Actualizat 19 iunie 2020, ora 12:19

tehnici

Oamenii au o capacitate înnăscută de relaxare, dar nu o folosesc întotdeauna. Cauza este o viață cufundată în acțiune, competitivitate și stres continuu.

Departe de a fi un obiectiv accesibil doar în timpul sărbătorilor, relaxarea ar trebui să devină un obicei zilnic pentru o viață sănătoasă și liniștită. În momentele dificile frica și stresul ne preiau viața, împingându-ne să ne îmbunătățim și să ne reinventăm.

Între treburile zilnice avem nevoie de timp pentru noi înșine, care ne permite relaxați-vă, respirați și distanțați-vă de conflicte și presiuni. Dar nu ne referim la o oază de vacanță o dată sau de două ori pe an, ci a Mod de viață pentru a facilita odihna zilnică, pentru a ne ajuta să redirecționăm situațiile dificile și, mai ales, pentru a ne învăța să gestionăm stresul în mod conștient și pozitiv.

Alegeți cea mai potrivită tehnică de relaxare pentru dvs.

Diferitul tehnici minte-corp pe care le propunem avem virtutea de a acționa la diferite niveluri:

  • Ele favorizează o respirație mai profundă, capabilă să echilibreze toate centrele noastre vitale și elimina efectele toxice ale stresului continuu.
  • Ele ajută la identificarea care sunt mușchii în care se reflectă tensiunea.
  • Acestea vă permit să câștigați mai multă energie corporală să se simtă puternic.
  • Ne permit să intrăm în noi înșine calmează zgomotul mental care ne împiedică să vedem clar traseul corect.

Fericirea este mai mult pace interioară decât bucurie

1. Serenitate cu yoga

Prin diferite asane sau posturi fizice Această disciplină antică permite alinierea și armonizarea corpului fizic cu corpul subtil (emoțional, mental și spiritual). Când se realizează această integrare, se experimentează încetarea fluctuațiilor mentale și, de asemenea, eliberarea afecțiunilor.

Numele său derivă din cuvântul sanscrit yug (uniune), deci este mult mai mult decât o resursă la care să apelezi atunci când ai probleme fizice sau ești stresat. Constituie, mai presus de toate, o disciplină recomandabilă pentru a practica în mod regulat pentru a rămâne în echilibru, conștient și fără diviziuni între toate aspectele ființei noastre.

Așa cum B.K.S. Iyengar în cartea sa Lumina asupra vieții: „Dacă îți spun să relaxezi creierul, nu o poți face. Dar dacă te pun într-o anumită asana, creierul se relaxează și te calmezi. Halasana (postura plugului) creierul devine liniștit chiar dacă nu știi cum a avut loc acea transformare. Aceasta este frumusețea yoga ".

posturi mai eficiente pentru a elibera tensiunea sunt cele care promovează deschiderea pieptului:

  • cobra (Bhujangasana)
  • peștele (Matsyasana)
  • podul (Setu bandha Sarvangasana)
  • orice răsucire sau postură inversată

O altă asana care întărește simțul echilibrului și sistemul nervos central, sporind claritatea mentală, este poza de munte (Tadasana):

  1. Ne ridicăm, cu picioarele complet împreună, de la tocuri până la degetele de la picioare, și picioarele complet întinse.
  2. Întărim glutele și flexăm bazinul spre interior pentru a forma o linie dreaptă de la coroană la coadă.
  3. Separăm mâinile de corp, formând astfel un triunghi al cărui vârf este vârful capului.
  4. Rămânem în acea poziție aproximativ zece minute concentrând atenția asupra stabilității pe care o asigură din zona abdominală și pe o respirație calmă și regulată.

Dovedit: puteți controla creierul cu respirația

2. Tai Chi pentru armonizarea posturii

Cuvantul Tai Chi face aluzie la armonizarea celei mai esențiale energii, chi sau forța vieții. Este o tehnică cu exerciții lente și blânde, care amintește de o meditație în mișcare, ideală pentru împingeți papura, întindeți și exersați corpul, concentrând mintea asupra prezentului și dezvoltând o nouă sensibilitate: aceea de a atrage, mișca și deține „sfere” de energie, ceea ce crește chi vital și învață să curgă relaxat în cele mai diverse situații.

Practicați Tai Chi în mod regulat ne permite să rămânem conectați cu interiorul nostru și să lăsăm stresul deoparte.

3. Mindfulness: puterea de acum

De multe ori nu suntem conștienți de ceea ce facem, deoarece gândurile noastre sunt ocupate cu alte lucruri. Mindfulness constă în acordarea intenționată a atenției doar prezentului și numai în ceea ce facem tot timpul.

Erich Fromm a declarat în cartea sa The Authentic Life: „Dacă mă concentrez când vorbesc cu cineva, când citesc, când merg, nu este nimic mai important decât ceea ce fac aici și acum”. Această meditație mindfulness poate fi practicată cu sarcini de zi cu zi.

Prin această practică rămânem în prezent în timp ce lăsăm deoparte obiectul stresului și al grijilor noastre.

5 exerciții pentru a începe în mindfulness

4. Respirație completă

Respirația este poarta către viață și, de asemenea, cel mai imediat mod de a obține seninătatea atunci când totul pare să scape de sub control. Acest proces implică întregul corp, dar mușchiul diafragmului joacă un rol fundamental. Prin faptul că nu îl putem vedea sau atinge, avem tendința de a uita capacitatea sa de a se mișca și de a-l face să funcționeze în funcție de capacitățile sale.

Când suntem stresați, respirația este rapidă, superficială și nu oxigenează în mod adecvat nici celulele, nici creierul. Dacă devine mai lent și mai adânc, ritmul cardiac scade și tensiunea scade.

Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă înconjurați de un spațiu armonios și calm.

Printr-o respirație conștientă, complet și profund, axat pe inspirație și expirație, reușește să deblocheze gândurile și să reducă tensiunile:

  1. Închidem ochii și ne așezăm mâinile pe burtă.
  2. Respirăm adânc prin nas, imaginându-ne că aerul intră și merge spre cap.
  3. Observăm că abdomenul se umflă la coborârea diafragmei.
  4. Ne inspirăm timp de patru secunde numărând timpul și apoi expulzăm ușor aerul prin gură numărând încă patru secunde, până când îți simți abdomenul gol.
  5. Putem accentua expirația prin contractarea mușchilor abdominali spre interior pentru a forța aerul să iasă.

4 tipuri de respirație pentru a ne îmbunătăți viața

5. Vizualizare creativă

O practică eficientă, pentru a încerca să îmbunătățim un aspect specific al vieții, neutralizează o stare negativă (neliniște, anxietate) sau atragerea de rezultate eficiente este folosiți gândirea pentru a crea imagini pozitive care promovează o schimbare favorabilă la nivel fizic sau mental.

Această metodă numită afişa Nu constă atât în ​​a imagina cât în creați imagini realiste și evocatoare cu care să deschidem drumul către obiectivele noastre vitale, transformând gândurile negative în energie utilă pentru a le accesa. Cum creierul nu distinge prea mult între ceea ce vede de fapt și ceea ce își imaginează, vizualizarea creează bunăstare și încredere aproape instantaneu.

Vizualizarea creativă folosește gândul pentru a crea imagini pozitive care promovează schimbări pozitive la nivel fizic sau mental.

Pentru a practica această tehnică este necesar să vă plasați mai întâi într-o stare de relaxare profundă într-o poziție confortabilă, închizând ochii cu cicluri de respirație lungi și profunde. Atunci:

  1. Creăm o imagine clară cu tot felul de detalii despre situația ideală pe care dorim să o realizăm: o muncă mai creativă, mai bine face față unei boli, fii mai puțin îngrijorat.
  2. Cu această vizualizare ne imaginăm că suntem de cealaltă parte a obstacolului: am îndeplinit obiectivul și am accesat o nouă stare.
  3. Din această perspectivă, experimentăm fericirea pe care situația rezolvată o transmite în detaliu (sunete, mirosuri ...).
  4. Ne bucurăm de acest sentiment care ne sugerează și ne întoarcem calm la prezent.
  5. Odată ce vizualizarea este terminată, ne reamintim zilnic această imagine, extinzându-ne mental detaliile și specificându-o cât mai mult posibil.

Oxitocina: legătura ne protejează de stres

6. Antrenament autogen

Creat de Johannes B. Schultz la începutul secolului al XX-lea, este o formă de relaxare intensă și profund bazat pe șase exerciții mentale care ameliorează efectele stresului și eliberați tensiuni emoționale și de gândire.

De asemenea, inspirat de autohipnoza, prin relaxare profundă și folosirea mecanisme de autovindecare se realizează o stare fizică și emoțională mai senină. Exercițiile sunt dezvoltate progresiv.

Este despre percepțiile corpului asupra greutății (tulpina musculară), Fierbinte (relaxare vasculară), pulsație (reglare cardiacă), respiraţie (reglare respiratorie), plexul solar (reglarea organelor abdominale) și a capului (reglarea cefalică).

Pentru a le practica trebuie să te întinzi cu ochii închiși și să repete mental de trei ori fiecare dintre următoarele fraze, încercând să creăm atât imagini, cât și senzații perceptive care să întărească ceea ce afirmăm:

  • "Brațul meu drept a cântărit, brațul stâng a cântărit, ambele brațe au cântărit, piciorul drept a cântărit, piciorul stâng a fost cântărit, ambele picioare au cântărit."
  • "Brațul meu drept este fierbinte, stânga mea este fierbinte, ambele brațe sunt fierbinți, piciorul drept este fierbinte, stânga mea este fierbinte, ambele picioare sunt fierbinți."
  • „Brațele și picioarele mele sunt grele”.
  • „Frecvența cardiacă este calmă, plămânii îmi respir, plexul solar este fierbinte, fruntea rece.”

Aceste fraze trebuie alternate cu alta: "Sunt tacut". Finalizați respirând profund și deschizând ochii.

8 motive bune pentru a practica yoga

7. Relaxarea musculară

Fizioterapeutul Edmund Jacobson a descoperit în 1920 că tensiunea musculară ascunde aproape întotdeauna o stare de anxietate și că este posibilă reducerea stresului prin încordarea și relaxarea progresivă a mușchilor.

Relaxarea poate schimba percepția mediului nostru, deoarece din seninătate toate situațiile pot fi mai bine evaluate.

Este o metodă în două etape, în care alternativ tensiunea și mușchii din diferite părți ale corpului se relaxează:

  1. Când vă relaxați, concentrați-vă pe piciorul drept.
  2. Încordează-ți mușchii strângând cât de tare poți și numărând până la zece.
  3. Piciorul drept este eliberat și relaxat, urmărind cum i se pierde puterea.
  4. Rămâne relaxat, respirând încet.
  5. La fel se procedează și cu piciorul stâng și această dinamică de relaxare a tensiunii este urmată cu restul corpului.

8. Sofrologie

A fost creat de dr. Alfonso Caicedo în 1960, un medic columbian care locuia la Madrid, discipol al profesorului López-Ibor. Alfonso Caicedo și-a dat seama că pentru mulți dintre pacienții săi învățarea relaxării a fost la fel sau mai eficientă decât unele dintre medicamentele pe care le-a prescris pentru afecțiunile lor. Acest lucru l-a determinat să dezvolte o tehnică eficientă de relaxare.

Sofrologia se aplică astăzi în domeniile terapeutice (fobii, anxietate, stres.), Pedagogică (ajutor în învățarea tehnicilor precum memorie, autocontrol sau cunoașterea limbilor străine) și, de asemenea, în domeniul preventiv ca măsură profilactică.

"Este o tehnică utilă pentru reeducați emoțiile și să puteți anticipa situațiile care vor urma și asta ne-ar putea dăuna în viitor ", spune Alberto García Álvarez, medic și expert în sofrologie. Sofrologia folosește antrenamente mentale zilnice cu exerciții care includ două niveluri de relaxare: simplu, în care se face conștientizarea schemei de distensie corporală și relaxare dinamică împărțită în trei grade.

Primul, care se poate face în picioare, trezește simțurile și activează toate părțile corpului exerciții asemănătoare yoga, generând sentimente de bunăstare. Al doilea grad, inspirat mai mult de tehnicile budiste, se concentrează și asupra percepțiilor corpului. Iar al treilea se bazează în principal pe tehnici de meditație și intuiție.

Chi Nei Tsang: masajul taoist care îți deblochează organele

9. Masaj ayurvedic la picioare

padabhyanga are un mare prestigiu în tradiție ayurvedică pentru beneficiile sale pentru sănătate. În India, este practicat ca un ritual zilnic înainte de a merge la culcare pentru a vă relaxa, preveni bolile și stimula apărarea.

Pentru a stimula simțul tactil și a elimina toxinele cu masaj putem folosiți ulei de susan sau ulei de migdale amestecat cu câteva picături de ulei esențial de lavandă, care facilitează calmul.

Masaj și Auto-masaj ayurvedic este o terapie simplă și eficientă. Deoarece picioarele sunt o zonă reflexă atunci când le manipulăm, activăm restul corpului:

  1. Vom freca în direcție circulară talpa tuturor degetelor și le vom întinde.
  2. Vom concerta presiune ușoară pe fiecare punct al tălpii piciorului.
  3. Vom stoarce pe ambele părți ale călcâiului și vom masca gleznele.
  4. În cele din urmă, vom freca gâtul piciorului și gambei.

10. Pranayama

O modalitate de a găsi liniște, de a scăpa de stres și de a întări energia vitală este practicând tehnici de respirație yoga sau pranayama. viloma anuloma Respirația alternativă este o tehnică pranayama utilizată pentru a calma mintea, foarte utilă pentru a face față situațiilor tensionate sau pentru a vă relaxa înainte de culcare.