Materii prime

Ouăle pe lângă zinc conțin proteine ​​cu valoare biologică ridicată, ceea ce înseamnă că au toți aminoacizii esențiali

Cele mai bune 6 alimente pentru a preveni căderea gripei

bogate

zinc este o oligoelement esențial, prezent în principal în produsele de origine animală, deși se găsește și în unele de origine vegetală. La fel ca restul mineralelor (fier, potasiu, magneziu, calciu, fosfor.) El aparține grupului de micronutrienți, Cu alte cuvinte, avem nevoie de ele în cantitate mai mică decât macronutrienții (carbohidrați, grăsimi și proteine). „Mineralele sunt substanțe nutritive esențiale, ceea ce înseamnă că corpul nu le poate fabrica și, prin urmare, trebuie să le ingerăm ”, subliniază Eva Rodríguez, nutriționist la HM Delfos. Expertul indică faptul că mineralele care trebuie furnizate în dietă sunt împărțite în două grupe: „pe de o parte, macroelemente, cum ar fi calciu, fosfor, magneziu, sodiu și potasiu, iar pe de altă parte, microelemente, cele care sunt necesare în cantități mai mici, cum ar fi cupru, mangan, fluor, seleniu și zinc ”.

Potrivit dieteticianului-nutriționist al Nutricionistas Barcelona, ​​Marta Abardia, „zincul acționează în mai multe funcții ale corpului, precum Gustul și mirosul, unde are o funcție protectoare a mucoaselor nasului și gurii. De asemenea, este esențial pentru o creștere și o dezvoltare adecvate, de la făt la vârsta adultă, și ajută și la buna funcționare a sistemului imunitar ”. La rândul său, Rodríguez reamintește că acest mineral „are un rol specific în mai mult de 300 de enzime, care participă la toate reacțiile biochimice importante ale corpului uman, este absorbit în intestinul subțire și se excretă prin fecale”. Nutriționistul subliniază, de asemenea, că zincul este implicat în funcția cardiorespiratorie, în reglarea tensiunii arteriale și în dezvoltarea neurologică și comportamentală adecvată. „Capacitatea sa de stocare în organism este foarte limitată, deci trebuie să luați o doză suficientă în dieta zilnică”, conchide Rodríguez.

Capacitatea sa de stocare în organism este foarte limitată, deci trebuie să luați o doză suficientă în dieta zilnică "

Doza zilnică recomandată pentru zinc este, potrivit Abardia, „15 mg zilnic pentru bărbați și cei 12 mg pentru femei. La femeile gravide doza ar fi de 15 până la 19 mg pe zi ”. În ciuda faptului că, potrivit lui Rodríguez, „în țările dezvoltate este rar să existe un deficit de zinc, s-a estimat că o treime din populația lumii trăiește în țări identificate ca având un risc ridicat de deficit de zinc”. Nutriționistul amintește că „deficiența nutrițională a zincului poate afecta creșterea și dezvoltarea și funcțiilor imune și cognitive, pe lângă faptul că provoacă orbire nocturnă, alopecie, diaree, modificări ale scheletului și întârzierea creșterii ".

Se remarcă următoarele alimente conținutul său ridicat de zinc.

carne rosie

Abardia amintește că „într-o dietă echilibrată ai deja suficient zinc, deci cantitatea de carne roșie consumată nu trebuie mărită pentru a atinge niveluri adecvate ”. În acest sens, nutriționistul recomandă să consumați maximum carne roșie bisaptamanal. Rodríguez reamintește, la rândul său, că Societatea Spaniolă de Nutriție Comunitară (SENC) recomandă în cadrul acesteia ghidul alimentar sănătos luați între 3 și 4 porții săptămânale de carne. „Acest organism recomandă prioritizarea pieselor slabe fără carne grasă și albă, înțelegând că fiecare porție este echivalentă cu aproximativ 100-125 g și să nu depășească o porție săptămânală de carne roșie ”, spune expertul, care reamintește că„ recomandarea consensului internațional privind carnea roșie rămâne singură: limitează-ți consumul și evita carnea procesata ".

Ou

La fel ca în cazul mineralelor precum fierul, zincul din alimente de origine animală mai bine absorbit decât pe bază de plante. Ouăle, care pe lângă zinc conțin proteine ​​cu valoare biologică ridicată - ceea ce înseamnă că au toți aminoacizii esențiali -, deși nu prezintă o contribuție extraordinară de zinc (1,3 mg/100 g față de 4,8 mg/100 g de carne rosie cruda), acest lucru este foarte bine absorbit. Oul are și un profil nutrițional foarte interesant și, pe lângă zinc, conține și alte minerale precum fosfor, seleniu, fier și iod.

Germene de grâu

La 17 mg/100 g, germenii de grâu sunt unul dintre produsele vedeta din cămara noastră cu privire la conținutul său de zinc. „Trebuie remarcat faptul că prelucrarea alimentelor este una dintre cauzele pierderii de zinc, în special rafinarea, care poate determina o cereală să-și reducă conținutul în acest mineral până la 80%”, Explică Rodríguez. "Un exemplu în acest sens este că unele cereale nerafinate pentru micul dejun pot conține până la 7 mg de zinc, în timp ce alte grâu rafinat abia oferă 1,5 mg".

Crustacee

Creveții, creveții, crabul, păianjenul, homarul ... conțin între 5 și 6 mg de zinc la 100 g, o cantitate similară cu cea a cărnii roșii. Rodríguez amintește că „în general, fructele, legumele, grăsimile, peștele și dulciurile sunt alimente sărace în zinc, pe lângă faptul că acestea sunt de obicei mai puțin biodisponibile în legume, deoarece conțin fibre și acid fitic, care se leagă de zincul Y face dificilă absorbția”. Acest lucru nu înseamnă în niciun caz că ar trebui să reducem aportul de legume și să creștem consumul de produse de origine animală, deoarece, insistă Rodríguez, „în general, dacă se respectă o dietă variată și completă, cerințele sunt acoperite fără probleme”.

Semințe de dovleac

Adăuga o mână de semințe de dovleac salatele sunt sinonime cu sănătatea, întrucât pe lângă zinc (este unul dintre alimentele vedetă, cu 7,2 mg/100 g față de cele 5 mg găsite în majoritatea nucilor) conțin și ele omega 3, vitamina A, magneziu, calciu și triptofan, un aminoacid care susține producția de serotonină.

Ficat

Mâncarea nepopulară prin excelență, care în ultimii ani pare să fi crescut ușor datorită anumit boom al măruntaielor, conține între 5 și 6 mg/100 g de zinc. Ficatul este, de asemenea, un paragon al beneficiilor nutriționale, deoarece este, de asemenea, bogat în fosfor, potasiu și fier, pe lângă acidul folic și vitamina B12.

Reginele zinkului

Stridiile

Acestea sunt reginele zincului, cu 59,2 mg/100 g de produs, conform datelor extrase din BEDCA (Baza de date spaniolă de compoziție alimentară). Faptul că au fost considerați afrodiziac natural prin excelență se datorează tocmai, la aportul său foarte ridicat de zinc, mult mai mare decât restul alimentelor. „Zincul este implicat în creșterea și dezvoltarea fetală, în creșterea celulelor și în maturizarea sexuală”, Spune Rodríguez, care avertizează că un deficit al acestui mineral poate provoca, printre altele,„ modificări ale creșterii și dezvoltării sexuale ”, precum și probleme de vindecare a rănilor și probleme de vedere. Tocmai această legătură dintre zinc și dezvoltarea sexuală a alimentat mitul conform căruia stridiile sunt afrodisiace, în ciuda faptului că până acum nu există studii științifice concludente pentru a confirma această relație.