reducerea

Pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos, este convenabil să reduceți consumul de carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru poate deveni provocator ca și multe alimente prezente în dieta obișnuită le conțin. Prin urmare, astăzi vă aducem câteva trucuri care vă ajută să reduceți carbohidrații din dietă.

Aportul de carbohidrați este o parte a nutriției care are un impact extraordinar asupra altor sănătăți. Consumul adecvat al acestora factori precum energia, greutatea și chiar nivelul zahărului din sânge depind. Ele pot fi introduse într-un mod controlat, deși exagerarea contribuției lor poate condiționa sănătatea metabolică pe termen mediu și lung.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații, potrivit unui articol publicat în revista Advances in Nutrition, sunt macronutrienți a căror funcție principală este asigură imediat energia necesară organismului pentru rezolvarea sarcinilor fizice zilnice. Sunt foarte ușor de găsit în alimentele de zi cu zi, cum ar fi pâinea, pastele sau fructele.

Când faci mișcare energică, corpul tău folosește carbohidrați pentru a funcționa. Ele sunt prima sursă de energie din dietă și sunt considerate baza piramidei alimentare.

6 trucuri care te ajută să reduci carbohidrații

1. Înlocuiți făina de grâu cu făină cu conținut scăzut de carbohidrați

Toată lumea știe că făina de grâu pentru coacere pe care o cumpărăm de obicei este bogată în carbohidrați. Ceea ce nu știe toată lumea este că există alternative făină cu conținut scăzut de carbohidrați, care sunt la fel de versatile pentru gătit și mult mai sănătoase.

Unii dintre înlocuitorii tradiționali ai făinii de grâu sunt preparați cu nucă de cocos sau nucă. Se estimează că fiecare 100 g de făină de nucă conține mai puțin de 11 carbohidrați. Dacă ar fi făină de nucă de cocos, am vorbi despre mai puțin de 21 g de carbohidrați, astfel încât să vă puteți face o idee despre cât de pozitiv poate fi utilizarea acestui tip de făină pentru a slăbi.

2. Cereți o garnitură de legume dacă mâncăm afară

Majoritatea restaurantelor tind să aibă o varietate de opțiuni de ornamente vegetale în meniurile lor. În funcție de felul de mâncare pe care îl comandați, este obișnuit ca aceștia să vă ofere să o însoțiți cu pâine, cartofi, paste, orez sau legume. Luarea unei decizii bune în acest sens este foarte importantă pentru a reduce carbohidrații din dieta ta.

Amintiți-vă că consumul de fructe și legume poate avea un impact semnificativ asupra riscului de a dezvolta patologii pe termen mediu. După cum se afirmă în literatura științifică actuală, creșterea aportului de legume reduce mortalitatea prin accidente cardiovasculare.

3. Mâncați ouă și alte alimente cu conținut scăzut de carbohidrați la micul dejun

Chiar și micul dejun aparent sănătos tind să aibă carbohidrați. La momentul decide o mic dejun cu conținut scăzut de carbohidrați, ouăle sunt o opțiune imbatabilă; fiecare conține mai puțin de 1 g de carbohidrați, ca să nu mai vorbim că reprezintă o sursă de proteine, capabilă să vă mențină plin timp de ore.

Idealul este să învățați cum să preparați ouăle într-un mod sănătos. Trecerea unui pic de ulei de măsline sau servirea lor gătită și însoțită de legume aburite sunt doar câteva dintre multele moduri în care pot fi preparate.

4. Evitați să beți băuturi cu zahăr

Sucurile și băuturile răcoritoare cu zahăr pe care le distribuie pe piață nu oferă o valoare nutritivă semnificativă în schimb, acestea furnizează un număr mare de calorii inutile.

Când este ingerat, se generează în organism o reacție de anxietate care, aproape întotdeauna, duce la consumul mai multor surse de carbohidrați simpli. Pe de altă parte, conținutul său ridicat de zahăr afectează funcționarea metabolică, și, printre altele, cauzează:

5. Încercați alte tipuri de pâine, în afară de cea albă

Pâinea, atât de obișnuită în dieta zilnică din atâtea țări, este din păcate unul dintre alimentele cu cei mai mulți carbohidrați care există. Pâinea albă este, de asemenea, una dintre cele mai proaste opțiuni atunci când vine vorba de a mânca acest aliment pentru aportul redus de fibre și excesul de carbohidrați pe care îl furnizează. Potrivit unui studiu realizat în 2011, acest produs este capabil să crească rapid nivelul zahărului din sânge.

Cel mai bun lucru pe care îl putem face este căutați surse mai sănătoase de cereale, altele decât grâul, cum ar fi anumite legume, semințe, nuci sau versiuni mai sănătoase ale pâinii, cum ar fi pâinea de hrișcă.

6. Moderați consumul de lapte de vacă

Laptele este nutritiv, dar conține carbohidrați sub formă de lactoză. Se estimează că pentru fiecare 240 ml de lapte de vacă tradițional corpul absoarbe între 12 și 13 grame de zaharuri, prin urmare, poate fi recomandabil să căutați înlocuitori pentru laptele tradițional.

Între înlocuitori ai laptelui de vacă sunt lapte de nucă de cocos, migdale sau nuci. Majoritatea acestor produse nu furnizează mai mult de 2 grame de carbohidrați pe porție, ceea ce reprezintă o reducere semnificativă pe termen lung.

Reduceți carbohidrații pentru a îmbunătăți sănătatea

Reducerea carbohidraților din dieta noastră nu trebuie să fie un fapt dramatic și neplăcut. Micile sfaturi pe care le-am dat aici ar trebui să vă ajute să faceți această tranziție într-un mod ușor și sănătos. În cele din urmă, merită să ne amintim că ceea ce încercăm aici este să reducem, nu să eliminăm definitiv carbohidrații.

  • Slavin J, Carlson J. Carbohidrați. Adv Nutr. 2014; 5 (6): 760-761. Publicat 2014 noiembrie 3. doi: 10.3945/an.114.006163
  • Aune D., Giovannucci E., Boffetta P., Fadness LT., Et al., Intaake de fructe și legume și riscul de boli cardiovasculare, cancer total și toate cauzează mortalitatea o revizuire sistematică și meta-analiză a răspunsului la doză a studiilor prospective. Int J Epidemiol, 2017. 46 (3): 1029-1056.
  • Burton PM., Monro JA., Alvarez L., Gallagher E., Impact glicemic și sănătate: noi orizonturi în formulările de pâine albă. Crit Rev Food Sci Nutr, 2011. 51 (10): 965-82.

Absolventă în Traducere și Interpretariat de către Universidad Femenina del Sagrado Corazón (Peru) în 2014. Eliana Delgado a efectuat practici de interpretare în organizațiile de ajutor social, pe probleme legate de sănătate și bunăstare. Locuiește la Madrid de 2 ani, unde a făcut un curs de dietă și nutriție în 2018 la Institutul ActivaTres. La terminarea studiilor, a efectuat practici pre-profesionale în „Sănătatea mediteraneană”, un renumit ierborist. De fapt, lucrează ca traducător independent, interpret, editor și corector specializat în texte medicale, rezumate ale cercetărilor dezvoltate pe acest subiect, reviste, ghiduri didactice pentru educația nutrițională, texte informative și texte referitoare la sănătate în general.