Fundamentul majorității programelor de forță, condiționare și hipertrofie ar trebui să fie exercițiile de bază multi-articulare. Deci, în acest articol vrem să vă arătăm cinci dintre cele mai interesante pentru a realiza un antrenament rapid și complet.

cinci

Ghemuit bulgar

Într-o poziție de lovitură sau împărțit cu piciorul din spate ridicat, vom inspira în timp ce efectuăm faza excentrică și vom coborî flexând genunchiul, șoldul și glezna.

Odată ce am ajuns la o adâncime considerabilă (fără ca genunchiul din spate să atingă solul), vom începe să ne ridicăm din nou la poziția de plecare.

Este foarte frecvent să se aplece spatele înainte în această mișcare. Nu există nicio problemă în a ne apleca înainte atâta timp cât nu ne arcuim și atâta timp cât nu rotunjim coloana vertebrală. O poziție mai înclinată va crește munca extensorilor genunchiului, iar o poziție mai verticală va muta munca pe gluteus.

Deadlift românesc

Deadlift-ul românesc începe de sus, ținând bara la lățimea umerilor sau puțin mai sus și picioarele la lățimea șoldului depărtate și degetele de la picioare orientate înainte.

Capul trebuie să fie relaxat, pieptul în sus și chiar la începutul mișcării genunchii la 15 ° -20 ° de flexie.

Mișcarea începe împingând șoldurile înapoi în timp ce bara se deplasează pe coapsele noastre până la aproximativ sub rotulele aproximativ. În timpul mișcării ne amintim să păstrăm alinierea coloanei vertebrale menținerea lordozei și cifozei naturale în coloana lombară și respectiv cervicală.

În acest moment vom observa întinzându-ne la ischiori și vom începe să ne extindem șoldurile pe măsură ce bara se ridică în contact cu coapsele noastre.

Presă de bancă

Pentru a efectua corect o presare pe bancă, poziționați-vă pe bancă cu privirea chiar sub bară pentru a o ridica de pe raft.

Ia o coborâre controlată și odihnește bara aproximativ în partea de jos a sternului. Încetinirea în această fază va depinde de ridicator, așa că încercați ritmul care se potrivește cel mai bine stilului dvs.

După oprire, începeți să împingeți bara cât de tare puteți în timp ce vă țineți respirația pentru a nu pierde tensiunea și stabilitatea. Direcția în care ar trebui să împingeți bara este în sus și înapoi. Pe măsură ce bara decolează din piept, deschide ușor coatele pentru a facilita această traiectorie.

Amintiți-vă că vrem să ridicăm cât mai multă greutate posibil, așa că nu uitați că presa de banc nu se face exclusiv cu pectoralii, ci și cu tricepsul și delturile. Gândirea la acest lucru vă poate ajuta să creați o sinergie mai bună între acești mușchi.

Apăsați pe apăsați

Pentru a efectua corect o apăsare, trebuie să ținem bara pe clavicule la fel cum am face în timpul unei ghemuituri din față. Coatele indică partea din față și încheieturile noastre sunt ușor în afara umerilor noștri, adică, la o distanță mai mare decât cea dintre umăr și umăr (lățime biacromială). Picioarele sunt așezate la o distanță similară cu cea a șoldurilor.

Începem mișcarea îndoindu-ne ușor genunchii, ceea ce va determina umerii noștri și, prin urmare, bara să coboare ușor. Chiar acum nu ne putem lăsa coatele să coboare și să arate spre pământ, altfel nu vom putea ține în continuare bara. După flexia genunchiului, vom extinde genunchiul împreună cu șoldurile într-un mod exploziv în timp ce coatele noastre continuă să îndrepte spre înainte.

Continuăm mișcarea și coordonați capătul apăsării corpului nostru inferior cu începutul apăsării aeriene. Unul trebuie să-l conducă pe celălalt în mod coordonat.

Rândul cu bile

Deși nu este obișnuit să-l vezi în săli de sport, rândul cu bara se face cu trunchiul paralel sau aproape paralel cu solul, adică la 90 de grade. În mod ideal, ar trebui să folosim discuri olimpice, astfel încât bara să se ridice la o înălțime ideală de la sol. Dacă nu avem discuri olimpice, este necesar să ridicăm bara folosind trepte sau alte tipuri de material sau chiar să o lăsăm să se odihnească pe un raft.

Odată cu trunchiul la aproximativ 90 de grade, respirăm și aducem bara spre noi conducând coatele în spatele corpului nostru și retragerea scapulelor. Coatele sunt cele care ghidează antebrațele, încheieturile și bara. Punctul în care bara ar trebui să intre în contact cu corpul nostru se află între partea inferioară a sternului și buricul nostru.