Din ce în ce mai mulți oameni optează pentru o dietă fără alimente de origine animală și aleg o dietă bazată pe alimente pe bază de plante. Diferența dintre Vegetarian si vegetarian, este că aceștia din urmă nu mănâncă carne, ci consumă produse de origine animală, precum ouă și produse lactate. Beneficiile unei diete vegane sunt clare; Veganii sunt semnificativ mai subțiri, au niveluri mai bune de lipide din sânge și prezintă un risc mai scăzut de boli precum cancerul. Pentru a purta un stil de viață vegan sănătos, este important să fii atent la piramida alimentară vegetariană.

Această piramidă poate fi utilizată ca bază pentru o dietă vegetariană sănătoasă și a fost concepută special pentru a satisface nevoile dietetice ale veganilor. Este împărțit în diferite zone și se referă la diferite grupuri de alimente care trebuie consumate zilnic în proporțiile corespunzătoare. Principalele alimente din această piramidă sunt apa, o mare varietate de fructe și legume, cereale integrale și leguminoase. Semințele, nucile și uleiurile ar trebui, de asemenea, să fie încorporate în dieta vegană. Suplimentele alimentare sau alimentele îmbogățite sunt utilizate atunci când cererea nu poate fi satisfăcută printr-o dietă normală. Prin urmare, ar trebui să li se acorde atenție și consumați cu control și moderare.

trebuie

Dieta vegană este sănătoasă, atâta timp cât sunt respectate unele reguli. Să vedem 7 reguli ale unei diete vegane sănătoase.

Prima regulă. Lichide

În medie, corpul uman este format din 60-70% apă. Pentru a satisface nevoile de apă ale corpului, cel puțin 2,5 litri pe zi ar trebui să fie ingerate din băuturi nealcoolice sau din alimente cu o bază lichidă, cum ar fi supe sau altele similare.

A doua regulă. Fructe si legume

Fructele și legumele proaspete stau la baza dietei vegane și trebuie cuantificate mai frecvent în dietă. Fructele și legumele în forma lor naturală oferă, pe lângă vitaminele și mineralele esențiale pentru organism, și alte substanțe fundamentale numite fitochimicale. Este recomandabil să consumați legume proaspete în cantități mari (cel puțin 400 de grame sau trei porții pe zi). De exemplu, în salate, fie ca fel principal sau ca garnitură, acestea trebuie gătite cu atenție pentru a evita pierderea de vitamine. De asemenea, puteți include o porție zilnică de suc de legume proaspete.

Portiile de fructe ar trebui sa fie ceva mai mici datorita continutului ridicat de zahar (cel putin 300 de grame sau 2 portii pe zi). Pot fi consumate împreună cu pielea pentru o sursă mai mare de minerale, vitamine, fibre și fitochimicale. Un pahar de suc de fructe proaspete este, de asemenea, echivalent cu o porție de fructe. Vitamina C facilitează absorbția fierului din alimente de către organism.

A treia regulă. Cereale integrale și cartofi

cereale integrale, în sensul produselor din cereale integrale și al produselor coapte, cum ar fi cerealele integrale, pastele din grâu integral, orezul brun, cartofii, quinoa, cuscusul, hrișca și amarantul, sunt surse importante de proteine ​​pentru o dietă vegană. Este recomandabil să experimentați cu diferite cereale timp de 2 până la 3 porții pe zi. De asemenea, ele servesc ca surse semnificative de vitamine B, ceea ce este important pentru producerea de energie. De asemenea, sunt bogate în minerale precum fierul, zincul și magneziul.

Regula a patra. Surse de proteine

proteină Acesta servește ca material de construcție celular și este important pentru construirea și regenerarea mușchilor și pentru anumite procese metabolice. Leguminoasele (1-2 mese pe săptămână) și produsele proteice sub formă de produse din soia (50-150 grame pe zi) sunt necesare pentru a satisface necesarul zilnic de proteine. Leguminoasele includ, de exemplu, mazărea, fasole, năut și linte. Ar trebui să acordați atenție unei combinații specifice de diferite surse de proteine ​​vegetale pentru a îmbunătăți aprovizionarea cu toți aminoacizii esențiali. Proteinele sunt formate din aminoacizi, în total sunt 21 de elemente, dintre care 9 sunt esențiale. Aceasta înseamnă că organismul nu le poate produce și trebuie să fie furnizate prin dieta. Ele pot fi găsite în multe produse din leguminoase, cum ar fi tempeh, linte și produse din soia. Pentru a crește valoarea biologică, diferitele sale surse de proteine ​​trebuie combinate. Ca un orez cu fasole, paste și sos de arahide sau iaurt de soia cu fulgi de ovăz.

Regula a cincea. Nuci si seminte

Nuci si seminte (30-60 grame pe zi), pe lângă o cantitate suficientă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, ele oferă multe minerale precum potasiu, magneziu, fier și zinc. Nucile, precum și cerealele integrale și leguminoasele sunt surse excelente de zinc.

A șasea regulă. Uleiuri și grăsimi vegetale

aport sănătos de grăsimi Este esențial pentru buna funcționare a corpului. În acest caz, selecția și proporția alimentelor bogate în acizi grași Omega-6 și Omega-3 joacă un rol crucial în dieta vegană. Aceste grăsimi oferă un echilibru mai bun pentru sistemul cardiovascular. Pentru a optimiza aprovizionarea cu acizi grași omega-3, ar trebui alese uleiuri vegetale naturale, cum ar fi rapița și uleiul de in. Se recomandă 2 până la 4 linguri pe zi ca bază pentru sosuri de salată, sau se poate lua îngrijit. Alte surse de grăsimi vegetale sunt soia, nucile, semințele de in și semințele de chia. Semințele de chia sunt un aliment pentru toate terenurile și o sursă excelentă de calciu, fibre proteice și acizi grași omega-3.

A șaptea regulă. Suplimente alimentare sau alimente fortificate

Fier, calciu, iod și zinc sunt oligoelemente și minerale esențiale esențiale pentru corpul nostru. Pe de altă parte, aportul de vitamina D3 și vitamina B12 nu este ușor de obținut, indiferent dacă este vorba de o dietă vegetală sau omnivoră. În cazul unei deficiențe nutritive detectabile, este imperativ să apelăm la suplimentele alimentare. Este recomandabil să efectuați un test de sânge complet de către medicul dumneavoastră, astfel încât să putem ști ce suplimente să luați în siguranță.

Vitamina B12

Nevoile de vitamina b12 nu pot fi cumpărate numai din alimente de origine vegetală. Prin urmare, vitamina B12 trebuie completată prin suplimente alimentare sau alimente fortificate. Unele alimente, cum ar fi cerealele, produsele din soia, sucurile și unii înlocuitori ai cărnii sunt îmbogățite cu vitamina B12.

iod este o componentă critică a hormonilor tiroidieni. Organismul are nevoie de iod pentru a îndeplini diferite funcții vitale, cum ar fi formarea oaselor sau producerea de hormoni. Poate fi acoperit cu consumul de sare iodată fortificată sau alge marine, cum ar fi kombu, wakame și hijiki. De asemenea, se recomandă un aport suplimentar de iod sub formă de pastile de iod, dacă este necesar.

Calciu

Știm cu toții că calciu este important în formarea oaselor. Trebuie să aveți un aport zilnic de calciu de 1.000 mg. Printre alimentele cele mai bogate în calciu putem găsi legume verzi, cum ar fi varza, spanacul și broccoli, și diverse tipuri de nuci. O selecție de calciu îmbogățit în alimente vegetale, cum ar fi sucuri, lapte de soia, orez și cereale pentru micul dejun, vă poate ajuta să creșteți aportul zilnic de calciu.

Fier

fier este esențial pentru transportul oxigenului în sânge. Alimentele bogate în fier includ legume verzi, cereale integrale, nuci și leguminoase. În plus, fierul poate fi ingerat prin suplimente specifice. Alimentele bogate în vitamina C promovează absorbția fierului, în timp ce cafeaua sau ceaiul negru inhibă absorbția acestuia.

Trebuie să avem o cantitate adecvată de zinc necesare pentru diferite funcții ale corpului. Femeile ar trebui să ia 7 mg pe zi, iar bărbații 10 mg. Deoarece zincul nu este ușor absorbit de corp, puteți lua puțin mai mult. Ceaiul și cafeaua inhibă, de asemenea, absorbția zincului. Aportul de zinc poate fi îmbunătățit prin imersiune sau prin acidificarea cerealelor și leguminoaselor. Zincul ingerat în combinație cu proteine ​​sau vitaminele C favorizează absorbția acestuia.

Vitamina D3

Cunoscută și sub numele de vitamina soarelui. În cea mai mare parte a Europei este practic o problemă, mai ales în lunile de iarnă, aprovizionarea cu vitamina D3 Este critic. Deoarece este o problemă cunoscută pe scară largă, pot fi consumate cereale fortificate pentru micul dejun, soia, lapte de orez, suc de portocale și unele margarine. Deși vitamina D3 poate fi sintetizată independent de radiația solară, se recomandă, de asemenea, să stați la soare cel puțin 15 minute în zilele însorite.