Pierderea în greutate poate aduce beneficii persoanelor de toate vârstele, chiar și adolescenților.

Pierderea excesului de grăsime corporală poate îmbunătăți sănătatea și crește stima de sine și încrederea.

Cu toate acestea, este important ca adolescenții să piardă în greutate într-un mod sănătos, făcând modificări ale dietei și ale stilului de viață care alimentează corpurile în creștere și care pot fi urmate pe termen lung.

Iată 16 sfaturi sănătoase pentru slăbit pentru adolescenți.

privind
Distribuiți pe Pinterest

1. Stabiliți obiective sănătoase și realiste

Pierderea excesului de grăsime corporală este o modalitate excelentă de a rămâne sănătos. Cu toate acestea, este important să aveți obiective realiste privind greutatea și imaginea corpului.

Deși pierderea excesului de grăsime corporală este importantă pentru adolescenții supraponderali, accentul ar trebui să fie întotdeauna pus pe îmbunătățirea stării de sănătate, nu pe greutatea corporală.

A avea un obiectiv de greutate realist poate fi util pentru unii adolescenți, dar îmbunătățirea dietei și creșterea activității fizice în general pot fi mult mai eficiente.

Este esențial ca adolescenții să aibă modele sănătoase și să înțeleagă că fiecare are un tip de corp diferit.

Sprijinul familial și educația la domiciliu și la școală sunt asociate cu succesul pierderii în greutate la adolescenți și pot contribui la consolidarea schimbărilor pozitive ale stilului de viață (1).

2. Reduceți băuturile cu zahăr

Poate că una dintre cele mai simple modalități de a pierde excesul de greutate este reducerea băuturilor zaharoase.

Sifonul, băuturile energizante, ceaiurile dulci și băuturile din fructe sunt încărcate cu zaharuri adăugate.

Studiile arată că consumul ridicat de zahăr adăugat poate duce la creșterea în greutate la adolescenți și poate crește, de asemenea, riscul lor de anumite condiții de sănătate, cum ar fi diabetul de tip 2, boala hepatică grasă nealcoolică, acneea și cariile dentare, 5, 6, 7).

Cercetările indică faptul că adolescenții sunt mai predispuși să consume băuturi cu zahăr dacă părinții lor o fac, astfel încât reducerea acestor băuturi nesănătoase ca familie este benefică (8).

3. Adăugați activitate fizică

Nu trebuie să vă alăturați unei echipe sportive sau unei săli de sport pentru a fi în formă fizică. Stând mai puțin și mișcându-vă mai mult este o modalitate excelentă de a elimina excesul de grăsime corporală.

Creșterea activității zilnice generale poate crește, de asemenea, masa musculară, ceea ce vă poate ajuta corpul să ardă calorii mai eficient (9).

Cheia pentru a vă forma și a vă menține în formă fizică este găsirea unei activități care vă place cu adevărat, care poate dura ceva timp.

Încercați un nou sport sau activitate în fiecare săptămână până când veți găsi unul care să vă funcționeze. Drumeții, ciclism, mers pe jos, fotbal, yoga, înot și dans sunt câteva dintre lucrurile pe care le puteți încerca.

Implicarea în hobby-uri active, cum ar fi grădinăritul sau cauze sociale, cum ar fi curățarea parcurilor sau a plajelor, sunt alte modalități excelente de a crește nivelul de activitate.

În plus, rămânerea activă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit și sa demonstrat că scade simptomele depresive la adolescenți (10, 11).

4. Hrăniți-vă corpul cu alimente nutritive

În loc să vă concentrați asupra conținutului de calorii, alegeți alimentele pe baza densității lor nutritive, care se referă la cantitatea de nutrienți, inclusiv vitamine, minerale și fibre, pe care o conține un aliment (12).

Deoarece adolescenții sunt încă în creștere, aceștia au nevoie mai mare de anumiți nutrienți, cum ar fi fosforul și calciul, decât adulții (13).

Legumele, fructele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și sursele de proteine ​​sănătoase nu sunt doar hrănitoare, ci pot încuraja și pierderea în greutate.

De exemplu, fibrele găsite în legume, cereale integrale și fructe, precum și proteinele din surse precum ouă, pui, fasole și nuci vă pot ajuta să vă mențineți plin între mese și puteți evita supraalimentarea (14, 15).

În plus, cercetările arată că mulți adolescenți nu respectă recomandările pentru alimentele bogate în nutrienți, ceea ce face chiar mai importantă includerea acestor alimente sănătoase în dieta lor (16).

5. Nu evita grăsimea

Deoarece corpul lor este încă în curs de dezvoltare, copiii și adolescenții au nevoie de mai multe grăsimi decât adulții (17).

Când vine vorba de slăbit, este obișnuit să se elimine sursele de grăsime din dietă datorită conținutului lor caloric. Cu toate acestea, îndepărtarea prea multă grăsime poate afecta negativ creșterea și dezvoltarea.

În loc să vă reduceți dramatic aportul de grăsimi, concentrați-vă pe schimbarea surselor de grăsime nesănătoase cu surse sănătoase.

Înlocuirea grăsimilor nesănătoase, cum ar fi alimentele prăjite și produsele coapte cu zahăr, cu nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și pește gras poate promova pierderea în greutate sănătoasă (18).

Grăsimile sănătoase nu numai că îți alimentează corpul, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru dezvoltarea corectă a creierului și creșterea generală (19).

6. Limitați zaharurile adăugate

Adolescenții tind să mănânce alimente bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi bomboane, fursecuri, cereale zaharate și alte alimente procesate îndulcite.

Atunci când vine vorba de îmbunătățirea sănătății și pierderea excesului de greutate corporală, reducerea zaharurilor adăugate este esențială.

Acest lucru se datorează faptului că majoritatea alimentelor bogate în zahăr adăugat au un conținut scăzut de proteine ​​și fibre, ceea ce poate determina apetitul să fluctueze și poate duce la supraalimentare pe parcursul zilei.

Un studiu realizat pe 16 tinere a constatat că cei care au băut o băutură bogată în zahăr dimineața au raportat o senzație mai mare de foame și au consumat mai multe alimente la prânz decât cei care au consumat o băutură cu mic dejun cu conținut scăzut de zahăr (20).

Alimentele bogate în zahăr nu numai că provoacă foamete, dar pot afecta negativ performanța academică, somnul și starea de spirit la adolescenți (21, 22, 23).

7. Evitați dietele de moft

Presiunea de a pierde rapid în greutate îi poate face pe adolescenți să încerce o dietă moft. Există nenumărate diete de moft, unele promovate de vedete populare.

Este important să înțelegem că dietele, în special dietele restrictive ale mofturilor, funcționează rar pe termen lung și pot fi chiar dăunătoare sănătății.

Dietele prea restrictive sunt dificil de respectat și rareori furnizează toți nutrienții de care are nevoie corpul pentru a funcționa la un nivel optim.

În plus, consumul de prea puține calorii poate încetini pierderea în greutate pe măsură ce corpul se adaptează ca răspuns la aportul limitat de alimente (24).

În loc să se concentreze pe pierderea în greutate pe termen scurt, adolescenții ar trebui să se concentreze pe obținerea unei pierderi de greutate lente, constante, sănătoase în timp.

8. Mănâncă-ți legumele

Legumele sunt ambalate cu substanțe nutritive importante precum vitamine, minerale și fibre.

De asemenea, conțin compuși puternici numiți antioxidanți, care vă protejează celulele de molecule instabile (radicali liberi) care pot provoca daune (25).

Pe lângă faptul că sunt extrem de hrănitoare, cercetările au arătat că consumul de legume poate ajuta adolescenții să atingă și să mențină o greutate corporală sănătoasă (26).

Legumele sunt pline de fibre și apă, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți plini și mai mulțumiți după mese. Acest lucru scade șansele de a mânca în exces, menținându-vă apetitul stabil pe tot parcursul zilei.

9. Nu săriți peste mese

Deși săriți mesele poate părea că vă va ajuta să pierdeți în greutate, de fapt vă poate determina să mâncați mai mult în timpul zilei din cauza foamei.

Studiile arată că adolescenții care trec peste micul dejun sunt mai predispuși să fie obezi decât cei care iau regulat micul dejun (27).

În loc să sări peste micul dejun sau să ajungă la o gustare rapidă, bogată în zahăr, adolescenții ar trebui să facă din o masă echilibrată o prioritate.

În plus, alegerea unui mic dejun echilibrat cu mai multe proteine ​​vă poate ajuta să rămâneți hrăniți și mulțumiți până la următoarea masă.

Un studiu realizat pe 20 de adolescente a constatat că cei care au mâncat un mic dejun pe bază de ouă cu un conținut mai ridicat de proteine ​​au fost mai puțin înfometați și au mâncat mai puțin în timpul zilei decât cei care au mâncat un mic dejun pe bază de cereale cu mai puține proteine ​​(28).

10. Renunțați la alimentele dietetice

Alimentele și băuturile comercializate ca „prietenoase pentru dietă” pot fi pline de îndulcitori artificiali, grăsimi nesănătoase și alte ingrediente care nu sunt bune pentru sănătatea ta.

Îndulcitorii artificiali precum aspartamul și sucraloza au fost legate de probleme de sănătate, cum ar fi stomacul supărat, migrenele și chiar creșterea în greutate în unele studii (29).

În plus, alimentele și băuturile dietetice sunt în general foarte procesate și rareori conțin substanțele nutritive de care au nevoie corpurile în creștere.

În loc să cumpărați articole dietetice, alegeți alimente întregi, neprelucrate și să completați alimente pentru mese și gustări.

11. Încercați practicile de alimentație conștientă

Mâncarea conștientă înseamnă să acordați atenție mâncării dvs. pentru a dezvolta o relație mai bună cu alimentația, conștientizarea corpului și reglarea alimentelor (30).

Adolescenții mănâncă adesea mese și gustări în timp ce călătoresc sau sunt distrăși de televizor sau smartphone-uri, ceea ce poate duce la supraalimentare.

Practicile de alimentație atentă, cum ar fi să mănânci încet, să te bucuri de mese la masă și să mesteci bine alimentele, pot ajuta la reglarea greutății și pot duce la o relație mai bună cu alimentele.

În plus, cercetările arată că alimentația atentă poate ajuta adolescenții să facă alegeri alimentare mai puțin impulsive, ceea ce poate promova o greutate corporală sănătoasă (31).

Părinții și frații pot practica, de asemenea, alimentația atentă, pentru a sprijini adolescenții care încearcă să dezvolte obiceiuri alimentare mai sănătoase (32).

12. Stai bine hidratat

Consumul de apă suficientă este esențial pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă.

Înlocuirea băuturilor zaharoase, cum ar fi băuturile răcoritoare și a băuturilor sportive, cu apă reduce aportul excesiv de calorii și favorizează pierderea în greutate sănătoasă (33).

În plus, consumul de apă pe tot parcursul zilei vă poate ajuta să vă reglați pofta de mâncare și să reduceți nevoia de a mânca ceva atunci când nu vă este neapărat foame (34).

Starea corectă hidratată poate îmbunătăți, de asemenea, performanța academică și atletică (35).

13. Nu te compara cu alții

Simțirea presiunii pentru a arăta într-un anumit mod poate provoca ravagii asupra imaginii corpului oricui, iar adolescenții par să fie mai susceptibili la probleme de imagine corporală decât alte grupe de vârstă.

Presiunea colegilor, rețelele sociale și influența celebrităților îi pot face pe adolescenți să se simtă nemulțumiți de corpul lor.

Când încercați să fiți mai sănătos prin pierderea excesului de greutate, este important să înțelegeți că corpul fiecărei persoane este unic și că oamenii slăbesc la ritmuri diferite.

O călătorie de slăbit nu ar trebui niciodată declanșată de nevoia de a arăta ca altcineva. Pierderea în greutate ar trebui privită ca o modalitate de a fi mai sănătos, mai fericit și mai încrezător în propria piele.

Încercați să nu vă comparați cu standarde nerealiste. În schimb, folosește autonomia de sine și pozitivitatea imaginii corpului pentru a-ți motiva noul stil de viață sănătos.

14. Reduceți stresul

Stresul provoacă modificări hormonale, cum ar fi niveluri ridicate ale hormonului cortizol, care pot crește foamea și pot favoriza creșterea în greutate (36).

Deși este în regulă să ai ceva stres în viața ta, a avea prea mult stres poate afecta negativ pierderea în greutate.

Participarea la activități precum yoga, meditație, grădinărit, exerciții fizice și petrecerea timpului în aer liber poate ajuta la scăderea stresului și la promovarea sentimentelor de relaxare.

Dacă vă simțiți prea stresați, terapeuții școlari sau psihologii sunt o resursă excelentă pentru tehnicile de ameliorare a stresului și vă pot oferi sprijin atunci când vă simțiți copleșiți.

15. Reduceți alimentele procesate

Deși a avea un tratament din când în când este perfect sănătos pentru adolescenți, consumul de prea multe alimente procesate poate duce la creșterea în greutate și poate îngreuna pierderea în greutate.

Majoritatea alimentelor procesate sunt bogate în calorii, dar sărace în substanțe nutritive importante, cum ar fi fibre, proteine, vitamine și minerale.

Când vine vorba de un stil de viață mai sănătos, mesele și gustările ar trebui să se învârtă în jurul unor alimente nutritive, întregi, cum ar fi legume, fructe, grăsimi sănătoase și proteine.

Alimentele procesate, cum ar fi bomboane, fast-food, produse de patiserie cu zahăr și cartofi prăjiți ar trebui să fie savurate ca ocazional și nu ar trebui consumate zilnic.

În loc să se bazeze pe alimente procesate, adolescenții pot participa la bucătărie și pot pregăti mese și gustări de casă cu alimente sănătoase, întregi.

16. Dormi suficient

Somnul suficient este esențial pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase.

Studiile arată că adulții care nu dorm suficient cântăresc mai mult decât cei care primesc șapte până la opt ore recomandate pe noapte (37).

Adolescenții au nevoie de mai mult somn decât adulții. De fapt, experții recomandă adolescenților să doarmă între 9 și 10 ore în fiecare zi pentru a funcționa la un nivel optim (38).

Pentru a dormi bine, asigurați-vă că dormitorul dvs. este întunecat și evitați distragerea atenției, cum ar fi televizorul sau utilizarea smartphone-ului înainte de culcare.

Ce se întâmplă dacă pierderea în greutate nu funcționează?

Există și alte motive pentru care adolescenților le este greu să piardă în greutate, chiar și atunci când urmează o dietă și un stil de viață sănătoși.

Obțineți diagnosticul corect

Anumite afecțiuni medicale precum hipotiroidismul, sindromul ovarului polichistic (SOP) și depresia pot provoca creșterea bruscă în greutate (39, 40, 41).

Dacă simțiți că vă este greu să pierdeți în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dumneavoastră.

Aceștia pot efectua teste sau pot recomanda un specialist care poate ajuta la excluderea afecțiunilor medicale care pot provoca creșterea în greutate.

Semne de avertizare pentru mâncare dezordonată

Tulburările de alimentație, cum ar fi bulimia nervoasă, anorexia nervoasă și tulburările alimentare, pot afecta persoanele de toate vârstele și se pot dezvolta în timpul adolescenței (42).

Dacă credeți că s-ar putea să vă confruntați cu o tulburare alimentară, vă rugăm să spuneți unui părinte sau unui adult de încredere.

Părinții care observă simptomele unei posibile tulburări alimentare la adolescent ar trebui să se adreseze medicului lor de familie sau medicului pediatru pentru informații despre opțiunile de tratament.

Semnele tulburărilor alimentare variază în funcție de tip. Exemple de semne de avertizare care trebuie luate în considerare includ (43):

  • Dieta constantă sau repetitivă
  • Evitați situațiile sociale care implică hrană.
  • Dovezi de vărsături sau abuz laxativ.
  • Exercițiu excesiv
  • Obsesie cu forma și/sau greutatea corpului.
  • Retragerea socială și izolarea
  • Evitarea frecventă a meselor sau gustărilor
  • Pierdere sau creștere drastică în greutate

Ideea este ...

Pierderea excesului de greutate corporală poate îmbunătăți sănătatea adolescenților, stima de sine și calitatea generală a vieții.

Cu toate acestea, este întotdeauna important să vă angajați în practici de slăbire sigure și sănătoase pentru a vă atinge obiectivele.

Reducerea zaharurilor adăugate, exercițiul suficient și consumul de alimente întregi și hrănitoare sunt modalități simple și eficiente de slăbire a adolescenților.

Adolescenții trebuie să-și amintească faptul că a avea un corp cu adevărat sănătos nu înseamnă atingerea unei anumite greutăți sau adaptarea la o anumită dimensiune.

Hrănirea corpului cu alimente hrănitoare și îngrijirea acestuia cu activitate fizică și stima de sine sunt unele dintre cele mai bune modalități de a obține o sănătate optimă.