Index de conținut

greutate

Cu siguranță am auzit multe sfaturi pentru a slăbi. Dar ... care sunt adevărate? Există multe modalități de a slăbiți într-un mod sănătos iar în acest articol vă arătăm 3 sfaturi pentru slăbi într-un mod sănătos și eficient și ținând cont de studiile științifice.

Ce este întruchipat în acest articol, își propune să descopere 10 sfaturi sau sfaturi pentru a pierde în greutate și a reduce pofta de mâncare în mod semnificativ, în timp ce pierde în greutate fără a muri de foame și pentru a îmbunătăți sănătatea metabolică.

Reduceți consumul de zaharuri și amidon

Cea mai relevantă schimbare este tăiați din nou zaharurile și amidonul. Aceste alimente stimulează secreția de insulină Și acesta este principalul hormon de depozitare a grăsimilor din organism. Asta te va face slăbiți într-un mod sănătos (1).

Creșteți consumul de proteine, grăsimi și legume

Fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să includă o sursă de proteine, alta de grăsimi și o altă sursă de legume. Stabilirea acestei strategii în mesele dvs. va însemna că consumul de carbohidrați este în intervalul 20-50 de grame pe zi.

Creșterea consumului de proteine ​​în dieta noastră va ajuta la reducerea anxietății și a frecvenței gustărilor între mese (2).

Nu ar trebui să ezitați când este vorba de includerea legumelor cu conținut scăzut de carbohidrați în dieta dumneavoastră. Puteți mânca cantități din ele fără a fi nevoie să cheltuiți mai mult de 20-50 de grame nete pe zi. O dietă pe bază de carne și legume conține toate fibrele, vitaminele și mineralele de care aveți nevoie pentru a fi sănătoși.

Exercițiu de cel puțin 3 ori pe săptămână

Ar trebui să te obișnuiești să faci activitate fizică de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, întotdeauna sub supravegherea unui profesionist. O activitate fizică recomandabilă este antrenamentul de forță, cu care veți crește metabolismul și cantitatea de masă musculară (3, 4). Continuăm cu mai multe sfaturi pentru a slăbi.

Evitați băuturile zaharoase

Consumul de băuturi răcoritoare și băuturi cu zahăr presupune o creștere notabilă a caloriilor în dieta ta (5).

Bea apă cu o jumătate de oră înainte de masă

Un studiu științific a arătat că apa potabilă cu jumătate de oră înainte de mese a crescut pierderea în greutate cu 44% (6).

Sfaturi pentru a slăbi: mestecați și mâncați fără grabă

Cei care mănâncă mai repede tind să câștige mai multă greutate în timp. A mânca încet te face să te simți plin mai devreme (7).

Utilizați farfurii mai mici la masa

Un studiu arată că oamenilor că efectul vizual de la masă joacă un rol important. Persoanele care folosesc farfurii mai mici nu mănâncă la fel de anxios sau consumă un volum mai mare de alimente (8).

Dormi și odihnește-te corect

Lipsa somnului este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru pierderea în greutate (9).

Un alt sfat pentru a slăbi: consumați corect ceai, infuzii sau cafea

Consumul de ceaiuri sau cafea în mod corespunzător în timpul zilei vă va crește metabolismul între 3 și 11%, prin urmare, vă va ajuta puțin pentru a vă atinge obiectivul: pierdeți în greutate (10).

Nu te obseda, nu te grăbi și nu trebuie să „înfometezi” pentru a slăbi

Nu trebuie să vă obsedați slăbi brusc, prin „magie”. Trebuie să mergeți încetul cu încetul și să urmați liniile directoare adecvate. Graba nu este niciodată un bun consilier.

Amintiți-vă că nici nu ar trebui să mori de foame pentru a slăbi. Pur și simplu trebuie să stabiliți anumite obiceiuri în dieta dvs. care să vă ajute slăbiți într-un mod sănătos și sigur. Pentru a face acest lucru, primul lucru este să mergeți la un profesionist care vă va îndruma și va supraveghea procesul. Apoi, ar trebui să începeți cu un stil de viață activ și să începeți cu anumite linii directoare dietetice. Nu uitați să urmați aceste 10 sfaturi care vă vor ajuta în drumul spre slăbi Într-un mod sănătos.

Bibliografie

  1. McClernon FJ., Yancy, WS. și colab. (2007). Efectele unei diete ketogenice cu conținut scăzut de carbohidrați și a unei diete cu conținut scăzut de grăsimi asupra dispoziției, foametei și a altor simptome auto-raportate Obezitatea. 15 (1): 182-7.
  2. Leidy HJ., Tang, M. (2011). Efectele consumului de mese frecvente, cu conținut ridicat de proteine, asupra poftei de mâncare și sațietate în timpul pierderii în greutate la bărbații supraponderali/obezi. Obezitatea. 19 (4): 818-24.
  3. Hunter, GR., Byrne, NM. (2008). Antrenamentul de rezistență conservă masa fără grăsime și cheltuielile de energie de repaus după pierderea în greutate. Obezitatea 16 (5): 1045-51.
  4. Stiegler, P., Cunliffe, A. (2006). Rolul dietei și al exercițiilor fizice pentru menținerea masei fără grăsimi și a ratei metabolice de odihnă în timpul pierderii în greutate. 36 (3): 239-262.
  5. Ludwig DS., Peterson KE., Gortmaker SL. (2001). Relația dintre consumul de băuturi îndulcite cu zahăr și obezitatea infantilă: o analiză prospectivă, observațională. Lancet. 357 (9255): 505-8.
  6. Dennis, EA., Dengo AL., Et al. (2010). Consumul de apă crește pierderea în greutate în timpul unei intervenții de dietă hipocalorică la adulții de vârstă mijlocie și vârstnici. Obezitatea. 18 (2): 300-7.
  7. Leong, SL., Madden, C. și colab. (2011). Viteza mai rapidă de raportare a consumului este legată de un indice de masă corporală mai mare într-un sondaj la nivel național al femeilor de vârstă mijlocie. J Am Diet Conf. Univ. 111 (8): 1192-7.
  8. Wansink, B., Koert VI. (2006). Iluziile vizuale ale alimentelor: de ce farfuriile, bolurile și lingurile pot influența volumul consumului. Jurnalul Faseb. 20: 618.
  9. Cappuccio, F., Et al. (2008). Metaanaliza duratei scurte de somn și a obezității la copii și adulți. Dormi. 31 (5): 619-626.
  10. Koot, P., Deurenberg, P. (1995). Metaanaliza duratei scurte de somn și a obezității la copii și adulți. Ann Nutr Metab. 39 (3): 135-42.

Profesor de educație fizică. A absolvit științele activității fizice și sportului (UDC). Colegial: 54066. Absolvent în învățământul primar, mențiune în educație fizică (UEM). Master în personal didactic de învățământ secundar (UDC).