pentru

CUM SE ADRESĂ DEFINIȚIA DE CONCURENȚĂ.

INTRODUCERE

Culturismul este un sport care în ultimii ani crește exponențial atât în ​​ceea ce privește vizibilitatea, cât și participarea. Din ce în ce mai mulți concurenți se confruntă cu pregătirea cu scopul de a urca pe platformă în cele mai bune condiții și, din acest motiv, considerăm că este potrivit să explicăm anumite concepte și considerații care ar trebui luate în considerare atunci când programăm o pregătire pentru culturism.

În acest articol nu vom intra în distribuția macronutrienților sau a strategiilor nutriționale specifice, deoarece acest lucru va depinde de fiecare sportiv și, mai presus de toate, trebuie să prevaleze individualizarea. Cu toate acestea, pe baza unei clase date de Dr. Mike Israetel, voi oferi diferite linii directoare foarte generale care ar trebui luate în considerare la pregătirea pentru culturism și cheile unei definiții a campionatului.

DIETA

Când începeți o dietă pentru o competiție de culturism, primul lucru pe care ar trebui să-l facem este să creștem deficitul caloric care va apărea. Aici apar două căi diferite: pe de o parte, un deficit destul de agresiv care ne face să pierdem 1% din greutatea totală săptămânal și, pe de altă parte, am putea prezenta un deficit mai mic, ceea ce ne va duce să pierdem mai puțin de 0,5% din greutatea noastră totală.

În general, atunci când începeți cu un procent ridicat de grăsime (mai mare de 10%), cel mai potrivit lucru ar fi să stabilim un deficit care să ne determine să pierdem între 0,5% și 1% din greutate săptămânal. Cu toate acestea, odată ce se atinge un procent de grăsime de 10% sau mai puțin, este recomandabil să reduceți rata pierderii în greutate la 0,25% sau 0,5%, deoarece o pierdere mai mare cu un procent atât de scăzut de grăsime va crește oboseala din dietă și foamea psihologică. . În același mod, un deficit caloric agresiv menținut în timp va pune în acțiune anumiți hormoni și procese fiziologice ca răspuns la stres, ceea ce va crește nivelul de retenție a apei, eliminând astfel feedback-ul vizual pe tot parcursul preparatului.

Potrivit lui Israetel, dieta concurenței nu ar trebui să înceapă cu mai mult de 10% grăsime corporală, deoarece procesul ar dura prea mult, aducând cu sine problemele menționate anterior. De aceea, dacă procentul dvs. de grăsime este mai mare de 10%, o opțiune bună ar fi să stabiliți un deficit caloric mai mare pentru a pierde săptămânal între 0,5% și 1% din greutate până la atingerea a 10% din grăsimea corporală. Odată ajuns în acel moment și pentru a reduce oboseala alimentară și a reveni la homeostază, ar trebui luată în considerare o perioadă de dietă izocalorică pentru a începe ulterior dieta competițională în sine.

Alejandro Barrio, membru al TrainoloTeam care concurează la dimensiunea înaltă pentru bărbați Physique.

INSTRUIRE

În ceea ce privește instruirea, există anumite puncte cheie care trebuie luate în considerare la programare.

Fiind într-o situație de deficit caloric, volumul efectiv minim (VEM), precum volumul de întreținere, va crește și va crește în timpul dietei. Prin urmare, volumul de antrenament trebuie să crească. Cu toate acestea, din același motiv, volumul maxim recuperabil (MRV) va scădea, provocând pe măsură ce dieta progresează, spațiul dintre MEV și MRV este redus. În consecință, ar trebui să evităm atât volumul de antrenament foarte scăzut, deoarece nu va fi suficient pentru a produce adaptări, cât și volumul de antrenament foarte mare, deoarece va compromite recuperarea și ar putea pune în pericol masa musculară.

În raport cu ceea ce s-a explicat anterior și datorită reducerii spațiului dintre MEV și MRV, progresia volumului fiecărui mezociclu va fi din ce în ce mai mică și va veni un moment în care gama de progresie a volumului de antrenament în forma seturilor este atât de mică încât ar trebui să ne concentrăm pe încercarea de a progresa în repetări sau intensitate.

În ceea ce privește intensitatea antrenamentului, se pare că antrenamentul greu va genera câștiguri mai mari, dar datorită oboselii care ar putea fi generată, pare o opțiune mai bună pentru a menține intensitatea (+8 repetări), în timp ce încercăm să creștem repetările pe seria sau seria săptămânală. De asemenea, exercițiul cardiovascular pe care îl faceți cu siguranță pentru a crește deficitul caloric va îmbunătăți capacitatea de lucru, deci veți tolera volumul mai bine decât intensitatea.

Cu toate acestea, în ultimele 2-3 săptămâni anterioare competiției și din cauza dietei hipocalorice și a procentului scăzut de grăsimi, spațiul dintre MEV și MRV va fi inexistent. În acest moment, poate fi o opțiune bună de a vă antrena la intervale de repetiții mai mari, deoarece acestea au același potențial anabolic și vor reduce semnificativ riscul de rănire. În plus, mai multe antrenamente metabolice nu vor genera un impact atât de mare asupra structurilor pasive (tendoane, articulații ...) și vor facilita recuperarea musculară.

Gonzalo Barrio viitor concurent WNBF.

CARDIO

Exercițiul cardiovascular, ca într-o perioadă de definiție „normală”, va fi un alt instrument pentru a crea un deficit caloric. Pe măsură ce preparatul progresează și deficitul caloric crește, va veni un moment în care este interesant să se introducă o cheltuială calorică zilnică mai mare, pentru a nu fi nevoit să scadă și mai mult aportul caloric, deci, deși nu este obligatoriu, poate fi un instrument cu adevărat valabil.

În ceea ce privește modalitatea, în contextul în care ne aflăm, în care procentul de grăsime este mai mic de 10% și aportul caloric este restricționat, cea mai bună opțiune pare să efectueze un exercițiu de intensitate scăzută și cu impact redus (LISS), cum ar fi mersul pe jos. Trebuie să avem în vedere că prioritatea noastră va fi păstrarea masei musculare prin antrenament cu sarcini, astfel încât un antrenament aerob de intensitate mare (HIIT de exemplu) nu va fi cea mai bună opțiune, deoarece ar crește considerabil oboseala reziduală și ar putea compromite recuperarea, precum și crește sentimentele de oboseală.

Personal, o strategie care îmi place foarte mult și pe care o aplic clienților noștri este aceea de a stabili un obiectiv zilnic, deoarece așa cum am văzut în articolul minicut, NEAT ocupă un procent mare din cheltuielile calorice zilnice. Ca și în cazul antrenamentelor cu încărcături, vom propune o progresie în pașii zilnici pe baza nevoilor sportivului, iar în acest fel el va fi cel care este organizat pentru a atinge obiectivul, ceea ce probabil îi va spori aderența la pregătire.

În cadrul culturismului „școală veche”, s-a acordat întotdeauna multă importanță faptului de a efectua exerciții cardiovasculare pe stomacul gol, gândindu-ne că astfel vei pierde mai multe grăsimi, să vedem ce spune literatura de specialitate despre asta. Majoritatea studiilor efectuate în acest domeniu nu prezintă diferențe semnificative în ceea ce privește pierderea în greutate, cu toate acestea sunt făcute la populații care sunt departe de un atlet de culturism. Cu toate acestea, există un motiv pentru care cardio-ul de post ar putea fi interesant și acesta este acela de a controla foamea. Exercițiul cardiovascular dă naștere la diferite procese și răspunsuri care îți vor reduce pofta de mâncare, „RĂSPUNS SIMPOTETIC”, așa că dacă te ridici, în loc să iei micul dejun, mergi la plimbare, îți cumperi timp de la „nu îți este foame”, că vei cu siguranță mulțumesc pe tot parcursul zilei.

PAUZĂ DIETICĂ?

Pauza de dietă este o strategie care se folosește de obicei în perioadele cu deficit caloric îndelungat, cu scopul de a reduce oboseala indusă de dietă și de a reveni la homeotásis înainte de a continua cu deficitul. Pentru a face acest lucru, în această perioadă de timp va fi luată în considerare o dietă izocalorică, care ne va face să ne menținem greutatea.

După cum propune Israetel, o dietă de competiție ar trebui să înceapă cu 10% grăsime corporală, astfel încât durata să fie de aproximativ 8-16 săptămâni. Deci, în această perioadă în care suntem sub 10% grăsime corporală, nu va avea prea mult sens să desfășurăm pauza de dietă. Pentru a înțelege mai bine acest concept vom folosi analogia focului și scaunului. Dacă stați pe un scaun aflat la 1 metru de un foc, chiar dacă vă deplasați la 4 metri distanță de acesta, veți continua să ardeți, deoarece pentru a nu arde trebuie să fiți la cel puțin 10 metri distanță. La fel se întâmplă și cu pauza de dietă și cu procentul de grăsimi. După cum am spus, dieta competițională începe de la 10% grăsime corporală, deci dacă coborâm la 6% și în acel moment planificăm o pauză de dietă, simplul fapt de a ne menține la acel procent scăzut de grăsimi va face că vom continua să "a arde".

De exemplu, o opțiune bună ar fi stabilirea unui deficit caloric de 12 săptămâni pentru a scădea de la 15% la 10%, în acel moment efectuați pauza de dietă pentru a atinge obiectivele menționate mai sus și apoi începeți cu dieta concurenței până la data stabilită.

În ceea ce privește durata pauzei de dietă, trebuie să avem în vedere că obiectivul acestei perioade va fi ca hormonii să revină la starea lor normală, precum și să reducă oboseala dietei și să atingă starea de homeostazie, pentru care perioadele excesiv de scurte nu vor fi eficiente. Deși va depinde de mulți factori, în general pauza de dietă nu trebuie să dureze mai puțin de 2/3 din durata dietei. De exemplu, dacă aveți un deficit de 12 săptămâni, după aceea ar trebui să faceți o pauză de dietă de 8 săptămâni.

STRATEGII DE REDUCERE A foamei

În ceea ce privește acest punct, cu siguranță va fi inevitabil ca foamea să apară la un moment dat în pregătire și, deși există oameni care se descurcă mai bine decât alții, aș dori să menționez anumite strategii care ar putea să o reducă.

  • Utilizați alimente cu conținut scăzut de calorii. Spre deosebire de etapa de câștig, ar trebui să căutați opțiuni care să vă satisfacă fără a adăuga multe calorii.
  • Creșteți conținutul de fibre.
  • Mese cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece grăsimile vor furniza 9 kcal pe gram și probabil nu vă vor face să vă simțiți plini.
  • Creșteți proteinele. Se știe că proteinele au o mare putere de satisfacție, așa că vă pot ajuta să controlați foamea.
  • Evitați alimentele foarte plăcute, deoarece vă vor crește dorința de a mânca mai mult.
  • Puteți folosi stimulente precum cofeina, se știe că vă reduce pofta de mâncare și vă crește nivelul de energie.
  • Bea multă apă.
  • Mănâncă alimente solide.

Acestea sunt strategii pe care le puteți implementa pe măsură ce dieta progresează și foamea crește.

DEJA AM CURSAT, ACUM CE?

Odată ce competiția a trecut, trebuie să vă lăsați corpul să revină la starea sa normală, deoarece se știe că a fi într-un procent atât de scăzut de grăsime nu este sănătos și poate avea consecințe asupra sănătății capilare, livide ... Prin urmare, efectuați protocoale Ca dieta inversă, în care deficitul apare treptat, nu va fi o opțiune bună. Potrivit lui Israetel, după ce ați concurat, ar trebui să reveniți cel puțin la o dietă izocalorică și să vă lăsați corpul să revină la homeostazie.

CONCLUZII

  • Cu cât este mai mic procentul de grăsime, cu atât este mai mic deficitul.
  • Dieta de concurs ar trebui să înceapă de la aproximativ 10% grăsime corporală.
  • MEV crește și MRV scade, deci nu veți avea la fel de mult spațiu pentru a vă juca cu volumul de antrenament.
  • Se pare că ai putea beneficia de cardio post, dar este încă un instrument.
  • Folosiți pauza de dietă înainte de dieta de concurs.