Pierderea în greutate este suficient de grea, dar dacă faceți fasciită plantară poate părea aproape imposibil și, la rândul său, supraponderalitatea poate agrava starea. Dar avem vești bune, există o mare varietate de exerciții, pentru recuperați de la fasciita plantară în timp record, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate fără să vă exacerbați durerea în talpa piciorului

Exerciții cardio

Exercițiile cardio sunt adesea cel mai rapid mod de a slăbi. Efectuarea lor arde calorii și promovează un sistem cardiovascular sănătos. Iată exercițiile pe care le recomandăm dacă suferiți de fasciită plantară:

1.- Bicicleta de exerciții

Bicicleta de exerciții simulează mișcările de exercițiu pe bicicletă, dar cu avantajul de a putea fi făcută în interior. Dacă nu vă puneți toată greutatea pe picioare, este un exercițiu mult mai conservator decât alergatul.

2.- Bicicletă manuală

Unele săli de sport au echipamente foarte asemănătoare cu o bicicletă staționară, dar cu pedale de mână în loc de pedale de picior. Acest lucru vă permite să vă creșteți ritmul cardiac și să vă exercitați mușchii corpului, fără a vă afecta picioarele.

3.- Înot

recuperarea

Înotul este un exercițiu excelent cu impact redus, care poate fi efectuat cu ușurință cu fasciită plantară. Faceți ture în piscina centrului dvs. sportiv sau încercați aquagym. Asigurați-vă că petreceți timp minim descult în afara piscinei.

4.- Canotaj

Orice tip de canotaj este o modalitate excelentă de a face mișcare atunci când aveți fasciită plantară. Majoritatea sălilor de sport au aparate de canotaj. Canotajul în caiac sau barcă este, de asemenea, un exercițiu excelent, care nu este invaziv pentru picioarele tale.

5.- Bicicleta eliptica

Antrenorul eliptic este o alternativă obișnuită la rularea benzii de rulare și are mult mai puțin impact. Dacă picioarele tale sunt deosebit de sensibile, antrenorul eliptic poate provoca unele dureri. Încercați un alt tip de exerciții cardio sau odihniți-vă picioarele în timpul zilei.

Branțuri pentru tratamentul fascitei plantare și a pintenului calcanian

CUMPĂRĂ ACUM

Bandă fierbinte/rece pentru vindecarea fascitei plantare și a pintenului călcâiului

CUMPĂRĂ ACUM

Branțuri pentru tratamentul fascitei plantare și a pintenului calcanian

CUMPĂRĂ ACUM

Exerciții de intensitate ridicată

Exercițiile de intensitate ridicată sunt similare exercițiilor cardio, deși scopul lor este de a vă crește ritmul cardiac prin exerciții explozive de activitate intensă pentru o perioadă scurtă de timp. În timp ce multe exerciții de intensitate ridicată necesită sărituri sau un alt tip de activitate cu impact ridicat pentru picioare, iată câteva alternative simple pentru picioare.

6.- Frânghii de luptă

Frânghii de luptă sunt disponibile în unele săli de sport. Pentru a efectua acest exercițiu, apucați câte un șir în fiecare mână pentru a le scutura energic câte un șir la rând, creând un val prin șir. De asemenea, le puteți scutura simultan sau lateral. Efectuați fiecare mișcare timp de 30 de secunde și odihniți încă 30, faceți trei până la cinci repetări.

7.- Sprinturi

În timp ce alergarea sprinturilor poate fi un exercițiu foarte dur pe picioare, dar dacă o faci cu aparatul cardio preferat, poate fi foarte eficient. Utilizați bicicleta de exerciții, handheld, canotaj sau eliptică, alternând efortul de intensitate ridicată timp de 30 de secunde și odihniți-vă 30 de secunde.

Exerciții de forță

Exercițiile de ridicare a greutății pot fi dificile la nivelul picioarelor, deși există mașini și exerciții care pot fi efectuate în condiții de siguranță chiar și în cazul fasciitei plantare severe. Exercițiile de forță arde calorii și construiesc mușchi, ajutând corpul să consume mai multe calorii pe tot parcursul zilei, în timp ce tonifiază corpul.

Exerciții de forță inferioară a corpului

Fasciita plantară limitează tipurile de exerciții ale corpului inferior care pot fi efectuate fără a provoca dureri, dar următoarele exerciții vă pot ajuta să vă întăriți mușchii fără a vă compromite picioarele:

8.- Buclă de picioare

Majoritatea sălilor de sport au o mașină de făcut bucla piciorului așezat, care funcționează partea din spate a coapselor. Acest exercițiu implică împingerea picioarelor înapoi, îndoirea genunchilor împotriva rezistenței mașinii.

9.- Extinderea picioarelor

extensia piciorului este un alt exercițiu de rezistență care poate fi efectuat și pe o mașină. Pentru a efectua acest exercițiu, vă flexați și extindeți picioarele în sus împotriva rezistenței, lucrând cvadricepsul.

10.- Răpitori în mașină

Cu mașină răpitoare, puteți lucra partea interioară a coapselor așezându-vă deschizând picioarele împotriva rezistenței mașinii și revenind la poziția de pornire.

Branțuri pentru tratamentul fascitei plantare și a pintenului calcanian

CUMPĂRĂ ACUM

Bandă fierbinte/rece pentru vindecarea fascitei plantare și a pintenului călcâiului

CUMPĂRĂ ACUM

Branțuri pentru tratamentul fascitei plantare și a pintenului calcanian

CUMPĂRĂ ACUM

Exerciții de forță pentru partea superioară a corpului

Acest tip de exercițiu nu implică utilizarea activă a picioarelor, astfel încât acestea sunt foarte sigure de efectuat dacă suferiți de fasciită plantară sau de pinteni calcanieni.

11.- Presă de bancă

Presa pe bancă este un exercițiu funcțional care vizează în principal brațele și pieptul. Acest exercițiu se realizează sprijinindu-vă pe spate, ceea ce îl face sigur și confortabil de făcut atunci când aveți dureri în talpa piciorului.

12.- Dominat

Pull-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru spate și brațe și pot fi făcute în sala de sport și, de asemenea, în multe parcuri care au baruri pentru a efectua acest exercițiu.

13.- Fonduri paralele

Scufundările paralele vă întăresc tricepsul, pieptul, umerii și spatele.

14.- Flotări

Push-up-urile se pot face în confortul propriei case, pentru a-ți lucra brațele, pieptul și miezul. Dacă flotările provoacă durere în talpa piciorului atunci când susțineți degetele de la picioare, puteți încerca să susțineți genunchii.

ABS

15.- Sit Ups

Nu este necesar echipament și poate fi realizat cu ușurință oriunde.

16.- Roata abdominală

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de un echipament numit roată abdominală, se face cu mâinile și susținerea genunchilor, pur și simplu prin rotirea roții în fața corpului și apoi recuperarea poziției inițiale.

17.- Crunch invers

Crunch invers sunt un alt exercițiu pe care îl poți face acasă. Cu spatele pe pământ, faceți un unghi de 90 de grade cu genunchii și gambele paralele cu solul. Împingeți genunchii spre piept în timp ce vă ridicați șoldurile de la sol.

Branțuri pentru tratamentul fascitei plantare și a pintenului calcanian

CUMPĂRĂ ACUM

Bandă fierbinte/rece pentru vindecarea fascitei plantare și a pintenului călcâiului

CUMPĂRĂ ACUM

Branțuri pentru tratamentul fascitei plantare și a pintenului calcanian

CUMPĂRĂ ACUM

Întinderea

întinzându-se Nu este doar o formă de exercițiu, este una dintre cele mai bune modalități de recuperare după fasciită plantară.

18.- Cercuri cu glezna

Așezat sau în picioare, cu unul dintre picioare ridicat la câțiva centimetri deasupra solului. Rotiți glezna trasând cercuri în aer, încet, de mai multe ori și în ambele direcții. Este un exercițiu excelent pentru a întinde glezna, tendonul lui Ahile și piciorul.

19.- Intinderea plantara

întindere plantară Este una dintre cele mai bune întinderi pentru fasciita plantară. Faceți acest exercițiu zilnic dimineața și după-amiaza

20.- Câine orientat în jos

Această postură de yoga întinde întregul lanț din spate, precum și picioarele.

21.- Pisică/vacă

întindere pisică/vacă Se efectuează pe mâini și genunchi, deci este confortabil, chiar dacă aveți dureri severe de călcâi. Această poziție vă întinde abdomenul, spatele și vă deschide pieptul.

22.- Întinderea peretelui

Acest exercițiu este o altă întindere perfectă pentru a ușura durerea fasciitei plantare. Aflați cum să o faceți corect în cele ce urmează video.

Alte exerciții

Există multe alte exerciții care combină diferite aspecte de forță, întindere și cardio.

23.- Yoga

Yoga este un exercițiu relaxant care vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți mușchii. Clasele față în față sunt ideale pentru a începe și există, de asemenea, un număr mare de videoclipuri online care vă pot ghida prin exerciții simple.

24.- Supermani

Acest exercițiu vă întărește spatele, întins cu fața în jos pe podea, ridicați brațele și picioarele de pe sol, flectând spatele. Țineți poziția pentru o clipă și relaxați-vă spatele la poziția inițială.

25.- Pilates

Pilates implică exerciții de forță cu greutatea corporală și, de obicei, nu necesită starea îndelungată, ceea ce îl face perfect pentru persoanele cu fasciită plantară.

Ai aici 25 de exerciții care vă vor ajuta să vă recuperați de fasciita plantară într-un timp record, rămâneți în formă și sănătos, chiar dacă suferiți de dureri de călcâi. Aplicarea rece pe talpa piciorului după antrenament poate ajuta.

O dietă sănătoasă este, de asemenea, un factor important. Mănâncă proteine, grăsimi sănătoase, fructe și legume. Fasciita plantară și excesul de greutate sunt merlanul care își mușcă coada, cu cât este mai supraponderal, cu atât mai multă durere și mai puțină dorință de a face mișcare.

Branțuri pentru tratamentul fascitei plantare și a pintenului calcanian

CUMPĂRĂ ACUM

Bandă fierbinte/rece pentru vindecarea fascitei plantare și a pintenului călcâiului

CUMPĂRĂ ACUM

Branțuri pentru tratamentul fascitei plantare și a pintenului calcanian

CUMPĂRĂ ACUM

VEZI ALTE ARTICOLE

CUM SĂ ELIBEREZI DUREREA ÎN TOCURI DIMINEAȚA

DEZVOLTAREA FASCITEI PLANTARE PE UN PICI

CEL MAI BUN TRATAMENT PENTRU FASCITA PLANTARĂ CRONICĂ

6 comentarii

Multumesc pentru comentariul tau.

Deși este adevărat că acest tip de leziuni se vindecă lent, există multe cazuri în care se vindecă și dispare. În funcție de activitatea fiecărei persoane, vindecarea se va realiza în mai mult sau mai puțin timp. Dar, deoarece picioarele noastre sunt utilizate în mod constant, vindecarea totală este foarte lentă. Este posibil să reapară vătămarea? Da, desigur, ca orice accidentare. Dar, așa cum am spus, există multe cazuri de vindecare totală, cel puțin până când nu se dovedește contrariul:)

Fasciita plantară este o leziune care, odată ce a lovit ... este să rămână. Oamenii, cei care sunt atinși se obișnuiesc cu asta. Chiar dacă se vindecă, singurele exerciții/sporturi pe care le vor putea face în siguranță (fără ca rănirea să reapară) sunt cele descrise în acest articol. Nu există altul. Trăiam cu rănirea din 2007 până în 2015 și până astăzi, în ciuda faptului că m-am vindecat, din când în când mai am spasme și cusături la picioare și la viței.

Este o rană foarte lentă de vindecat.

Sper să te faci bine în curând.
Salutari

Ghid excelent de exerciții. Am fost disperat de un an cu durere de fasciită plantară bilaterală. Sper să mă slujească.