Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este o formă de exercițiu caracterizată prin perioade de exerciții intense urmate de perioade scurte de recuperare sau odihnă.

grăsimile

Acest tip de antrenament este un mijloc extrem de eficient de îmbunătățire a fitnessului și arderea grăsimilor corporale. Pentru a face acest lucru, puteți folosi o bandă de alergat, o mașină eliptică, o bicicletă staționară, alergând în aer liber, mergând cu bicicleta, sărind coarda, înotând sau făcând exerciții pliometrice. Mai simplu spus, există numeroase variante și modalități de a profita de această metodă.

Descoperiți 5 Antrenamente HIIT pentru arderea grăsimilor cât mai repede posibil și în acest fel atingeți obiectivul dvs. de fitness în mai puțin timp.

5 antrenamente HIIT pentru a pierde grăsime

1. Tabata pe o bicicletă de exerciții

Antrenamentul Tabata este o metodă în care faci 20 de secunde de muncă intensă urmată de 10 secunde de odihnă pentru a finaliza un total de 8 cicluri. Acest antrenament durează doar 4 minute. Ideea este să simți că nu mai poți finaliza un alt interval.

Cum să o facă?

  1. Urcați pe o bicicletă de exerciții și încălziți-vă timp de 5-10 minute.
  2. Asigurați-vă că aveți o rezistență adecvată pe bicicletă înainte de a începe să alergați, astfel încât picioarele să nu iasă din ritmul țintă.
  3. După încălzire, pedalați puternic timp de 20 de secunde, apoi încet pentru următoarele 10.
  4. Repetați pentru un total de 8 seturi în 4 minute.
  5. Finalizați cu o răcire de 5-10 minute într-un ritm ușor.

2. Sprint Fartlek de 25 de minute

Termenul Fartlek înseamnă „joc de viteză”. Această formă de antrenament combină starea statică cu intervalele de viteză într-un mod nestructurat care întărește atât sistemele energetice aerobice, cât și cele anaerobe.

Intensitatea și viteza pot varia oricând doriți. Puteți merge pe jos, jogging și alerga orice distanță sau perioadă de timp și în orice ordine. Este o formă spontană de antrenament în care ideea este să te distrezi.

Cum să o facă?

  1. Faceți jogging timp de 8 minute.
  2. Aleargă rapid timp de 4 minute.
  3. Continuați să alergați timp de 20 de secunde și apoi mergeți 1 minut.
  4. Sprintează 30 de secunde și mergi 1 minut.
  5. Sprintează 10 secunde și mergi 1 minut.
  6. Treceți 5 minute.
  7. Finalizați o alergare rapidă timp de 1 minut pentru a termina, apoi răcoriți mergând 5-10 minute.

3. 100 de metri sprint cu tur de mers

Sprintul turului de mers este probabil un variație directă, ușor de încorporat a HIIT, mai ales dacă aveți o pistă de alergare în apropiere, deși nu este strict necesară. Dacă utilizați pista, alegeți o distanță sprint de aproximativ 50-100 de metri.

Cum să o facă?

  1. Începeți prin încălzirea cu întinderi dinamice și accelerații progresive.
  2. Sprintează la viteză maximă cât de repede poți și mergi înapoi la început pentru a-ți reveni.
  3. Faceți până la 10 repetări.
  4. Dacă nu aveți o pistă, puteți utiliza lungimea unei străzi sau puteți alege două puncte dintr-un parc pentru a alerga între ele.

4. Salt frânghie cu numărătoare inversă

Cum să o facă?

  1. Timp de 2 minute, finalizează cât mai multe sărituri sărind coarda.
  2. Odihnește-te 2 minute.
  3. Apoi, timp de 1 minut și jumătate, finalizează cât mai multe salturi posibil.
  4. Odihnește-te 1 minut și jumătate.
  5. Finalizați cât mai multe salturi posibil timp de 1 minut.
  6. Odihnește-te 1 minut.
  7. Continuați timp de 30 de secunde, completând mai multe salturi.
  8. Odihnește-te 3 minute.
  9. Repeta.

5. Înot

Înotul este un exercițiu fizic excelent, care, deși are un impact redus, se poate face la intensitate mare. Cu toate acestea, în timp ce mulți înotători aleg să meargă pe distanțe lungi într-un ritm lent, puteți alege să creșteți intensitatea pentru a finaliza un antrenament mult mai bun în mai puțin timp.

Acest antrenament nu ar trebui să dureze mai mult de 10 minute și, dacă doriți să îl faceți mai distractiv, puteți încerca să găsiți un partener.