportivi

Care Ei practică sporturi de intensitate medie sau mare, cer cantități mari de energie și provoacă un nivel ridicat de uzură a corpului. Acest lucru vă obligă să furnizați cantități mari de substanțe nutritive de calitate și să vă acordați timp pentru a vă completa. Dieta și odihna sunt doi piloni esențiali care completează un antrenament bun.

Importanța somnului odihnitor

Așezarea după exerciții fizice ajută la scăderea ritmului cardiac și la stres. Dar pentru a exista o recuperare completă, sunt necesare procese de reparații care au loc numai în timpul somnului. De aici și importanța dormirii orelor necesare când se pregătește o cursă.

Dieta pentru sportivi: Ce mănâncă sportivii?

În ciuda mitului că trebuie să mănânci mult și a fotografiilor care inundă rețelele sociale ale sportivilor populari care au bacanalie post-antrenament bazată pe alimente distractive, dar nesănătoase (slănină, produse de patiserie, bere ...), sportivul ar trebui să-și urmărească dieta. Este o prioritate să furnizați proteinele, grăsimile și carbohidrații necesari în funcție de vârstă, sex și nivel de efort.

Mineralele trebuie, de asemenea, luate în considerare. Cinci sunt mineralele de bază pentru atlet:

  • Fier: necesar pentru formarea eritrocitelor. Prin urmare, vital pentru a transporta oxigenul către celule. Prezent în carne și leguminoase.
  • Calciu: face parte din oase. Prezent în lactate și legume cu frunze verzi.
  • Magneziu. Reduceți crampele. Se găsește în ciocolată și nuci.
  • Zinc. Participă la metabolismul proteinelor, accelerează vindecarea și întărește sistemul imunitar. Se găsește în carne și pește și în leguminoase.
  • Potasiu. Participă la impulsurile nervoase și previne deshidratarea

Deși credem cu toții că știm să mâncăm bine, atunci când persoana își depune corpul într-un efort intens, poate apărea deficiențe de vitamine pentru sportivi care se rezolvă cu o dietă personalizată. La Sanitas avem nutriționiști sportivi pentru a configura o dietă conform antrenamentului dvs. cu o selecție a celor mai potrivite vitamine pentru sportivi. Un test de stres urmat de o evaluare nutrițională vă va pune pe drumul cel bun, astfel încât nimic să nu vă încetinească până la final.