Pregătirea pentru o cursă nu trebuie să se bazeze doar pe antrenament. Nutriția este un aspect fundamental căruia trebuie să i se acorde și atenția cuvenită. Prin urmare, mai jos vă prezentăm 10 consilii ale Colegiului oficial al dieteticienilor și nutriționiștilor din Comunitatea Valenciană ce ar trebui să ții cont să te pregătească pentru un maraton.

1- Ai grijă de dieta ta

Dieta alergătorului trebuie îngrijită în toate fazele perioadei de antrenament. În acest fel vom evita posibile deficiențe nutriționale tipice (fier, vitamina B12, vitamina D, calciu ...) care în momentul cursei pot strica munca întregului an. Dieteticianul-nutriționist ne va îndruma în modul în care trebuie să luăm băuturi, geluri și bare, în funcție de nevoile fiecăruia și de tipul de rasă.

sfaturi

2- Băutură sportivă specifică

În exercițiile pe termen lung, băutura sportivă trebuie să conțină în principal apă, săruri minerale sodiu (400-1100 mg/litru) și potasiu (120-225 mg/litru) și carbohidrați la o concentrație de 5-10%. Dacă osmolaritatea este indicată pe recipient, se recomandă ca acesta să fie de 400 mOsm/Kg de apă.

3- Controlați timpul de hidratare

În ziua maratonului, unele linii directoare trebuie respectate cu un calendar specific stabilit de dietetician-nutriționist pe baza variațiilor de greutate din sesiunile de antrenament anterioare. Ca un ghid, se recomandă să beți 250-500 ml de băutură sportivă cu o oră înainte de test. În timpul testului, 100-200 ml apă + gel sau bară sau 100-200 ml băutură sportivă, în ambele cazuri la fiecare 20 de minute. Se recomandă hidratarea cu apă timp de 2 ore.

4- Feriți-vă de cofeină

Cofeina poate crește pierderile de apă și electroliți, prin creșterea diurezei. Cheia este cu moderatie. Dacă sunteți deja un consumator obișnuit de cofeină, efectul nu va fi atât de important, dar altfel trebuie să fiți foarte atenți. Se recomandă să nu depășiți 4 mg de cofeină pe kg de greutate corporală și să luați. Adică, o persoană care cântărește 70 kg, obișnuită să o ia, nu ar trebui să depășească 280 mg de cofeină, în ziua cursei.

5- Nu abuzați de geluri sau bare de energie

Dacă se iau geluri sau bare specifice în loc de băutură izotonică, feriți-vă de excese. Pot fi consumate pentru a îmbunătăți aportul de glucoză și electroliți, dar trebuie amintit că osmolaritatea lor este foarte mare și poate cauza probleme digestive în timpul cursei. Acestea trebuie luate puțin câte puțin însoțite de apă normală (niciodată băutură izotonică). Recomandarea este ca de la 1 oră de activitate, consumul să fie de 1 gel la fiecare 20-30 de minute însoțit de 300 ml de apă.

6- Nu încercați nimic nou

Nu încercați nimic nou zilele dinaintea cursei, cum ar fi introducerea de noi suplimente, băuturi, geluri etc. De asemenea, nu este recomandabil să consumați alimente care nu au fost încercate înainte sau să ieșiți la cină cu o zi înainte. De asemenea, aveți grijă de obiceiurile igienice (spălați-vă bine mâinile, gătiți mâncarea, curățați fructele și legumele ...) pentru a evita posibilele probleme gastro-intestinale care vă pot reduce performanța.

7- Aveți grijă cu alimentele bogate în fibre

Cu o zi înainte de competiție și în aceeași zi, nu consumă un exces de alimente bogate în fibre (leguminoase; salate; legume; chia ...), de asemenea, trebuie să fii moderat cu grăsimile pentru a evita problemele de gaze sau indigestie. Evitați guma de mestecat, bomboanele și produsele similare care vă fac să înghițiți aerul. Se recomandă creșterea consumului de carbohidrați cu conținut scăzut de fibre (orez, cartofi, quinoa ... etc.) și scăderea ușoară a proteinelor și a fibrelor. În cele din urmă, încercați să mâncați cu cel puțin 3 ore înainte de test.

8- Fără alcool

Băuturile alcoolice nu sunt o opțiune bună de recuperare. Nici pentru rehidratare, nici pentru recuperare sportivă. Alcoolul produce diureză, ceea ce crește gradul de deshidratare. De asemenea, are alte efecte asupra metabolismului carbohidraților care sunt dăunătoare în cazul sportivilor.

9- Recuperare după cursă

După concurs, asigurați-vă că mâncați rapid carbohidrați asimilatori cu un indice glicemic ridicat (fructe, orez, concentrate de amidon ...). Este recomandabil să adăugați la aceasta un aport proteic de valoare biologică ridicată și digestibilitate ridicată (proteine ​​din zer, lapte, pește alb ...) și un rehidratare corectă. În acest fel, se obține o recuperare adecvată a glicogenului și se favorizează repararea țesutului muscular deteriorat.

10- ascultă-ți corpul

Ascultă-ne corpul. Este cel mai bun senzor pe care îl avem. Și dacă vă simțiți rău, opriți-vă și cereți ajutor. Motivele pot fi mai multe: deshidratare sau hiperhidratare, hipoglicemie, hiponatremie ... Ignorarea simptomelor este periculoasă. Mergeți la un profesionist pentru a vă evalua.

Sfaturi făcute de Colegiul oficial al dieteticienilor și nutriționiștilor al Comunității Valenciene