25 Exerciții pentru hamstrings

Așa cum s-a vorbit deja de mai multe ori pe web, ischișorii sunt un grup muscular care, în detrimentul celorlalți mușchi ai picioarelor, are un grad de muncă puțin mai dificil. Dacă o comparăm cu oferta de antrenament care există pentru a putea exercita cvadriceps și glute, hamstrings sunt mult în urmă în acest sens.

exerciții

În articolul de astăzi vom vedea 25 de exerciții cu sau fără material, pentru a vă îmbogăți antrenamentele și a le oferi mai multă varietate.

Exerciții de hamstring cu calistenie

1. Apăsați piciorul pe bara fixă ​​sau paralelă (Bodyweight Hamstring Curl)

De asemenea, puteți efectua în tensiune izometrică sau cu un picior dacă doriți să-i dați mai multă dificultate. Un exercițiu extrem de bun pentru antrenamentul ischișorilor.

2. Picioarele glisante ale podului (Podul Glute w/Buclele Hamstring)

Puteți face acest lucru pe suprafețe unde alunecarea este ușoară sau puteți utiliza un tip de cârpă sau cârpă pentru a facilita exercițiul pe suprafețe cu frecare mai mare.

3. Podul „broaștei” (Pompa broaștei)

Din ulna dorsală, sau din spate, unim tălpile picioarelor și cu sprijinul marginilor exterioare scoatem fesele de pe podea. angajăm o mulțime de glute, precum și hamstrings în acest exercițiu.

4. Pod cu acoperire alternativă

În plus față de exercitarea ischișorilor, cu această modalitate putem adăuga efort oblicurilor.

5. Podul cu picioarele apropiate (Podul Glute de bază îngustă)

În acest fel, aducând picioarele laolaltă fără a lăsa spațiu între ele, vă concentrați mai mult din muncă pe ischiori și pe fesieri, reducând activitatea aductoarelor.

6. Podul izometric

Diferența este că în acest mod izometric menținem tensiunea mult mai mult timp, câștigând forță în poziția în care lucrăm, sau mai bine zis, în unghiul în care menținem poziția.

7. Podul gluteu izometric cu un singur picior

La fel ca și precedentul, dar cu dificultăți mai mari, sporind efortul

8. Podul cu un picior și celălalt încrucișat (Podul Glutei cu o singură picior)

Pe lângă efortul depus de un singur picior, sprijinim încrucișat celălalt picior și adăugăm greutatea acestui segment la membrul exercitat.

9. Podul Glutei ridicat

Pentru a adăuga mai multe dificultăți, o puteți face în tensiune izometrică. Cu picioarele ridicate, ne îndepărtăm centrul de greutate de sol, prin urmare stabilitatea este mai mică, obligându-ne să folosim mai multă forță pentru a rămâne stabili.

10. Podul gluteului cu picior unic

Pentru a adăuga mai multe dificultăți, o puteți face în tensiune izometrică. La fel ca mai sus dar și mai complicat.

11. Nordic Curl (Glute-Sun Ham Raises)

Puteți face acest lucru ca și în modul video, dar dacă nu aveți o structură care să vă susțină greutatea, puteți cere unui partener să vă țină picioarele pentru a vă susține greutatea.

12. One-Leg Deadlift (BW One-Leg Deadlift)

Încercați să vă extindeți genunchiul cât mai puțin posibil, astfel încât munca să fie efectuată de ischiori și fesieri. Dacă echilibrul dvs. este foarte dificil (ceea ce ar fi normal) îl puteți face sprijinindu-vă de un perete.

13. Exercitarea viermelui mic (Inchworms)

Acesta este un exercițiu mult mai compus, deoarece amestecă și împingerea în partea superioară a corpului. Esențialul acestui exercițiu este să reveniți la poziția inițială în picioare fără a extinde genunchii.

14. Bucle patruped

Exercițiu destul de ușor de făcut. Întotdeauna drept înapoi, vă recomand să priviți în jos (nu înainte ca în videoclip) și genunchiul ar trebui să fie la un unghi de 90 ° înainte de a aduce călcâiul la fese.

15. Pod cu genunchii extinși (Picioare drepte Glute Bridge)

Acest exercițiu se poate face cu un picior sau în tensiune izometrică pentru a schimba dificultatea. Deoarece șoldul are o rază de mișcare mai redusă, ischișii ​​fac mai mult efortul, lăsând glutul aproape în afara exercițiului.

Exerciții de hamstring pentru gambere

16. Stiff Legged Deadlift (Dumbbell Stiff Legged Deadlift)

Exercițiu clasic pentru ischiori și fesieri. Trebuie să încercăm să nu îndoim genunchii în niciun moment. De asemenea, exercităm mușchii lombari

17. Deadlift cu un singur picior

Creșteți dificultatea în acest caz. Dacă echilibrul dvs. este dificil, îl puteți face sprijinindu-vă de un perete cu mâna care nu are gantera.

18. Buclă pentru hamstring din gantere

Se poate face fără gantere, fie cu o sticlă plină cu apă, fie cu ceva care pune o greutate pe picioare.

Exerciții de bile medicinale pentru hamstring

19. Pod cu picioarele ridicate pe minge (Swiss Ball Hamstring Curls)

Deoarece mingea este mai instabilă, trebuie să folosim o forță mai mare pentru a menține echilibrul mai întâi și apoi să efectuăm exercițiul cu un centru de greutate mai mare decât dacă l-am face pe sol.

20. Pod cu un picior ridicat pe minge (Swiss Ball Single Leg Curl)

Dificultate mai mare decât exercițiul anterior. O instabilitate mai mare la nivelul piciorului care se exercită. Să nu uităm niciodată cât de importantă este cadența în toate exercițiile.

Exerciții de hamstring cu TRX

21. TRX Hamstring Runner

TRX se referă la antrenamentul cu suspendare, prin urmare instabilitatea este prezentă și în acest exercițiu.

22. Buclă de picior pe TRX

Similar cu primul exercițiu din articol, dar cu diferența că folosim un trx, un material care face echilibrul dificil.

23. Bucle TRX Hamstring

Dacă vă apropiați picioarele de punctul de ancorare, este mai dificil. Dacă vă îndepărtați picioarele de punctul de ancorare, este mai ușor.

24. Curl unilateral TRX Glute-Hamstring

Similar exercițiului anterior, dar mult mai complicat ...

25. TRX Inversed Hamstring Curl

O dificultate mai mare de când suntem adăugând instabilitate și centru de greutate ridicat.

De ce să-ți întărești hamstrings

Jambiere sunt un grup muscular format din bicepsul femural, mușchiul semi-membranos și mușchiul semi-tendinos, care împreună au ca obiectiv realizarea flexiei genunchiului (apropierea călcâiului de gluteus). Prin urmare, acționează într-un mod antagonist cu cvadricepsul, deoarece funcția sa principală este extensia genunchiului (îndepărtarea călcâiului de gluteus).

Ceea ce vrem să spunem prin cele de mai sus este că, de vreme ce acționează antagonic cu cvadricepsul, ori de câte ori exercităm cvadriceps, ischișii ​​fac o tensiune excentrică. Putem spune că ambele se opun reciproc rezistență pentru a produce un echilibru. Dacă această forță a cvadricepsului este mult mai mare decât cea pe care o pot exercita mușchii ischișorilor, ne putem răni. Vorbim de la lacrimi până la rupturi musculare.

Întărirea hamstrilor la domiciliu

Așa cum ați văzut în exercițiile pe care le-am plasat în acest articol, nu sunt necesare multe elemente pentru a putea antrena jambiere. De fapt, dacă reușesc să obțină niște benzi de suspensie (TRX) sau inele, nu ar mai avea nevoie de nimic altceva pentru a se antrena. Aceste elemente pot fi agățate în confortul casei noastre și pot efectua perfect antrenamente.

Putem spune, după ce am citit articolul, că această grupă musculară este deseori amânată în antrenament, deoarece știm puține exerciții, din punct de vedere estetic nu arată prea mult, deoarece nimeni nu observă câtă hipertrofie ați realizat în zona posterioară a coapselor, de timp preferăm să lucrăm mușchii mai mari ai picioarelor etc. Oricare ar fi motivul, important este să știm că munca hamstrilor este foarte bogată în ceea ce privește o varietate de exerciții, așa cum am putut aprecia astăzi.

O lucrare bine realizată asupra acestor mușchi ne va ajuta să prevenim leziunile în zonele specializate în postură și să îmbunătățim alinierea trunchiului și a altor segmente ale corpului.

Prin urmare, scuzele nu mai sunt valabile atunci când antrenați zona posterioară a coapselor, luați timp, adăugați întotdeauna unul sau două exerciții care vizează hipertrofierea mușchilor ischișorilor și veți observa întotdeauna beneficiile lor, chiar mai devreme sau mai târziu.