Când te antrenezi în mod regulat și constant, corpul tău investește și cheltuie o cantitate semnificativă de energie, pe care trebuie să o umple după fiecare antrenament. Prin urmare, trebuie să știi 7 mâncare după antrenament susținută de știință, esențială pentru corpul tău, care sunt încadrate în „3 R” și care te va ajuta:

care

  • Rehidratează-ți corpul înlocuind fluidele și electroliții pierduți prin transpirație.
  • Umpleți-vă energia cu aportul de carbohidrați, care vă va permite, de asemenea, să restabiliți glicogenul muscular și aminoacizii esențiali.
  • Reparați și reconstruiți țesutul muscular.

Faceți cunoștință cu 7 mâncare după antrenament pe bază de alimente integrale primare și suplimente, care conțin compuși antioxidanți care pot oferi beneficii excelente pentru recuperarea dumneavoastră.

Câtă mâncare ar trebui să mănânc după antrenament?

Ca regulă generală, pentru a mânca cantitatea potrivită după antrenament, ar trebui să consumați 15-25 de grame de proteine ​​și 0,5 până la 0,7 grame de carbohidrați, pentru fiecare 453 de grame de greutate corporală.

7 alimente post-antrenament care funcționează

1. Smothies și băuturi

Dacă vă simțiți un pic deshidratat după antrenament, acesta vă poate reduce performanța maximă și rata metabolică, deoarece mușchii sunt alcătuiti din aproximativ 75% apă.

Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă să beți 473 până la 709 mililitri de lichid pentru fiecare 453 de grame pierdute în timpul exercițiului. Dacă nu v-ați cântărit înainte și după exercițiu, puteți utiliza o diagramă de culori pentru urină, care vă permite să determinați starea de hidratare.

Amintiți-vă, băutul nu este la fel de important ca cât de mult ar trebui să beți, așa că alegeți ceva care vă place: apă, băuturi sportive, apă de cocos sau piureuri.

2. Smoothie cu fructe și iaurt

Smoothies sunt excelente pentru recuperarea ta, deoarece conțin într-o singură băutură, tot ce ai nevoie: lichide, proteine ​​și carbohidrați. În plus, utilizarea produselor lactate în băutură vă face să obțineți proteine ​​din zer și cazeină, o combinație ideală pentru a obține aminoacizi cu acțiune rapidă și cu acțiune lentă, care sunt necesari pentru a construi și a repara tesutul muscular.

Pe de altă parte, fructul vă oferă antioxidanți care pot accelera recuperarea și reduce durerea musculară târzie (DOMS) sau durerea de temut.

Un mic studiu efectuat în Noua Zeelandă a constatat că băutul unui shake de afine înainte și după exerciții fizice a permis sportivilor recâștigați forța musculară maximă în mai puțin timp, comparativ cu cei care au băut o băutură placebo.

Pentru o recuperare bună după antrenament, pregătiți următoarea rețetă:

2.1 Smothie cu iaurt grecesc și afine

pregătire:
  1. Într-un blender, combinați o cană de lapte degresat sau de lapte obișnuit, 236 mililitri de iaurt grecesc simplu cu conținut scăzut de grăsimi, o cană de afine proaspete sau congelate și o lingură de miere.
  2. Amestecați până obțineți consistența dorită și adăugați cuburi de gheață, dacă doriți.

3. Burrito de pui și fasole

Nu există nimic ca mâncarea mexicană care să vă ajute reface-ți mușchii dureroși. Combinația de omletă cu proteine ​​și carbohidrații din orez este un combustibil excelent. Îl puteți însoți cu un bogat sos de guacamol, roșii și porumb, care sunt antioxidanți excelenți și conțin grăsimi sănătoase.

Pe de altă parte, fasolea neagră are un conținut ridicat de proteine ​​și un excelent antioxidant. De fapt, un studiu a constatat că fasolea neagră conține mai multă capacitate antioxidantă pe porție, comparativ cu fructe precum portocala, mărul sau afinele.

4. Sandwich cu salată de ouă

Sandvișurile cu salată de ouă sunt o mare masă după antrenament, Deoarece fiecare ou vă oferă șase grame de proteine, pe lângă faptul că este bogat în aminoacizi. Pe de altă parte, ouăle sunt considerate o opțiune bună pentru mesele dvs., datorită versatilității lor în prepararea alimentelor.

Pentru a pregăti acest sandwich faceți următoarele:

  1. Gatiti doua oua, pana devin tari.
  2. Curățați ouăle fierte în cuburi și puneți-le într-o cană, adăugați oțet, muștarul Dijon și arpagic tocat.
  3. Pentru o atingere sănătoasă și cremoasă, în loc să adăugați maioneză, preparați un piure de avocado. Apoi adăugați-l în amestecul cu oul.
  4. Adăugați salata pe pâine integrală și puteți adăuga roșii și salată verde.

5. Brânză de vaci cu fructe și cereale

Brânza de vaci are unul dintre cele mai bune raporturi proteine-calorii. O cană de brânză de vaci conține 200 de calorii și 27 de grame de proteine. Brânza de vaci, la rândul ei, este una dintre surse mai bogate de aminoacid leucina.

Leucina este cel mai important aminoacid pentru construirea mușchilor. Dar, pentru ca aceasta să crească sinteza proteinelor musculare, necesită insulină, deci este necesar să o amestecați cu carbohidrați.

Pentru a obține suficienți carbohidrați din brânza de vaci, adăugați o ceașcă de fructe proaspete, cum ar fi căpșuni, ananas sau struguri și completați-o cu un sfert de cană de cereale integrale sau granola.

6. Fructe și legume

Potrivit lui David Nieman, profesor de științe ale exercițiilor fizice la Universitatea de Stat din Appalachian, una dintre cele mai bune modalități pentru sportivi de a-și îmbunătăți recuperarea este prin simpla consumare și băut fructe și legume, în timpul și după exerciții.

Nieman a publicat mai multe studii în care a găsit beneficii de performanță și recuperare în rândul sportivilor de anduranță care consumă fructe și legume. Dietele bogate în fructe și legume pot ajuta la reducerea durerilor musculare asociate exercițiilor de rezistență.

Unele dintre alimentele care vă vor ajuta în recuperare sunt bananele, cireșele, rodia și ceaiul.

Următorul smoothie de cireșe acoperit cu ciocolată, recomandat de Jennifer O'Donnell-Giles, antrenor de triatlon certificat USAT, va fi excelent pentru recuperarea ta.

pregătire:

  • Adăugați la blender cireșe congelate, lapte de ciocolată, pudră de proteine ​​din zer din ciocolată, germeni de grâu, semințe de in măcinate și o banană.
  • Se amestecă până se omogenizează și este gata de servit.

7. Pâine prăjită din grâu integral cu unt de banane și nuci

Banana este unul dintre cele mai populare fructe consumate de sportivi. Carbohidrații săi sunt ușor digerabili și ajută la refacerea depozitelor de glicogen muscular, crescând în același timp insulina care ajută la transferul aminoacizilor în țesutul muscular.

Ținând cont de beneficiile bananei, pregătiți acest lucru rețetă bogată după antrenament:

pregătire:

  • Luați două felii de pâine integrală și prăjiți-o.
  • Deasupra fiecărei felii adăugați o linguriță și jumătate de unt de nuci și jumătate de banaba și voila feliate!.

Puteți însoți pâinea prăjită cu un pahar de lapte pentru a obține cel puțin încă 20 de grame de proteine.