Aflați modul corect de asumare a pierderea efectivă în greutate pe termen lung termen, învățați, de asemenea, cum să slăbiți rapid în siguranță, acest scurt ghid conține toate componentele esențiale ale unei diete de succes.

De mai bine de un deceniu, The Biggest Loser a fost una dintre cele mai populare emisiuni TV de realitate, ajutând participanții să piardă cantități uimitoare de greutate și să-și transforme dramatic corpul, toate în câte luni. Cu toate acestea, unele cercetări și rapoarte au arătat că metodele utilizate în programul de slăbire nu sunt ceea ce par a fi. De fapt, ajung să facă mai mult rău decât bine.

slăbirea

În cazul în care ați ratat-o, aici vă vom oferi o mică recapitulare a studiului din Obezitatea zilnică (Obezitate). Un grup de cercetători a urmărit 14 participanți la „Big Loser” timp de șase ani, imediat după încheierea competiției lor de 30 de săptămâni, înregistrând totul, de la modificări ale greutății corporale la nivelurile hormonilor până la niveluri metabolice. Până la sfârșitul competiției, participanții au ars cu 275 de calorii mai puține pe zi decât ar fi trebuit, pe baza compoziției corpului și a vârstei. Șase ani mai târziu, acest număr crescuse la 500 de calorii, în ciuda unei creșteri a nivelului de activități și a unei creșteri substanțiale a sărutării.

Ce inseamna asta? Că subiecții erau pregătiți să se îngrașe. Aproape toți au câștigat cantități similare de greutate, 5 din cei 14 participanți au fost cu 1% peste greutatea lor de bază.

Aceste rezultate sunt tragice, în loc să abordăm pierderea în greutate în modul în care mass-media descrie că puteți pierde cantități semnificative de greutate în condiții de siguranță, într-un mod sistematic în care urmați câteva reguli de bază. Nu trebuie să treci prin nenorocirea și lipsa de „Marele ratat”.

De ce au câștigat din nou atât de mulți participanți?

Desigur, este întrebarea pe care ne-o punem cu toții Cum s-au întâmplat toate acestea?

Pierderea rapidă și extremă în greutate experimentată de participanții la „The Big Loser” crește dramatic posibilitatea de a recâștiga greutatea pierdută datorită unui fenomen numit „adaptare metabolică” sau „termogeneză adaptativă”. Este, de asemenea, cunoscut sub numele de „daune metabolice”. În esență, corpul tău răspunde la lipsa și stresul extrem de a încerca să nu stochezi depozitele de grăsime, ceea ce face aproape imposibil ca pierderea în greutate să dureze pe termen lung.

În acest moment precis, nu știm exact de ce se întâmplă acest lucru. Rata de scădere în greutate, exerciții fizice excesive și restricții de calorii și scăderea masei musculare joacă un rol important. Acestea pe care vi le aduc sunt totuși modalități sigure de a slăbi și de a preveni cele mai grave daune. Urmați aceste trei reguli simple și poate vă poate ajuta să resetați metabolismul care a fost deja afectat de creșterea în greutate.

1 - Pierderea lentă în greutate

Când vine vorba de pierderea în greutate de lungă durată, răbdarea este o valoare esențială. Acesta este un adevăr dur cu care mulți oameni nu se descurcă bine, dar este esențial să îl înțelegeți.

Rata săptămânală de scădere în greutate ar trebui să fie de doar 1% din greutatea corporală. Pentru o femeie de 140 de kilograme, ar fi aproximativ 1,5 kilograme pe săptămână. S-ar putea să nu pară prea mare, dar dacă pierzi prea mult în greutate prea repede, riști să pierzi masa musculară slabă - și asta necesită mult timp și efort pentru a-ți recâștiga. În plus, pierderea agresivă în greutate este asociată cu performanțe atletice foarte slabe, ceea ce înseamnă că antrenamentele tale vor deveni mai puțin eficiente.

Cercetătorii din Norvegia au publicat un studiu în 2011 care a demonstrat importanța slăbirii încet. Au făcut două grupuri de sportivi, cu bărbați și femei amestecați în fiecare grup: unul a slăbit într-o perioadă rapidă, celălalt într-o perioadă mai lentă. La sfârșitul studiului, cele două grupuri au pierdut aceeași cantitate de greutate corporală. Aproximativ 9 lbs. Cu toate acestea, grupul cel mai lent a durat opt ​​săptămâni pentru a câștiga greutatea pierdută, comparativ cu cinci săptămâni pentru cel mai rapid grup.

Dar există o diferență importantă: participanții care au slăbit într-un timp mai lent au pierdut cantități semnificative de grăsime decât persoanele din grup care au slăbit mai repede. În plus, grupul care a slăbit a câștigat încet mai multă masă musculară decât sportivii din grup cu slăbire rapidă.

Aceste rezultate demonstrează în mod clar avantajul unei abordări lente a pierderii în greutate. Nu numai că este posibil să arzi mai multe grăsimi atunci când adopți un proces lent pentru a pierde în greutate, dar poți câștiga mușchi și într-o perioadă de aport caloric redus.

2 - Stabiliți-vă caloriile la început

Caloriile pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice pot duce la o reducere modestă a greutății, dar pentru a experimenta modificări mai relevante ale fizicului, va trebui să reduceți într-o oarecare măsură caloriile pe care le luați. Cu toate acestea, acest lucru funcționează cel mai bine dacă știți câtă cantitate de alimente consumați în prezent, aceasta este cunoscută sub numele de „întreținerea caloriilor”.

Nu vă faceți griji, nu vă spun că trebuie să cântăriți ce veți mânca în fiecare loc în care mergeți sau că calculați calorii 24/7, totuși, nu este rău că aveți o idee generală despre Câte calorii consumi zilnic, cel puțin la început. În cazul meu, îmi place să fac un pas mai departe cu clienții mei și să le înregistrez caloriile totale, precum și grame de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Există aplicații precum MyfitnessPal sau MyMacros + care pot fi de mare ajutor, dar hârtia și creionul nu au lăsat niciodată pe nimeni rău atunci când vine vorba de înregistrare. Nu vă concentrați atât de mult pe metodă - ceea ce este important este simpla artă de a vă înregistra aportul alimentar.

Dacă ideea de înregistrare pare copleșitoare, începeți procesul cu pași mici. De exemplu, începeți prin a înregistra caloriile și macronutrienții într-o singură masă - cea mai supărătoare din ziua dvs. După ce ați făcut acest lucru câteva zile, începeți să înregistrați oa doua masă sau gustările dvs. Mai devreme decât mai târziu, veți înregistra macrocomenzile pe parcursul zilei, veți cunoaște cantități și porții și veți fi echipat pentru succes.

3 - Personalizați-vă caloriile

Odată ce vă stabiliți întreținerea caloriilor, următorul pas este să determinați câte calorii trebuie să reduceți sau să obțineți pierderea în greutate de 1% săptămânal. Probabil ați auzit deja că, pentru a pierde în greutate, trebuie să reduceți aportul de calorii la 500 pe zi. Problema cu utilizarea acestui număr este că punctul tău de plecare nu este personalizat pentru tine și corpul tău.

Reducerea caloriilor zilnice la 500 poate provoca o pierdere de 1% la o persoană, o reducere de 4% la alta și 0% la alta.

Din experiența mea, cel mai bun punct de plecare este cu 20% mai puține calorii decât nivelul de întreținere. Deci, dacă mănânci 3.000 de calorii pe zi, vei începe un plan de slăbire în care vei reduce 600 de calorii pe zi. Dacă mănânci 2.000 de calorii pe zi, o reducere de 20% te-ar duce la un deficit de 400 de calorii. Acesta este motivul pentru care este atât de important să vă cunoașteți numerele de plecare.

Această reducere de 20% este doar punctul dvs. de plecare și ar trebui să fie adaptată nevoilor dumneavoastră. Dacă descoperiți că pierderea în greutate se întâmplă prea repede, adăugați câteva calorii până când pierdeți în greutate în intervalul de 1% din greutatea corporală pe săptămână. Dacă pierdeți mai puțin de 1%, este în regulă să vă reduceți puțin mai mult caloriile.

Pierderea corectă în greutate

Odată ce v-ați caloriile pe cale, poate fi tentant să continuați să reduceți mai mult și să pierdeți mai mult. Rezistați acestui îndemn! Păstrați-l lent și constant și, dacă arătați mai bine după dietă, înlocuiți grăsimea cu mușchii și pregătiți-vă pentru succesul pe termen lung.

Acestea au fost 3 reguli pentru pierderea eficientă în greutate pe termen lung, Sper că te vor ajuta foarte mult. Pana data viitoare.