Când vorbim despre nutriție care vizează îmbunătățirea metabolismului pentru a îmbunătăți compoziția corpului, performanța sportivă sau orice tip de patologie, menționăm distribuția corectă a macronutrienților (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi).

dietelor

În ultimii ani a existat un boom în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, care promit multe beneficii și în acest articol le vom explica pe toate. Cu toate acestea, este important să îl înțelegeți ca un instrument pe care îl puteți utiliza la un moment dat cu un anumit obiectiv și că există multe alte instrumente care vă pot ajuta să îl atingeți. Este important de știut că după o dietă săracă în carbohidrați se poate prezintă un risc dacă îl prelungiți în timp sau dacă îl faceți într-un moment în care este necesar să ingerați acest nutrient

Cuprins

Principalele beneficii ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

Pierderea de lichid în corpul dumneavoastră

Acesta ar fi unul dintre primele beneficii care se observă cu ușurință atunci când mâncăm o dietă săracă în carbohidrați. Lichidele sunt îndepărtate și face persoana să piardă în greutate, să se dezumfle și asta vă permite să creați o anumită aderență pentru a continua cu procesul.

Acele lichide provin glicogen muscular și asta pentru că atunci când mâncăm carbohidrați, moleculele de glucoză se acumulează în mușchi însoțite de molecule de apă (pentru fiecare moleculă de glucoză există 3-4 de apă).

Dacă începeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogen și o însoțiți, de asemenea, cu forță sau sport cardio, veți pierde treptat apa care însoțește glicogenul muscular și, prin urmare, veți începe să mergeți la baie pentru a urina mai frecvent. Dacă la aceasta adăugăm pierderea de sodiu asociat cu fluidul din matricea extracelulară, va provoca în paralel că dezinflamarea țesuturilor după 4 sau 5 zile.

Sensibilitatea receptorilor de insulină

Insulina este hormonul pe care pancreasul îl eliberează de fiecare dată când avem molecule de glucoză foarte mari în sânge și care generează hiperglicemie cu niveluri de aproximativ 160 mg/dL. Acest hormon atât de necesar, pe lângă faptul că are funcții anabolice, este responsabil pentru transportul acestui exces de glucoză la celulele corpului și scade glicemia înapoi la niveluri normale între 85-90 mg/dL.

Pe măsură ce anii trec și când există o asociere cu sindromul metabolic, diabetul de tip 2 și obezitatea, a rezistența la insulină la receptorii periferici întâlnită în musculatură. Aceasta înseamnă că insulina, care este considerată în mod normal ca fiind cauza obezității sau a atacurilor de cord, nu este atât de relevantă și ceea ce este cu adevărat important este menținerea sensibilității la insulină de către receptorii din musculatură.

Dacă acești receptori au fost expuși în mod constant la hiperglicemie și hiperinsulinemie de la expunerea la doze mari de carbohidrați de-a lungul anilor, devin în cele din urmă inflexibile. De asemenea, trebuie remarcat implicația lipsa exercițiului sau tulburări emoționale, care duc la excese hormonale de adrenalină și cortizol, în funcționalitatea acestor receptori.

Toate acestea se reflectă în incapacitatea moleculelor de glucoză de a pătrunde în interiorul celulelor musculare și în acest fel, prin ingerarea respectivilor carbohidrați, insulina va transporta glucoza în adipocite. În consecință, o modificare a sistemul imunitar și inflamația de grad scăzut care va facilita o depozit crescut de grăsime abdominală și viscerală și odată cu acesta patologiile asociate cu acest tip de grăsime (sindrom metabolic).

Prin urmare, la o persoană care se află în această stare de lipoinflamare, prin reducerea cantității de carbohidrați din dieta dumneavoastră timp de zile sau săptămâni, aceasta va determina ca acești receptori să sunt resensibilizate. Chiar și acest lucru permite ca, atunci când se fac încărcături de carbohidrați, insulina să nu fie dăunătoare și intrarea glucozei în masa musculară este posibilă atunci când este necesar. Acesta ar fi unul dintre instrumentele, împreună cu exerciții fizice crescute, controlul emoțiilor sau odihnă bună, care îmbunătățesc sensibilitatea la insulină.

Promovarea flexibilității metabolice

Flexibilitatea metabolică ar fi starea bazală în care organismul se află în post de ore fără să fi mâncat alimente și nu există cerere de glucoză, deci organismul este capabil să obțină energie în mitocondrie din acizii grași găsiți în grăsimi.

Cu o dietă săracă în carbohidrați, pe termen scurt sau mediu este favorizată o flexibilitate metabolică corectă, ceea ce implică o serie de beneficii: să poată efectua post intermitent fără să-ți fie foame, să promoveze sensibilitatea la receptorii insulinei și să promoveze descompunerea acizilor grași acumulate în grăsime viscerală atât de periculoasă încât am discutat mai înainte.

E mai mult, Obținerea de energie din grăsimi înseamnă un randament energetic mai mare deoarece știm că 1g de glucoză furnizează 4kcal, în timp ce 1gr de grăsime generează 9kcal. Aceasta înseamnă că, dacă sunteți flexibil din punct de vedere metabolic, veți avea mai multă energie pe tot parcursul zilei, de la grăsime pentru a efectua activități zilnice sau chiar un antrenament crossfit.

Îmbunătățiți sistemul hormonal

Această îmbunătățire a echilibrului hormonal va avea un impact pozitiv asupra sănătății, performanței sportive și compoziției corpului. Urmând o dietă săracă în carbohidrați, aportul dvs. este compensat o creștere a grăsimilor și acest lucru presupune beneficii hormonale. De exemplu, prin furnizarea de colesterol care va fi un precursor al sintezei hormonilor steroizi și a activității glanda tiroida beneficiază de o conversie mai mare a hormonului t4 în t3.

De asemenea, îmbunătățește funcționalitatea hormoni sexuali, crește eliberarea de testosteron, disponibilitatea și funcționalitatea acestuia. La fel, la femei presupune o îmbunătățire a funcționării ovariene și a axei hipotalamo-hipofizo-ovariană a femeilor atunci când există o sensibilitate mai mare la insulină, beneficiind în cazurile de amenoreea sau sindromul ovarului polichistic. La fel, pentru persoanele care au anumite deficit hormonal fie la nivelul capsulei suprarenale cu niveluri scăzute de cortizol sau aldosteron, datorită îmbunătățirii sensibilității la insulină ar beneficia de acest tip de dietă.

Cu toate acestea, dincolo de cele 20 de zile următoare o dietă sub 80-100 de grame de carbohidrați poate determina o scădere a metabolismului, Prin urmare, nu este bine să le prelungiți în timp și este mai convenabil să echilibrați macronutrienții în funcție de zile.

Excluderea alimentelor hiperpalabile și hipercalorice

Acest tip de mâncare are o densitate calorică foarte mare în dimensiuni mici și este ușor să uităm că am ingerat destule dintre ele pentru a nu slăbi. Când mâncați o dietă săracă în carbohidrați, excludeți multe dintre aceste alimente, cum ar fi fursecurile sau bomboanele de ciocolată, care produc următoarele:

- În primul rând, generează un hiperglicemie foarte rapid și, prin urmare, eliberarea de insulină pentru normalizarea nivelului de glucoză din sânge. După aceasta, există un hipoglicemie Acest lucru vă face să vă fie foame după o oră și jumătate, deoarece corpul dumneavoastră cere din nou glucoză. Aceste piroane de glicemie generează o buclă în care generează consecințe metabolice și care nu vă permit să slăbiți.

- În al doilea rând, acest tip de mâncare hiperpalabilă generează o recompensă la nivelul creierului prin eliberarea unei cantități mari de serotonină și asta dispare rapid, provocându-vă din nou nevoie de ea după o perioadă scurtă de timp. Când mâncați o dietă săracă în carbohidrați fără aceste tipuri de alimente, acest mecanism de nevoia de recompensă se va pierde treptat până se normalizează.

Îmbunătățirea teritoriului intestinal

Există din ce în ce mai mulți nutriționiști care folosesc acest tip de dietă pentru a îmbunătăți mediul intestinal datorită impactului pozitiv pe care îl generează.

Pe de o parte, o sănătate intestinală bună va permite procese precum absorbția corectă a nutrienților, eliberarea eficientă de acid clorhidric în stomac sau bilă din vezica biliară. Există numeroase funcții în organism care depind de absorbția corectă a nutrienților.

Din ce în ce mai multe găsim studii care leagă buna funcționare a florei intestinale de sensibilitatea la insulină. Prin urmare, Tot ceea ce poate afecta flora intestinală (antibiotice, corticosteroizi etc.) va avea un impact indirect asupra proceselor metabolice despre care am discutat (flexibilitate metabolică, lipoliză, menținerea masei musculare etc.)Pe termen scurt, instrumente precum dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și, prin urmare, expunerea scăzută la fructooligozaharide și amidonuri fermentatoare va îmbunătăți echilibrul intestinal, sensibilitatea la insulină și absorbția nutrienților.

Aderență ridicată

Acesta ar fi unul dintre cele mai clare beneficii, deoarece, după 7 zile, efectele fizice ale unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sunt deja vizibile, oferind o pierderi de până la 3 sau 4 kilograme, antiinflamatoare și energie crescută, deci persoana este motivată și mai mult să urmeze tiparul.

Și acest lucru se întâmplă cu doar 20% din calorii sub formă de carbohidrați fără a recurge la o dietă strictă ketogenică. Suntem ființe umane și dorim ca sacrificiile și investițiile pe care le facem să dea roade. Oricum, aceasta este o sabie cu două tăișuri și dacă rămâi prea tare poți cădea într-una Carbofobia (frica de hidrați) fiind oarecum dăunătoare cu efecte secundare, cum ar fi tulburările de somn sau fobia socială, printre alții.

Concluzie

Când vorbim despre medicina integrală, în domeniul nutriției, patologii cu o componentă metabolică cum ar fi afecțiunile cardiovasculare și neurovasculare și toate cele care se învârt în jurul obezității sunt foarte beneficiați de urmarea acestui tip de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.