performanță

Acum ceva timp am scris un articol despre sare, unde am vorbit despre presupusul pericol al sării. Dar astăzi vreau să fac un pas mai departe și să vorbesc despre sodiu și despre funcțiile vitale pe care le are acest electrolit în corpul nostru și mai ales în performanțele noastre sportive.

Campania anti-sodiu

La fel ca toate campaniile din industria alimentară, sloganul „cu sare redusă” are o mulțime de marketing în spate. Trebuie să rețineți că industria alimentară încearcă să vândă. Și, de fiecare dată, în reclamele care sunt făcute din produse, se pune accent pe ingredientele pe care alimentele în cauză le au sau nu.

Industria „junk food” se va concentra mai mult pe gust, iar produsele care sunt promovate ca fiind sănătoase se vor concentra mai mult pe ingrediente pe care produsul lor nu le are. De aici provin cu 50% mai puține grăsimi, fără zahăr, fără gluten, fără lactoză, fără grăsimi saturate ... Tot atât timp cât scoateți produsul de pe raftul supermarketului.

Când vorbeam despre sare, principala problemă cu care se confruntă de obicei oamenii este sodiul. Deci, acum puteți găsi sare fără sodiu, o altă strategie de marketing pentru a vinde un produs. Dacă oamenii se tem de sodiu, atunci eu fac sare fără sodiu și, dacă nu există cerere, industria se va ocupa de crearea acestuia, eliminând toate rufele murdare din sodiu, astfel încât oamenii să se teamă de el. Exact la fel ca la lactoză, gluten etc. Este întotdeauna același model care se repetă iar și iar, numai cu alimente diferite.

Sodiul și riscurile sale pentru sănătate

În articolul despre sare, citez mai multe studii de cercetare care studiază pericolul sării, dar astăzi voi cita doar acest studiu care a fost realizat pe mai mult de 130.000 de oameni din peste 49 de țări în care s-a ajuns la concluzia că dietele cu conținut scăzut de sare pot să nu fie benefice și chiar pot crește riscul bolilor cardiovasculare, și subliniază doar importanța reducerii aportului de sare la persoanele hipertensive, dar nu susține, de asemenea, reducerea acesteia la niveluri foarte scăzute.

Prin urmare, ar trebui să vă faceți griji doar cu privire la control, să nu ștergeți, consumul de sare dacă aveți hipertensiune. Dar, dacă credeți că, luând multă sare, puteți ajunge la hipertensiune, ar trebui să știți că în 95% din cazurile de hipertensiune, cauzele sunt necunoscute. Printre cauzele hipertensiunii arteriale găsim consumul de sare, da, dar nu este singurul responsabil:

  • Fum
  • Boli renale cronice
  • Stres
  • Diabet
  • Apnee de somn
  • Fundal de familie
  • Obezitatea
  • Consum ridicat de alcool

Acestea sunt câteva dintre cauzele posibile ale hipertensiunii, astfel încât în ​​cazul în care aveți hipertensiune, este dificil să concluzionați că a fost produsă exclusiv prin consumul excesiv de sare. Pe lângă asta în mod normal, aceste boli sunt de obicei multifactoriale, ceea ce înseamnă că nu provin dintr-o singură cauză, ci dintr-o combinație a multora dintre ele. Ce presupune în mod normal un stil de viață prost.

Sodiu și performanță atletică

Acest lucru se aplică populației generale, deci a vedea sarea ca un lucru rău este o greșeală. Dar este o eroare mult mai gravă la sportivi sau la persoanele cu o cerere fizică mare. Oricare dintre noi care ne antrenăm cel puțin 3 zile pe săptămână în sala de gimnastică sau facem orice altă activitate fizică, deoarece sportivii sau sportivii își urmează practic dieta pentru a realiza 3 lucruri:

  • Pentru preveni bolile, deoarece cu un sistem imunitar slab și dacă ești întotdeauna rănit sau constipat, nu vei avea performanțe foarte bune în sportul tău.
  • Pentru asigura o recuperare buna și au suficientă energie pentru a se antrena.
  • Pentru produc un efect estetic, mai ales dacă te dedici lumii sălii de sport. Dacă alergi maratoane, acest lucru poate fi mai egal cu tine, dar, în general, tuturor ne place să arătăm bine.

Deci, obiectivele de a mânca, pe scurt, sunt aceleași cu cele pe care le vedem în cursul video gratuit pentru a învăța cum să mănânci sănătos:

  1. Arata bine
  2. Se simte bine
  3. Se comporta bine

Da o dietă bogată în sodiu vă permite să realizați toate acestea. De fapt, inversul este valabil și - o dietă săracă în sodiu distruge toate cele 3 obiective. Și acum vom vedea de ce.

Sodiu și potasiu

Nu am putea vorbi despre sodiu, fără să vorbim și despre potasiu, deoarece ambele joacă în echipă, iar cele două se formează pompa de sodiu-potasiu, deoarece, deși cei doi sunt antagoniști, aceștia se completează și ei, deoarece trebuie să fie întotdeauna în echilibru, așa cum este cazul tuturor ionilor, cationilor și anionilor care trebuie să fie în echilibru în afara și în interiorul celulei. Deci, dacă există vreo modificare în oricare dintre ele, aceasta va provoca alte modificări pentru a menține echilibrul respectiv.

Printre altele, sodiul este responsabil pentru reglarea volumului și a presiunii sângelui, iar când suntem în sala de gimnastică și facem o serie dificilă, această contracție crește tensiunea arterială, ceea ce se traduce printr-o livrare mai mare de oxigen și substanțe nutritive către celulă. și, de asemenea, în eliminarea toxinelor din oboseală. Atunci, o dietă săracă în sodiu se traduce prin scăderea tensiunii arteriale și acest lucru, pe termen lung, este foarte rău pentru un sportiv, deoarece veți putea trimite mai puțin oxigen, substanțe nutritive și eliminați mai puține toxine, astfel încât antrenamentele vor fi mai rele, vă veți recupera mai rău, vă veți simți mai slabi ... Și acest lucru se întâmplă încercând să eliminați electroliții cruciale, cum ar fi sodiul.

Dar este, de asemenea, și, deoarece sodiul și potasiul funcționează împreună, dacă eliminați sodiul, afectați și potasiul, deoarece unul depinde de celălalt. Sodiul este ionul pozitiv în afara celulei, iar potasiul este ionul pozitiv din interiorul celulei, de aceea ambii funcționează împreună și de aceea organismul va păstra întotdeauna echilibrul între ele. Și toată lumea, mai ales acum, vorbește despre beneficiile potasiului, dar potasiul intră în celulă datorită sodiului. De fapt, Sunt necesare 3 molecule de sodiu pentru a introduce una din potasiu în celulă. Prin urmare, potasiul nu poate intra în celulă fără sodiu și pentru ca celula să fie sănătoasă, atunci trebuie să existe sodiu în organism. De asemenea, deoarece acest proces de introducere a potasiului în celulă este destul de solicitant pentru organism, această activitate sodiu-potasiu poate fi ajustată prin tiroidă care reglează rata metabolică bazală.

Prin urmare, într-o perioadă prelungită cu niveluri scăzute de sodiu, organismul poate reduce rata metabolică bazală, pentru a controla această funcție costisitoare. Și acesta este ultimul lucru pe care ți-l dorești, mai ales pentru orice sportiv, ca organismul tău să scadă rata metabolică bazală pentru a compensa un proces care nu poate fi permis, deoarece nu există suficient sodiu. Și de aceea spun că o dietă săracă în sodiu, în special pentru sportivi, nu este ideală. De fapt, este departe de a fi ideal, deoarece un alt lucru care se întâmplă este că, deoarece sodiul și potasiul trebuie să fie în echilibru, corpul poate elimina potasiul din celulă. Deci, celula respectivă este compromisă, nu este așa cum ar trebui să fie. Vei avea slăbiciune musculară, crampe, lene ... Nu vei fi bine, pentru că celulele tale nu sunt bine.

Sodiu și aldosteron

Într-o situație metabolică normală, echilibrul electrolitic este reglat de urină. Rinichii ajustează acești electroliți și expulzăm mai mult sau mai puțin aceeași cantitate pe care o consumăm. Cu alte cuvinte, ceea ce eliminăm din sodiu și potasiu este determinat de nevoia organismului.

Cu toate acestea, atunci când începem să eliminăm sodiul din dietă, corpul nostru începe să elimine prea mult sodiu și nu mai există un echilibru între ceea ce consumăm și ceea ce expulzăm. Apoi, acest lucru determină creșterea unui hormon numit aldosteron, ceea ce face este să țină sodiul astfel încât să nu-l expulzăm și să existe un echilibru din nou între ceea ce consumăm și ceea ce expulzăm. În acea situație, sodiul care ar fi dispărut în mod normal, rămâne acum sub influența acestui hormon.

Dar ceea ce se întâmplă și cu asta este că apa urmează întotdeauna sodiul, deoarece moleculele de apă sunt încărcate negativ și moleculele de sodiu pozitiv și se atrag reciproc, au afinitate. Deci, cu cât expulziți mai mult sodiu, cu atât expulzați mai multă apă, dar din moment ce aldosteronul vă determină să reabsorbiți sodiul, rezultatul este retenția de apă. Deci, un fizician care a ținut de câteva luni o dietă, poate fi o dietă și un antrenament corect, poate vedea moale, flasc, umflat din această retenție de lichide, după ce a încercat să reducă sodiul.

În plus, un alt lucru care se întâmplă și cu aldosteronul este că potasiul extracelular care a părăsit celula prin reducerea sodiului este de asemenea eliminat, deci nu numai că reții mai mult sodiu în organism, dar scapi de mai mult potasiu.

Creșteți potasiul pentru a îmbunătăți sănătatea

Acum vă puteți gândi:

Ei bine, pentru a evita acest lucru, pur și simplu cresc aportul de potasiu din dieta mea, sau mai bine, cumpăr un supliment de potasiu și atât.

Dar asta ar fi o greșeală. În primul rând, deoarece, după cum am văzut, fără sodiu, potasiul nu va intra în celulă, deci creșterea conținutului de potasiu, cu un aport foarte scăzut de sodiu, pierde timpul și apoi, în plus, eliminarea excesului de potasiu, deoarece nu poate obține în celulă, se va secreta mai mult aldosteron și problema va deveni mai gravă.

Deci care ar fi soluția? Desigur, asigurarea unei diete bogate în sodiu, mai ales a fi sportiv.Cât sodiu? Ei bine, nu mai știu asta, dar ceea ce știu este că nu ar trebui să vă fie frică de sare și că ar trebui să o adăugați fără teamă la mese.

Reintroducerea sodiului în dieta ta

Dacă ați urmat o perioadă de timp o politică „fără sodiu” și după ce ați citit acest lucru, vă dați seama că sarea nu este dușmanul și decideți să o includeți înapoi în dieta dvs., cu siguranță veți observa o mică retenție inițială de lichide pe măsură ce corpul este o să încerc să păstrez tot sodiul pe care l-ați îndepărtat în tot acest timp și, evident, îl va face să rețină și apa.

Mai târziu s-ar putea să observați că trebuie să urinați de mai multe ori, mai multă transpirație, mai multă congestie și veți observa mușchii mai plini în sala de sport. De fapt, dacă te uiți la majoritatea pre-antrenamentelor, vasodilatatoarelor etc., care sunt luate înainte de antrenament, un compus care este întotdeauna acolo este sodiul. Poate avea cofeină, beta-alanină, taurină și toate inasurile din lume, dar va transporta sodiu tocmai pentru aceasta, deoarece joacă un rol important în calitatea contracției.

Sodiul și societatea noastră

Lăsând puțin deoparte întreaga problemă fiziologică, este adevărat că în societatea actuală în care trăim, majoritatea produselor sunt încărcate cu sare, nu în scopuri sportive, ci pentru a spori aroma. Deci, dacă mănânci doar produse ambalate, junk food sau practic dacă nu ești atent la o dietă bună și pe deasupra, nu ești mai ales un sportiv, pentru că poți avea exces de sodiu și ar trebui să te gândești la controlul sare. Dar, în acest caz, controlul sării ar fi doar un plasture care cu siguranță nici nu înseamnă nimic pentru tine, ceea ce ar trebui să faci cu adevărat este să îți schimbi complet dieta, radical. Trecerea de la consumul de cookie-uri normale la consumul de cookie-uri fără sare nu va face nimic pentru sănătatea ta, îți garantez.

Pe de altă parte, dacă ești o persoană care are grijă de dieta sa, sportiv, așa cum ești cu siguranță, dacă citești acest lucru, atunci în prezent este mai probabil să aveți deficiențe de sodiu decât să aveți un exces. Deci, nu vă faceți griji cu privire la sare, deoarece sarea este cu adevărat prietenul dvs. și aveți nevoie de ea. Sarea este literalmente condimentul vieții.