5 avantaje ale antrenamentului pe intervale și 2 rutine de pus în practică

Dacă aveți mai puțin timp pentru a face mișcare acasă sau la sală, dar nu doriți să renunțați la beneficiile unei rutine mai lungi de exerciții, încercați antrenamentele la intervale, care combină perioadele de activitate foarte intensă cu cele mai puțin intense sau odihna. Acest lucru vă permite, printre alte avantaje, să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp. Pentru a-i testa beneficiile, vă propunem două rutine pe care să le încorporați în sesiunile de antrenament.

intervale

A existat o perioadă în care antrenamentele la intervale de timp erau în rezerva sportivilor profesioniști. Dar a devenit deja o modalitate suplimentară pentru persoanele care fac exerciții fizice în ritmul sau nivelul lor de performanță. Dacă nu știi exact despre ce este vorba, antrenamentul la intervale combină perioadele de activitate viguroasă (sau intervale) cu perioadele de intensitate mai mică sau perioadele de odihnă. Nici mai mult nici mai puțin.

Dacă îl încorporezi sau nu în rutina ta este o chestiune de gust sau de nevoi. Unii oameni preferă să pedaleze 45 de minute într-un ritm fix pe bicicleta staționară. Dar același beneficiu aerob, sau poate mai mult, ar putea fi obținut cu 15 minute de pedalare la intervale, alternând 3-4 minute de pedalare viguroasă, urmate de 2 minute de odihnă. Există cei care doresc să vadă beneficiile fără întârziere, iar când văd schimbările se entuziasmează și încearcă mai mult.

Unii spun că antrenamentul la intervale provine inițial din Suedia. Protocolul împinge de fapt corpul să treacă pragul aerob pentru câteva momente (în acid lactic anaerob se produce) pentru a reveni la nivelul de condiționare aerobă pentru a îmbunătăți performanța (viteza, forța și rezistența). Pentru a realiza acest lucru, în timpul fazei aerobe, corpul trece de la arderea mai multor grăsimi la arderea mai multor carbohidrați, ceea ce reprezintă, în general, 85% din ritmul cardiac maxim. (Adică, dacă vă exercitați sub 85% din ritmul cardiac maxim, acesta este considerat exercițiu aerob; dacă vă exercitați peste 85% din ritmul cardiac maxim sau pulsul, acesta este considerat exercițiu anaerob).

Aproape orice tip de exercițiu poate fi adaptat antrenamentului pe intervale, fie că este vorba de mers pe jos, jogging, înot sau canotaj. Principiul este același, deplasați-vă până ajungeți la nivelul maxim de performanță și rezistență, mențineți efortul pentru câteva minute și reduceți intensitatea în perioadele de odihnă. Cum vă puteți da seama dacă lucrați la nivelul dvs. maxim? Există o formulă foarte simplă pentru a calcula ritmul cardiac maxim sau pulsul 210 - vârsta ta. De exemplu:

Pentru un tânăr de 25 de ani ar fi de 220 - 25 = 195.

Cu siguranță unii vor crede că „nu e nebun” și vor opta pentru activități mai moderate. Dar mulți se bucură de beneficiile antrenamentului pe intervale. Printre acestea se numără:

  1. Primești mai multe beneficii în mai puțin timp- Veți obține rezultate mai rapide, cum ar fi tonifierea mușchilor, modelarea corpului sau reducerea greutății mai eficient decât cu antrenamente mai lungi în același ritm.
  2. Arzi mai multe caloriiChiar dacă creșteți intensitatea doar pentru câteva minute, exercițiile mai viguroase necesită mai multă energie. Rezultatul? Arzi mai multe calorii și pierzi mai mult în greutate.
  3. Capacitatea ta aerobă se îmbunătățește: Pe măsură ce vă îmbunătățiți starea fizică, veți putea să vă exercitați mai mult și cu o intensitate mai mare. De exemplu, dacă ați început mergând 40 de minute, puteți face aceeași plimbare în mai puțin timp sau puteți menține o intensitate ridicată de la început până la sfârșit.
  4. Oferă mai multă flexibilitate- Poate fi aplicat practic oricărei activități aerobice, de la mers pe jos și jogging până la înot.
  5. Oferă mai multă varietate rutinelor dvs., te împiedică să te plictisești, unul dintre principalele motive pentru care mulți oameni renunță la exerciții.

Beneficiază bărbații mai mult decât femeile? Să vedem. Conform unor cercetări recente publicate în numărul din iunie al Jurnalului FASEB (Federația Societăților Americane pentru Biologie Experimentală), bărbații par să beneficieze puțin mai mult decât femeile de la antrenamentele la intervale, deoarece le permite să creeze mai multe proteine ​​noi, dar atât femeile, cât și bărbații par pentru a obține același nivel de beneficii atunci când vine vorba de creșterea capacității aerobe.

Cu toate acestea, atunci când vine vorba de alergat, femeile beneficiază cel mai mult, potrivit unui studiu realizat la Bowling Green State University, publicat anul trecut în Journal of Strength and Conditioning.

Vrei să faci testul? Aici vă propunem două rutine, dar trebuie să aveți în vedere următoarele:

  • Antrenamentul pe intervale este dificil dacă te antrenezi pentru o perioadă scurtă de timp și nu ai încă multă rezistență, așa că petrece primele săptămâni devenind mai puternic cu antrenamentul cardio.
  • Incorporați următoarele rutine în antrenament o dată pe săptămână (puteți crește frecvența după cum vă permite corpul):

Rutina nr. 1 pentru îmbunătățirea cardiovasculară

  • Faceți exerciții de încălzire timp de 15 minute
  • Rulați, pedalați sau rânduiți timp de 3 minute la 90-95% din capacitatea dvs. maximă
  • Luați 3 minute de recuperare activă (când sunteți încă în mișcare, dar cu o intensitate mult mai mică)
  • Repetați 3 minute viguros/3 minute activ de recuperare activă de 3-4 ori sau odihniți-vă

Rutina nr. 2 la viteză maximă

Mișcarea la tonuri de capacitate maximă și întărește picioarele, fesele și pieptul, crește puterea musculară, astfel încât pe măsură ce progresați, puteți efectua rutina cu mai multă forță și, astfel, ardeți mai multe calorii.

  • La fel ca rutina anterioară, încălziți-vă timp de 15 minute, adăugând intervale intense de 20 de secunde la final pentru a vă condiționa mai bine pentru următoarea rutină
  • Fugiți, pedalați sau rânduiți la capacitatea maximă timp de 30 de secunde. Luați 3 minute de recuperare activă (continuați să vă mișcați, dar la o intensitate mai mică)

În reviste specializate și videoclipuri comerciale puteți găsi multe alte rutine pentru a vă oferi mai multă varietate sesiunilor de exerciții. De asemenea, puteți solicita sfatul unui antrenor la sala de sport la care participați. Și dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, mai ales dacă aveți 40 de ani sau mai mult, vizitați medicul înainte de exerciții fizice viguroase. Dar dacă decideți să încercați antrenamentul pe intervale, veți vedea cât de repede se schimbă corpul și aspectul dvs. atunci când puteți face mai mult în mai puțin timp. Încercați antrenamentul pe intervale!