pentru

Abonați-vă la Vitónica

Alergătorii profesioniști și culturistii știu exact ce înseamnă o încărcătură de carbohidrați. La nivel amator, este mai puțin frecvent, deși în săli de sport este, de asemenea, o practică obișnuită. Astăzi vom vedea în ce constă, cum să o facem corect și câteva idei pentru a realiza această sarcină într-un mod sănătos.

Sarcina de carbohidrați este folosit de alergători și culturisti pentru a crește rezistența sau volumul muscular, în fiecare caz, în timpul zilei competiției. Acestea fac acest lucru prin creșterea glicogenului stocat în mușchii dumneavoastră. Aceste rezervoare sunt energie care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți rezistența și să faceți mușchiul să pară mai umflat.

De obicei în mușchi găsim între 50 și 60 de grame de glicogen pe kilogram de masă musculară, dar cu o încărcătură corectă de carbohidrați putem dubla și chiar tripla aceste sume dacă o combinăm și cu o fază de descărcare.

Aceste sarcini hidratate durează de obicei în jur de o săptămână. Primele trei zile a fază de descărcare în care se urmează o dietă hipocalorică în care carbohidrații sunt reduși la minim și antrenamentul este de obicei de tip circuit, cu scopul de a reduce pauzele și de a epuiza la maxim depozitele de glicogen.

Apoi, pentru încă trei zile sau cam așa, ne-am dus la un faza de încărcare cu dietă hipercalorică în care creștem consumul de apă și carbohidrați și, opțional, reducem și volumul de antrenament. Putem face o odihnă activă în care ne antrenăm mai puțin decât în ​​mod normal sau chiar o odihnă totală. În cele din urmă, ideea este că antrenamentele nu consumă practic glicogen pentru a acumula maximul posibil.

Subliniați importanța de a bea multă apă în timpul perioadei de încărcare. Fiecare gram de glicogen are nevoie de încă trei sau patru grame de apă pentru a fi depozitat prin urmare, dacă nu bem suficientă apă, ne limităm capacitatea de stocare.

Câteva idei pentru o încărcătură sănătoasă de carbohidrați

Faceți o încărcătură de carbohidrați implică o dietă bogată în calorii și consumul unui procent ridicat de carbohidrați, dar asta nu înseamnă să mănânci nesănătos. Iată 11 rețete pe care să le adăugați la perioada de încărcare și să o faceți într-un mod sănătos:

  • Pâine prăjită cu unt de banane și arahide: încărcătura de carbohidrați începe de la micul dejun și această rețetă datorită pâine prăjită te ajută să pui carbohidrați de la prima masă a zilei. În plus, untul de arahide mărește caloriile pentru a ajunge la acel surplus la sfârșitul zilei.
  • Făină de ovăz și clătite cu dovleac: ovăzul este un mod sănătos de a consuma carbohidrați și în timpul unei faze de încărcare este un aliment de luat în considerare. În acest caz, împreună cu ouă și dovleac, ne ajută să facem un mic dejun ideal pentru obiectivul nostru.
  • Ciocolată cu fulgi de ovăz și banane: această rețetă are aproape 75% carbohidrați, datorită conținutului ridicat de ovăz și banane, ceea ce îl face o rețetă excelentă atunci când vine vorba de a încărca.
  • Burgeri de dovleac și ovăz: Un alt mod bun de a pune ovăz în dieta noastră este să o faci sub formă de hamburger. Acestea sunt în special aproape 70% carbohidrați.

  • Gustări la cartofi și dovlecei la cuptor: cartoful este un aliment care ar trebui să fie prezent în timpul unei încărcături sănătoase de carbohidrați, dar trebuie să evităm prăjitul. Prin urmare, această rețetă la cuptor este ideală pentru a crește carbohidrații din dieta noastră într-un mod sănătos.
  • Salată de naut, cartofi și roșii cu sos de muștar: Un alt mod sănătos de a adăuga cartofi în dieta noastră este să-l faceți într-o salată. În acest caz, împreună cu naut și roșie, ceea ce ne ajută să avem grijă și de micronutrienți. În plus, conținutul ridicat de apă al roșiilor este util pentru această fază de încărcare.
  • Swiss Bircher Müesli: din nou ovăzul împreună cu fructele fac din acesta un desert sau o gustare ideală pentru o fază de încărcare a carbohidraților. Fructele, datorită conținutului său de zahăr, sunt minunate pentru noi în această perioadă.
  • Pizza cu fulgi de ovăz: a face o încărcătură cu carbohidrați nu înseamnă a mânca junk, dar această pizza a cărei bază este făcută cu ovăz este ideală. O modalitate sănătoasă de a adăuga carbohidrați în dieta noastră.
  • Supă de fulgi de ovăz în stil mexican: un alt mod de a adăuga carbohidrați în dieta noastră. În mod normal, o supă nu oferă aproape calorii sau substanțe nutritive, dar în acest caz, prin adăugarea de carbohidrați, o facem o rețetă bună pentru această perioadă.
  • Gustări de ton și cartofi: Această rețetă este oarecum mai scăzută în carbohidrați (55%), dar este o modalitate sănătoasă de a adăuga cartofi în dieta noastră. Putem modifica ușor rețeta sau putem compensa cu alte mese fără nicio problemă.
  • Orez copt cu roșii: acest fel de mâncare este o modalitate sănătoasă de a adăuga orez și carbohidrați în dieta noastră. În acest caz, în loc să prăjim, ceea ce vom face este să folosim cuptorul pentru aceasta.

Împărtășiți 11 idei pentru o încărcătură sănătoasă de carbohidrați