diferite

ONU (Organizația pentru Națiunile Unite) a declarat oficial 10 februarie din fiecare an Ziua Mondială a Pulsurilor, cu ţintă să promoveze, în întreaga lume, dezvoltarea acestei culturi vitale pentru siguranța alimentară, durabilitate a planetei economie zonele rurale și de a promova consumul acestora în cadrul o alimentatie mai sanatoasa la lume.

leguminoase, Eternul uitat Unul dintre alimentele vedete ale dietei Mediterana. Una dintre principalele și cele mai accesibile surse de proteină Da aminoacizi de origine vegetală. care (Organizatia Mondiala a Sanatatii) recomandă un consum minim de leguminoase de De 3 ori pe săptămână. Vă asigur cu adevărat că suntem foarte departe de a ajunge la această recomandare. Și de aceea sunt aici, pentru că îl găsesc pe unul Principalele motive Ceea ce te determină să nu o iei mai des este că nu știi cum să o consumi. Îți este greu să ieși din tipica „farfurie lingură”.

Dar, în primul rând, vom rezolva câteva îndoieli care cu siguranță îți vor veni în minte ...

Leguminoasele se numără proteine ​​sau carbohidrați?

A alimente când este inclus într-un Grupul alimentar (carbohidrați, proteine, grăsimi ...) se datorează componentei sale sau nutrient majoritatea este una, dar NU singura. leguminoase se recomandă să se consume deoarece este un foarte complet nutritiv; contribuie carbohidrați complecși, este o sursă bună de proteine ​​vegetale (în jur de 20%), contribuie grăsime sănătoasă și multe fibră. Deci poate fi consumat ca garnitură de carbohidrați sau ca proteină vegetală. Oricum, spuneți, de asemenea, că în fiecare alimente Da Masa de seara toate grupurile alimentare nu trebuie să fie întotdeauna acolo, pentru că în cele din urmă ceea ce va determina că dumneavoastră hrănire fi echilibrat și sănătos este setul de aport zilnic/săptămânal ... etc. Deși sunt și în favoarea încercării de a le face așa și pentru aceasta, recomand cu tărie să folosiți o metodă ca ghid pentru a încerca să completați mesele. Cunosti metoda plăcii?.

Metoda plăcii

Este o metoda vizuala Da conceptual pe care îl folosesc și recomand să îl folosesc atunci când gestionez mesele principale. Vă permite să vă asigurați că mesele și cina zilnice pot fi sănătos și echilibrat prin includerea diferitelor grupe de alimente în cantități și porții adecvate.

Cum ar fi distribuite? 1/2 din farfurie întotdeauna cu legume crude sau gătit, 1/4 din mâncare farfurie de carbohidrați complecși (paste sau orez brun, cartof, leguminoase, quinoa, cuscus, pâine integrală ...) și 1/4 dintr-o farfurie de proteină (carne, pește, fructe de mare, ouă, leguminoase sau derivate; tofu, soia texturată ...). Făcut sau întotdeauna însoțit cu o porție moderată de grăsime (ulei de măsline, avocado sau nuci).

Dar este încă un metoda conceptuală, În cele din urmă, fiecare persoană are nevoi specifice și ce zici de porțiuni diferite. Și nu înseamnă asta alimente Trebuie separate, este întotdeauna mai bine să le combinați și să le gătiți împreună. Va fi mai bogat!

Deci ... Cum și unde putem include leguminoasele?

Dacă ținem cont de metoda plăcii pot fi luate în 3 moduri. Cum se ornează glucide (⁄ însoțit cu o porție de proteine ​​animale), cum ar fi proteine ​​vegetale (1⁄4 însoțit de o porție de carbohidrați) sau ca placă unică (1⁄2 din farfurie). Însoțit întotdeauna cu o porție de legume. În aceste 3 moduri puteți obține o masă nutrițional Da echilibrat caloric.

Cu totul deja clarificat, îți dau 5 idei diferite, pe care le poți găsi pe contul meu de Instagram @adristylelife, astfel încât să poți introduce leguminoasa în dieta ta. Deci nu ai nicio scuză!

5 MODURI DIFERITE DE A LUA LEGUME

Leguminoase cu proteine ​​animale (carne, pește, crustacee sau ou)

În aceste prescripții leguminoase ar fi ca o garnizoană de glucide însoțit de rația de proteine ​​animale (ou, carne, pește ...). Odată ce legumele sunt fierte, le puteți săbi în tigaie cu legume, combinați-le cu câteva legume într-un sos tip. ratatouille, prajeste-le sau rumeneste-le putin in cuptor pentru a fi clare sau include-le intr-un salată.

Este o modalitate foarte ușoară, simplă și practică de a include leguminoase în mese sau cine.

Ca topping într-un piure sau smântână la eu personal ... îi iubesc!

Leguminoase cu cereale

Într-o mancare vegetariana sau Vegetarian, leguminoasa devine parte ca sursă de proteine ​​vegetale. Deci, în aceste cazuri îl puteți consuma însoțit de o porție de glucide (orez, quinoa, cuscus ...). Odată ce ai fiert leguminoasa, o poți sote cu cerealele și legumele în tigaie, o însoți cu o bază de legume într-o salată sau combinați-l cu o porție de legume prăjite la cuptor. Ai opțiuni infinite! Este o modalitate foarte ușoară, simplă și practică de a include leguminoase în mese sau cine.

Vas de leguminoase

Tocanita de leguminoase cu legume Gătit doar cu legume? Desigur ca da! Nu sunt bune numai dacă sunt gătite cu chorizo, fabada ... Puteți face un fel de mâncare unic linte, fasole albă sau roșie, naut, mazăre ... (ca cele pe care vi le arăt în fotografiile următoare), gătite cu o porție adecvată de ulei de măsline și însoțite cu o porție bună de legume crude sau gătite.

Trebuie doar să-i lași înăuntru înmuiere în avans cu o seară înainte (cel puțin 12 ore în cazul nautului, fasolei ...), schimbați apa, adăugați-o nouă și aduceți la fierbere cu legume (ceapă, praz, morcov ...). Mai târziu adăugați condimente care îi conferă aromă și îi îmbunătățesc digestibilitatea (chimen, frunze de dafin, curry, curcuma ...) și aveți deja un fel de mâncare nutrițional Da echilibrat caloric.

Burgeri de leguminoase

Ce zici de format burger de legume? În aceste rețete leguminoasa ar fi ca. proteine ​​vegetale însoțită de o porție de cereale. În acest fel avem deja o farfurie plină dacă o însoțim cu o porție bună de legume crude sau fierte. Vrei această rețetă? Apoi aruncați o privire la postarea mea anterioară pe care o veți găsi; burgeri cu quinoa și naut. Este o opțiune foarte interesantă și diferită de a consuma leguminoase. Puteți să le faceți în tigaie, să le prăjiți sau să le rumeniți puțin la cuptor pentru a le face mai clare. Este un mod foarte diferit, dar în același timp ușor de inclus leguminoasele în mese sau cine.

Hummus sau Pate de legume

Este foarte frecvent să nu vă placă leguminoase dar în schimb dacă hummus. Nu se întâmplă nimic, tot ai ocazia să mănânci leguminoase! Într-o postare anterioară v-am spus deja despre asta. hummus (Las linkul către recenzia mea) este un pate sau piure de legume de năut a cărei rețetă de bază și tradițională rezultă dintr-un amestec de naut gătit cu tahini sau tahina (cremă de susan), sare, ulei de măsline și suc de lămâie. Puteți adăuga alte ingrediente pentru a-i spori aroma, cum ar fi usturoiul, condimentele precum chimenul, boia dulce sau fierbinte. Și chiar în loc să puneți naut, puteți face patés de fasole, linte... Pe gustul fiecăruia! Se obișnuiește să se consume rece și în momentul servirii, pentru a îmbunătăți prezentarea, se adaugă de obicei puțină boia dulce, ulei de măsline sau semințe de susan. Din această rețetă de bază apar alte versiuni de hummus în funcție de ingredientul pe care îl adăugați; cum ar fi sfecla, avocado, morcovi, vinete, dovlecei sau mazăre ... După cum puteți vedea, există multe opțiuni și de diferite culori și arome.

Funcționează foarte bine ca sos de acompaniament în salate, Chiar si cu carne si peste sau ca ciocănind însoțit de legume crude tip crudite. Este un aperitiv foarte versatil, ușor de preparat și, de asemenea sănătos.

Hummus de sfeclă cu legume

Mai ai nevoie de mai multe idei pentru a consuma și a crește consumul de leguminoase în dieta ta?

Vă încurajăm să includeți acest lucru mai frecvent superaliment în dumneavoastră hrănire.