Cantitatea sau proporția grupului alimentar (chiar și în cadrul aceluiași grup, alegerea între un alt aliment specific) pe care fiecare persoană trebuie să o consume trebuie să fie în conformitate cu activitatea sa fizică, performanța, obiectivul etc.

când

Fără o alimentație bună nu există performanță și când vorbim despre performanță sportivă, nutriția devine și mai importantă. În general, nutriția unui sportiv nu va diferi prea mult de dieta recomandată pentru populația generală, dar trebuie luați în considerare unii factori, astfel încât productivitatea instruirii fii mai în vârstă.

„Principala diferență între o persoană care este un sportiv și o altă persoană care nu este, este că atletul arde mai multe calorii, astfel încât să poată consuma mai multe cantități de alimente decât o altă persoană care nu este”, indică nutriționistul sportiv și dietetician Fatima Japan. Pentru început, așa cum ne spune María Eugenia Fernández, expertă în nutriție și antrenament, ar fi interesant să definim ceea ce înțelegem prin atlet și să fim conștienți de faptul că a face 30-60 de minute de exercițiu pe zi nu este același lucru cu antrenamentul pentru 4 persoane. până la 5 ore (sau mai mult) în fiecare zi: «Un sportiv performant necesită mult mai multă energie decât o persoană cu activitate fizică moderată și, desigur, nu este accesibil pentru o persoană sedentar".

Ce să mănânce

Prin urmare, o persoană care face sport zilnic și are fitness ca model de viață, trebuie să efectueze o dietă în care, potrivit Fatima Japonia, nu poate rata glucide; adică cartofi, orez, leguminoase, cereale, paste etc. «Glucidele sunt substratul energetic al sportivilor. Dacă am fi o mașină ar fi ca „benzina” lor. Hrănind sportivii încercăm să evităm epuizarea rezervelor de glicogen, precum și hipoglicemia și apariția oboseala centrală». Pe de altă parte, un aport adecvat de apă este, de asemenea, foarte important pentru a evita deshidratarea și hipertermia.

María Eugenia Fernández, la rândul ei, spune că proteinele și grăsimile sunt, de asemenea, esențiale pentru a oferi corpului nostru energia necesară pentru a funcționa corect. «Cantitatea sau proporția grupului alimentar (chiar în cadrul aceluiași grup, alegerea între un alt aliment specific) pe care fiecare persoană trebuie să o consume trebuie să fie în concordanță cu activitatea sa fizică, performanța, obiectivul etc., pe lângă luarea în considerare circumstanțele fiecărui individ: lor vârsta, greutatea, sexul, intensitatea sportul pe care îl practicați și durata antrenamentului. În mod ideal, acest tip de dietă ar trebui să fie ghidat de un nutriționist ", sfătuiește el.

Cel mai bun moment pentru consum

Aparent, așa cum recomandă Fatima Japonia, nu este recomandat ca sportivii să mănânce alimente bogate în fibre sau alimente foarte grase înainte de antrenament, deoarece digestia lor poate afecta performanța. «De fapt, este recomandat mâncați cu aproximativ trei ore înainte de practica sportivă pentru același motiv. În ceea ce privește cofeina, aceasta trebuie luată între 45 și 60 de minute înainte de antrenament, deoarece după acest moment cafeaua are mai mult efect. Cu o jumătate de oră înainte să poți mânca o bucată de fruct, de exemplu, dar niciodată o masă mare ”, spune dieteticianul.

Pe de altă parte, în sesiunea de post-antrenament, ar fi indicat să luați 1g/kg de carbohidrați și 0,3g/kg de proteine ​​pentru recuperarea corectă.

„Depinde de dieta noastră să ajungem la sesiunile de antrenament cu cantitatea de energie necesară pentru a face față în mod optim, în funcție de nivelul antrenamentului și de factori precum volumul sau intensitatea, sincronizarea va fi mai mult sau mai puțin importantă. În primul rând, va trebui să fie individualizat și cel mai adaptat la obiceiurile, rutinele și nevoile atlet», Spune nutriționistul María Eugenia Fernández.

Suplimente alimentare și greșeli

În ciuda faptului că sunt vândute peste tot, experții în nutriție nu recomandă întotdeauna consumul lor. Motivul? Ar fi necesar să se vadă mulți factori ai sportivului înainte de a decide dacă ar trebui sau nu să ia un anumit tip de supliment. Fatima Japonia explică asta suplimente/ajutoare Ergogenele care au demonstrat astăzi dovezi științifice în fața unei doze adecvate și, în fața anumitor tipuri de eforturi, sunt următoarele: β-alanină, bicarbonat de sodiu, cofeină, creatină și suc de sfeclă. «Pe de altă parte, sunt ceea ce înțeleg eu ca"mâncare sportivă„și nu la fel ca suplimentele precum băuturile sportive și gelurile și praful de proteine”, spune nutriționistul, adăugând că „este întotdeauna o idee bună să te pui pe mâna unui specialist care îți va sfătui care suplimente sunt cele mai bune pentru fiecare persoană, în funcție de sportul care se practică, intensitate, obiectivele pe termen scurt și pe termen lung etc. ».

În aceeași ordine de idei se află María Eugenia Fernández, care precizează că nu este întotdeauna esențial să luați suplimente și o mare parte a muncii se poate face pe bază de alimente. Principalele erori observate la sportivi sunt:

1. Exercițiu supraestimat. „Un lucru este că obosiți și altul că aveți de fapt o uzură puternică care necesită creșterea aportului caloric. Ideal ar fi să folosiți o metodă fiabilă de monitorizare a efortului și a uzurii efective în timpul activității: exemplu de wați, ritm cardiac etc. ».

Două. Nu se hidratează corespunzător. De multe ori, oboseala sau performanța slabă se datorează în primul rând deshidratării. „Este necesar să se hidrateze înainte, în timpul și după exerciții”, recomandă nutriționistul.

3. Oprește-te din mâncat un anumit grup alimentar (fără sfaturi) de teama să nu se îngrașe sau să spere o schimbare pozitivă.

4. Sfat suplimentar prost pentru a îmbunătăți performanța fizică.

5. Fără o recuperare bună. „Regenerarea corpului cât mai mult posibil este una dintre cele mai importante provocări pentru fiecare sportiv, deoarece necesită procese fiziologice complicate de reconstrucție și adaptare-răspuns la stresul exercițiului”, spune María Eugenia Fernández.