care

Aceste 7 principii de formare de bază vă servesc drept bază pentru a crea un program de formare optim și eficient. Îmbunătățirea activității fizice este mai ușoară decât pare!

Cuprins

Tabelul general al celor 7 principii ale instruirii

Principiile de bază ale antrenamentului sportiv stau la baza teoriei antrenamentului. Acestea se bazează pe reguli biologice și pot indica care este calea de urmat pentru a vă antrena eficient. Iată o prezentare generală a principiilor de formare:

Efecte asupra corpului

Declanșator pentru reacții de adaptare

Principiul stimulării eficiente

Fără intensitatea adecvată, antrenamentul nu se va activa fără reacție de activare fiziologică . În acest fel, corpul tău nu produce celule musculare noi, nu crești viteza și nu îmbunătățești rezistența.

Printre principiile instruirii, acest lucru este analizat prin intermediul început supracompensare: fără antrenament, corpul se află într-o stare de echilibru. Cu o pregătire bună, a dezechilibru Și, nefiind la înălțimea stimulării, corpul tău încearcă să restabilească echilibrul adaptându-se la stimul. Astfel, devii mai puternic, mai rapid și mai rezistent și, în plus, câștigi mușchi.

intensitate optimă stimulul depinde de performanța și starea fizică. Pentru a cunoaște care este nivelul adecvat de stimul, vă puteți ajuta cu următoarea regulă.

exista 4 niveluri diferite de stimulare conform Legii Pragului:

  • Stimulare insuficientă = fara efecte, fara reactie fiziologica -> antrenamentul nu te oboseste.
  • Stimulare slabă insuficientă = echilibrul funcțiilor susținut -> nici prea ușor, nici prea dificil.
  • Stimulare suficient de puternică = optim, activează reacții adaptive fiziologice. Antrenamentul te obosește. Ultimele repetări vi se par dificile.
  • Stimulare prea puternică = funcțiile sunt deteriorate -> antrenamentul este prea dificil, nu puteți efectua corect exercițiile, antrenamentul vă provoacă durere.

Principiul progresiv de suprasarcină

Dacă stimularea este întotdeauna aceeași, își va pierde efectele în timp, deoarece, pe măsură ce corpul tău se adaptează la efort, antrenamentul ajunge să stagneze. Pentru a continua să mergeți înainte, trebuie să măriți sarcina la intervale de timp.

Sarcina poate fi crescută în timpul antrenamentului în mai multe moduri:

  • Creșterea frecvenței antrenamentelor (numărul de sesiuni pe săptămână)
  • Creșterea volumului (numărul de exerciții, repetări etc.)
  • Creșterea densității (de exemplu, scăderea timpului de pauză)
  • Creșterea intensității (de exemplu, creșterea în greutate)

În funcție de nivelul de antrenament, sarcina poate fi crescută progresiv sau brusc. Daca esti începător, Este mai bine pentru tine să progresezi treptat și să crești volumul înainte de intensitate .

Principiul varietății

Dacă faci mișcare și folosești metode mereu în același mod, la final activitatea ta fizică va ajunge să stagneze. Asa de rupe monotonia și dă antrenamentului tău o gură de aer proaspăt.

Ai nevoie de idei variate de antrenament adaptate obiectivelor tale? Ei bine, aruncați o privire la secțiunea noastră „Foodpring Workouts”, unde veți găsi planuri gratuite de antrenament pentru a face sport acasă sau în sala de gimnastică. Tu decizi ce tip de antrenament te interesează și nivelul de dificultate.

Este posibil să variați sarcina de antrenament în multe moduri. Dacă doriți să încorporați modificări la sesiunile dvs. de sport, puteți:

  1. Integrează noi exerciții
  2. Alegeți noi metode de antrenament
  3. Modificați durata exercițiilor (timpul de tensiune)
  4. Reduceți timpul de pauză
  5. Creșteți intensitatea (volum, densitate)
  6. Schimbați dinamica mișcării

Prin încorporarea varietății în antrenamentele dvs., adăugați un factor de noutate care are un efect pozitiv asupra propriei motivații.

Principiul relației optime între încărcare și recuperare

Un alt principiu de formare de bază este relația dintre faza de încărcare și faza de recuperare. Indiferent care este obiectivul tău, corpul are întotdeauna nevoie de timp regenera .

Un timp de odihnă prea scurt nu numai că reduce eficiența antrenamentului, ci și motivația. Pericolul căderii în suprainstruire este prea mare și poate provoca răniri. Dimpotrivă, o fază de odihnă care durează prea mult vă va face să pierdeți beneficiile reacțiilor fiziologice adaptative.

De asemenea, puteți susține și stimula regenerarea în mod semnificativ datorită dietei.

Sfaturi din partea redacției noastre: Dă-le înapoi mușchilor tăi energia pe care au cheltuit-o împreună cu a noastră Aminos de recuperare . Conține L-glutamină combinată cu BCAA de înaltă calitate pe bază de plante într-un raport 2: 1: 1, plus carbohidrați cu absorbție rapidă, fără arome artificiale.

Principiul repetării și continuității

Efectuarea unui antrenament o dată nu vă va oferi rezultatele așteptate. Modul de a atinge obiectivele sportive pe care vi le-ați stabilit și de a le păstra este să repetați antrenamentul mult timp.

Fără o sarcină de antrenament, corpul tău va reveni la punctul său de plecare și vei avea figura de înainte de a începe să te antrenezi.

Principiul periodizării și ciclurilor

Starea dvs. fizică și performanța dvs. nu pot fi la vârf pe tot parcursul anului, mai ales dacă concurezi sau ești un atlet de nivel înalt. Este important să vă organizați antrenamentul în jurul ciclurilor. Acesta este unul dintre principiile cheie de formare, astfel încât profesioniștii să poată să dea tot ce se poate mai bun în timpul competițiilor.

Același lucru este valabil și cu exercițiile de fitness. Este necesar să împărțiți antrenamentul în diferite cicluri sau perioade, într-un mod sistematic. Puteți, de exemplu, modifica exercițiile, numărul de serii/repetări sau timpul de pauză.

Prin aplicarea principiului periodizare, puteți îmbunătăți performanța pe termen lung. Ar trebui să alternați fazele cu o sarcină mare de antrenament și o sarcină redusă de antrenament.

Pentru o exercițiu de forță, periodizarea este în general împărțită în acestea trei cicluri:

Nu este obligatoriu ca toate ciclurile să aibă aceeași durată și nu trebuie să schimbați toate exercițiile din fiecare ciclu.

Principiul individualizării și adaptării la vârstă

Starea ta fizică și nevoile tale joacă, de asemenea, un rol foarte important. Când creați un plan de antrenament, trebuie să țineți cont de vârsta dvs., de anatomia dvs., de experiența dvs. și chiar de rănile pe care le-ați suferit în trecut. Cel mai bun lucru este că concepeți planul ținând cont de obiectivele, dorințele și nevoile dvs.