esențiale

Femeie adormită într-un pat

  1. Evitați tot ce excită nervii
  2. Identifică ceea ce te relaxează cel mai mult
  3. Luați în considerare vizualizarea pozitivă
  4. Adaptează-te în ritmul tău
  5. Ai încredere în melatonină
  6. A face dragoste!
  7. Adoptați un stil de viață rezonabil
  8. Optează pentru medicina pe bază de plante
  9. Creați un mediu care să vă relaxeze
  10. Dacă nimic din toate acestea nu funcționează: vezi

Dacă ți-e greu să adormi, nu ești singur! Tulburările de somn afectează mulți dintre contemporanii noștri. Cu toate acestea, există soluții simple și destul de infailibile, cu un singur cuvânt de ordine: ascultă-ți corpul. Vă prezentăm o prezentare generală a metodelor dovedite pentru adormirea rapidă.

Evitați tot ce excită nervii

Acesta este unul dintre sfaturile care trebuie puse în practică. Primul, spune la revedere de la interesant după cincisprezece ore, sau mai devreme dacă suferiți slab efectele cofeinei sau teinei. De asemenea, uitați de băuturile răcoritoare pe bază de cola, băuturile energizante și, din păcate, cafeaua neagră. Ca alternativă, optează pentru cafea decofeinizată sau infuzii, dintre care există o gamă largă de arome.

În al doilea rând, nu mai folosi ecranele cu cel puțin o oră înainte de culcare. Cercetătorii l-au găsit: lumina emisă de ecrane excită activitatea creierului și limitează producția de melatonină. Pe scurt, ecranele de televiziune sau dispozitivele electronice perturbă ciclul natural al corpului și împiedică adormirea acestuia (1). Încercați și neavând telefon în dormitor, sau în caz contrar, opriți-o noaptea.

In cele din urma, De asemenea, evitați discuțiile prea animate înainte de culcare! S-a dovedit că mânia în special este un tovarăș de somn sărac (2).

Identifică ceea ce te relaxează cel mai mult

Știm deja, este recomandabil să vă culcați calm (a) și fără gândurile deranjante ale zilei. Pentru a realiza acest lucru, vă sunt disponibile multe metode.

yoga nidra de exemplu, este special conceput pentru a obține o stare profundă de relaxare, propice somnului. meditație mindfulness Este o tehnică care îți permite să devii conștient de corpul tău și de mediul înconjurător. Această concentrație ar trebui să vă ofere suficientă seninătate pentru a adormi repede. De asemenea, exercițiile specifice de respirație vă pot ajuta. Cunosti metoda 4-7-8? Mai întâi, trebuie să vă puneți limba pe palat, apoi să expirați tot aerul din plămâni. Apoi, respirați prin nas pentru un număr de 4, blocați pentru un număr de 7 secunde și respirați tare prin gură timp de 8 secunde. Repetați-l de 3 ori! Această metodă, efectuată de două ori pe zi timp de câteva săptămâni, are o reputație miraculoasă. Respirația este întotdeauna baza relaxării.

Luați în considerare vizualizarea pozitivă

Mai precis, puteți stăpâni rapid tehnici de vizualizare pozitive, care au fost împrumutate din sofrologie. Cu toții avem un loc preferat, care ne relaxează. Poate fi o pajiște înflorită, interiorul unui nor, o cascadă. Imaginați-vă că sunteți acolo și lucrați-vă respirația adânc și apoi afară profund, de mai multe ori la rând. Corpul și mușchii vor avea atunci un timp mai ușor de relaxare și veți adormi.

În același mod, puteți experimenta și autohipnoza. În acest caz, trebuie să-ți spui o poveste, indiferent dacă îți revine ziua sau inventează o poveste fictivă. Această tehnică merge puțin mai departe decât sofrologia: pentru aceste metode, nu ezitați folosiți aplicații mobile sau mai bine, un antrenor, care te va învăța să le practici singur.

Adaptează-te în ritmul tău

Nu toți avem aceleași nevoi de somn și mai ales același ritm. Anumite metode vă vor potrivi mai mult decât altele și asta, pentru alții, și este esențial ascultați semnalele pe care vi le trimite corpul. De exemplu, pentru a merge la culcare, nu așteptați să apară primele semne de somn: căscat, somnolență, ochi care se închid singuri. Pe măsură ce somnul vine în cicluri, dacă ți-e dor de acesta, așteaptă următorul! Și dacă vă aflați în mijlocul unui film, înregistrați-l. De asemenea, dacă partenerul tău nu are somn, o noapte bună de somn merită să te culci la diferite ore.

În plus, există aplicații mobile care te pot ajuta și să te adaptezi la propriul vis. Prin sprijinirea ritmului de respirație și a mișcărilor tale când dormi, ei îți vor spune cel mai bun moment pentru a merge la culcare și bucurați-vă pe deplin de beneficiile somnului profund. Da, este singura excepție de a avea un telefon aprins în dormitor!

Ai încredere în melatonină

Melatonina este un hormon produs la sfârșitul zilei de o glandă mică situată la baza creierului, epifiza sau glanda pineală. Acesta este cel reglează în mod natural ciclul somnului, iar producția sa este corelată cu expunerea la lumina zilei. La sfârșitul zilei, când lumina naturală scade, producția de melatonină crește. Atunci corpul „înțelege” că în curând va fi timpul să dormi și urmează ritm circadian natural. Prin urmare, când somnul este deranjat, poate fi indicată administrarea de suplimente de melatonină (3).

Există două tipuri de melatonină pe piață, de eliberare imediată sau prelungit. Primul te ajută să adormi, în timp ce cel din urmă te ajută să rămâi adormit (recomandat în general persoanelor care se trezesc în timpul nopții). În majoritatea cazurilor, ambele trebuie luate cu o jumătate de oră până la o oră înainte de culcare. Dozele de melatonină trebuie personalizate: nu ezitați să vă adresați medicului sau farmacistului pentru informații mai detaliate.

A face dragoste!

Și aici funcționează hormonii: endorfine, oxitocină, serotonină, dopamină și prolactină. În timpul și după actul sexual, corpul secretă acest lucru amestec de hormoni relaxant (chiar soporific în cazul prolactinei). Acest lucru este cu atât mai adevărat în caz de orgasm! Este bine de știut că, deși efectele sunt mai pronunțate într-o relație care implică două persoane, efectul apare și în cazul unui orgasm singuratic (4).

Adoptați un stil de viață rezonabil

Obiceiurile de viață sănătoase sunt adesea citate ca primul remediu pentru toate, și pentru un motiv întemeiat! Știința a arătat: consumul unei diete echilibrate încurajează o cantitate reală de somn (5). Institutul Național pentru Somn și Supraveghere din Franța face, de asemenea, recomandările sale nutriționale: mai bine să favorizați proteinele la micul dejun, să preferați mesele ușoare, să luați cina cu două-trei ore înainte de culcare, să evitați alcoolul care are tendința de a excita. Pe de altă parte, obezitatea crește riscul de a suferi de apnee în somn.

De aici și interesul unei diete echilibrate și a activitate fizică regulată. În plus, acesta din urmă eliberează o serie de hormoni relaxanți, precum endorfine. Atenție, totuși, deoarece sportul intensiv la sfârșitul zilei poate împiedica unii oameni să doarmă. Dacă acesta este cazul, este mai bine să preferați o activitate mai blândă.

Optează pentru medicina pe bază de plante

Valeriană, floarea pasiunii, păducelToate aceste plante au proprietăți relaxante recunoscute și sunt recomandate pentru a vă ajuta să adormiți mai ușor. Pot fi luate în tablete, de exemplu. În ceea ce privește perfuziile, verbena, mușețel și tei sunt mari clasici, niciodată chestionați! Alte plante ca balsam de lămâie și hamei sunt mai puțin frecvente, dar la fel de eficiente.

Suplimentul alimentar Advanced Sleep Formula concentrează cele mai bune dintre aceste plante (păducel, hamei, valeriană, floarea pasiunii, mac din California), pe lângă faptul că conține melatonină. Este un complement esențial care nu trebuie ratat dacă aveți probleme de somn recurente.

Utilizarea anumitor Uleiuri esentiale: în difuzie în aer sau prin depunerea a câteva picături pe un vârf al pernei. Busuioc, lavandă, maghiran, și tot uleiul al cărui parfum îl apreciezi. Atenție, totuși: trebuie să aveți grijă cu uleiurile esențiale, care sunt interzise și femeilor însărcinate sau care alăptează și copiilor mici. Este recomandat să mergeți la farmacistul dvs. și să cereți sfaturi cu privire la uleiurile esențiale și la orice aport de suplimente alimentare.

Creați un mediu care să vă relaxeze

Pentru a adormi ușor, este esențial găsește-ți propriul ritual, propice amorțirii. Baia și îmbrăcarea pijamalelor cu o oră înainte de culcare poate fi suficientă pentru unii, în timp ce alții vor avea nevoie de un mediu plin. Aprinde o lumanare, parfumat ușor, dacă se dorește. Scufundați-vă în tăcere sau, dimpotrivă, bucurați-vă de o muzică de fundal moale. De asemenea, puteți încerca videoclipurile denumite ASMR (răspuns senzorial autonom meridian), special conceput pentru a vă aduce într-o stare de relaxare extremă. Din nou, acest lucru funcționează numai dacă sunteți sensibil la el! Poate preferați să citiți câteva pagini în fiecare seară înainte de a merge la culcare. Esențialul este identifică o rutină care funcționează și te scufundă în seninătate. În general, preferați o lumină blândă și o cameră rece.

Dacă nimic din toate acestea nu funcționează: vezi

Dacă ați încercat totul și încă aruncați și întoarceți ore în șir înainte de a adormi, este important consultați un medic. Într-adevăr, este posibil să suferiți de o patologie care vă afectează somnolența, cum ar fi apneea de somn, insomnia severă, sindromul picioarelor neliniștite (boala Willis-Ekbom) sau chiar o stare depresivă. Un medic va putea, dacă este necesar, să pună un diagnostic și să propună un tratament adaptat situației dumneavoastră.

Toate aceste metode s-au dovedit eficiente în asigurarea orelor de somn profund și odihnitor. Găsirea din nou a unui ritm natural, adaptarea la ceasul biologic - toate acestea vă vor ajuta să fiți mai eficienți în timpul zilei și vă vor permite să vă consultați cu adevărat cu perna noaptea!