nutriționale

Începutul anului este, împreună cu sfârșitul verii, momentul în care majoritatea oamenilor iau o dietă pentru a-și pierde greutatea excesivă de Crăciun. Cu toate acestea, unul dintre motivele pentru care majoritatea vor eșua din nou în 2019 este confuzia enormă care există atunci când vine vorba de sănătate și nutriție. Interpretarea aleatorie a multor investigații științifice, împreună cu munca de marketing puternică a companiilor din lumea alimentară, face foarte dificil să știm la ce teorii sau afirmații ar trebui să aderăm. Cu toate acestea, în ciuda a tot ceea ce funcționează împotriva noastră pentru a mânca o dietă sănătoasă, există unele lucruri care sunt bine susținute de cercetări și pe care le putem urmări la curent. Iată 10 sfaturi de sănătate și nutriție pentru următoarele 12 luni (și restul vieții tale).

Nu "dieta"

Poate fi șocant să începem cu această afirmație, dar dietele sunt foarte ineficiente atunci când gândim pe termen lung. De fapt, „dieta” este unul dintre cei mai puternici predictori pentru creșterea în greutate viitoare. În loc să urmați o dietă, încercați să adoptați un stil de viață mai sănătos. Pierderea în greutate ar trebui să urmeze ca un efect secundar natural al unei selecții mai bune a alimentelor și a unei sănătăți metabolice mai bune.

Evitați alimentele procesate (mâncați în schimb alimente reale)

Toate alimentele nedorite procesate din dietă sunt unul dintre principalele motive pentru care nivelurile de obezitate și bolile derivate din aceasta sunt cele mai ridicate din istorie.

Aceste alimente au fost concepute pentru a fi „hiper-mulțumitoare”, păcălind astfel creierul nostru să mănânce mai mult decât avem nevoie, ceea ce duce chiar la dependență la unii oameni. De asemenea, sunt sărace în fibre, proteine ​​și micronutrienți (calorii goale), dar bogate în ingrediente de o calitate nutrițională discutabilă.

Dormi suficient

Importanța obținerii unei calități suficiente a somnului ar trebui să fie o prioritate în zilele noastre. Poate fi la fel de important ca dieta și exercițiile fizice. Un somn slab poate crește rezistența la insulină, poate suprima hormonii apetitului și vă poate reduce performanța fizică și mentală. În plus, este unul dintre cei mai puternici factori individuali de risc pentru creșterea în greutate și obezitate.

Aveți grijă de sănătatea intestinală cu probiotice și fibre

Bacteriile din intestin, numite colectiv microbiotice intestinale, sunt uneori denumite „organul uitat”. Aceste insecte intestinale sunt extrem de importante pentru tot felul de lucruri legate de sănătate. O modificare a bacteriilor intestinale este legată de unele dintre cele mai grave boli cronice din lume, inclusiv obezitatea. O modalitate bună de a îmbunătăți sănătatea intestinului este să consumați alimente probiotice (cum ar fi iaurtul viu și varza acră), să luați suplimente probiotice și să consumați fibre. Fibrele funcționează ca combustibil pentru bacteriile intestinale.

Mănâncă legume și fructe

Legumele și fructele sunt alimentele sănătoase „implicite” și din motive întemeiate. Acestea sunt încărcate cu fibre probiotice, vitamine, minerale și tot felul de antioxidanți, dintre care unele au efecte biologice puternice. Studiile arată că persoanele care mănâncă cele mai multe legume și fructe trăiesc mai mult și au un risc mai scăzut de boli de inimă, diabet de tip 2 sau obezitate, printre multe alte patologii.

Asigurați-vă că mâncați suficiente proteine

Consumul de proteine ​​este important și mulți experți consideră că aportul zilnic recomandat este prea mic. Proteinele sunt deosebit de importante pentru pierderea în greutate și funcționează prin mai multe mecanisme diferite. Un aport ridicat de proteine ​​poate crește semnificativ metabolismul, în același timp ne ajută să ne umplem prin ingerarea a mai puține calorii. Nu toate sursele de proteine ​​din dieta noastră ar trebui să fie de origine animală, există multe opțiuni pentru plante.

Faceți exerciții fizice

Exercițiul nu putea lipsi dintr-o listă de sfaturi sănătoase. Antrenează-te pentru forță și pe măsură ce progresezi în nivelul tău de fitness, încorporează exerciții de rezistență pentru a crește cheltuielile calorice ale antrenamentului. Combinația ambelor opțiuni este eficientă în reducerea grăsimii din burtă, tipul de grăsime nesănătoasă care se acumulează în jurul organelor. Ridicarea greutăților este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru a vă întări corpul și a îmbunătăți compoziția corpului. De asemenea, duce la îmbunătățiri ale sănătății metabolice, inclusiv la o mai bună sensibilitate la insulină. Pentru a progresa corect, vă recomandăm să vă desfășurați pregătirea profesională cu calificarea necesară.

Folosiți ulei de măsline extravirgin

Uleiul de măsline extravirgin este una dintre cele mai sănătoase surse de grăsime pe care le putem găsi. Este încărcat cu grăsimi monoinsaturate sănătoase pentru inimă și antioxidanți puternici care pot combate inflamația. Uleiul de măsline extravirgin produce multe efecte benefice asupra sănătății inimii, iar persoanele care consumă ulei de măsline prezintă un risc mult mai mic de a muri din cauza infarctului și a accidentelor vasculare cerebrale.

Minimizați aportul de zaharuri adăugate

Zahărul adăugat este cel mai prost ingredient din dieta modernă. Cantitățile mici sunt în regulă, dar atunci când oamenii mănâncă cantități mari, pot face ravagii asupra sănătății metabolice. OMS recomandă să nu depășească 25g de aport zilnic de zaharuri libere. Un aport ridicat de zahăr adăugat este legat de numeroase boli, inclusiv obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și diferite forme de cancer.

Folosiți ierburi și condimente

Educați-vă gustul, alimentele mai sănătoase pot fi mai puțin gustoase decât opțiunile procesate. Pentru a reduce acest dezavantaj, puteți include multe ierburi și condimente în bucătăria dvs., care au și beneficii mari. De exemplu, ghimbirul și curcuma au efecte antiinflamatoare și antioxidante puternice, ducând la mai multe beneficii pentru sănătate.