Varza de varză este un tip de varză murată cu beneficii semnificative pentru sănătate.

murată

Se crede că a provenit din China acum mai bine de 2.000 de ani. Pe atunci, fermentarea era una dintre metodele utilizate pentru a preveni stricarea rapidă a alimentelor (1).

Varza murită a supraviețuit testului timpului pentru a deveni un fel de mâncare și condiment popular în multe culturi. Este apreciat în special în Germania, de unde îi vine numele.

Datorită fermentației pe care o suferă, varza murată oferă beneficii nutriționale și pentru sănătate mult mai mari decât cele ale varzei proaspete.

Acest articol prezintă 8 beneficii pentru sănătate ale varză murată și oferă un ghid pas cu pas cu privire la modul de preparare a dvs.

1. Varza de varză este foarte hrănitoare

Varza verde conține mulți nutrienți importanți pentru o sănătate optimă. O cană (142 grame) oferă (2):

  • Calorii: 27
  • Grăsime: 0 grame
  • Glucide: 6 grame
  • Fibra: 4 grame
  • Proteine: 1 gram
  • Sodiu: 41% din valoarea zilnică (DV)
  • Vitamina C: 23% din DV
  • Vitamina K1: 15% din DV
  • Fier: 12% din DV
  • Mangan: 9% din DV
  • Vitamina B6: 11% din DV
  • Folat: 9% din DV
  • Cupru: 15% din DV
  • Potasiu: 5% din DV

Varza verde este deosebit de hrănitoare deoarece suferă fermentație, proces în care microorganismele din varză își digeră zaharurile naturale și le transformă în dioxid de carbon și acizi organici.

Fermentarea începe atunci când drojdia și bacteriile care sunt prezente în mod natural în varză și mâinile tale, precum și în aer, intră în contact cu zaharurile din varză.

Fermentarea varzei creează condiții care favorizează creșterea probioticelor benefice, care se găsesc și în produse precum iaurtul și chefirul (3).

Probioticele sunt bacterii care oferă beneficii puternice pentru sănătate. De asemenea, ajută la digestia alimentelor, crescând capacitatea intestinului de a absorbi vitaminele și mineralele pe care le conțin (4, 5).

Cu toate acestea, spre deosebire de varză, varza poate fi bogată în sodiu. Rețineți acest lucru dacă urmăriți aportul de sare.

2. Îmbunătățește-ți digestia

Se spune că intestinul tău conține mai mult de 100 de trilioane de microorganisme sau „flora intestinală”, care este de peste 10 ori numărul total de celule din corpul tău (6).

Varza murată nepasteurizată conține probiotice, care sunt bacterii benefice care acționează ca prima linie de apărare împotriva toxinelor și a bacteriilor dăunătoare. De asemenea, vă pot îmbunătăți digestia și sănătatea generală (4, 7, 8).

Probioticele precum cele din varză murată pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului bacterian din intestin după ce a fost perturbat de utilizarea antibioticelor. Acest lucru poate ajuta la reducerea sau prevenirea diareei cauzate de antibiotice (9, 10, 11).

Cercetările arată, de asemenea, că probioticele ajută la reducerea gazelor, balonării, constipației, diareei și a simptomelor legate de boala Crohn și colita ulcerativă (12, 13, 14, 15).

Suplimentele probiotice pot conține între 1 și 50 de miliarde de unități care formează colonii (CFU) pe doză. În comparație, 1 gram de varză acră poate conține 1.000-100 milioane CFU (16, 17).

Diferite tulpini probiotice pot oferi diverse beneficii. Prin urmare, consumul unei varietăți largi de tulpini vă poate oferi o gamă mai largă de beneficii pentru sănătate.

În acest sens, varza murată poate avea avantajul. Cercetările au raportat că o porție poate conține până la 28 de tulpini bacteriene diferite (18).

La fel ca majoritatea celorlalte alimente fermentate, varza murată conține o varietate de enzime, care ajută la descompunerea nutrienților în molecule mai mici, mai ușor de digerat (4).

3. Îmbunătățiți sistemul imunitar

Varza este o sursă de probiotice și substanțe nutritive care stimulează sistemul imunitar.

Pentru început, bacteriile care îți populează intestinul pot avea o influență puternică asupra sistemului imunitar. Probioticele găsite în varză pot ajuta la îmbunătățirea echilibrului bacteriilor din intestin, ceea ce ajută la menținerea sănătății mucoasei intestinale.

O căptușeală intestinală mai puternică ajută la prevenirea „filtrării” substanțelor nedorite în corpul dumneavoastră și provocând un răspuns imun (19, 20, 21, 22).

Menținerea unei flore intestinale sănătoase ajută, de asemenea, la prevenirea creșterii bacteriilor dăunătoare și poate chiar crește producția de anticorpi naturali (23, 24, 25, 26).

În plus, consumul regulat de alimente probiotice, cum ar fi varza murată, poate reduce riscul de a dezvolta infecții, cum ar fi răceala obișnuită și infecțiile tractului urinar (27, 28, 29, 30).

Dacă vă îmbolnăviți, consumul regulat de alimente bogate în probiotice vă poate ajuta să vă recuperați mai repede (29, 30, 31).

Pe lângă faptul că este o sursă de probiotice, varza murată este bogată în vitamina C și fier, ambele contribuind la un sistem imunitar sănătos (32, 33, 34, 35).

În special, creșterea aportului de vitamina C atunci când aveți o răceală obișnuită vă poate ajuta să scăpați mai repede de simptome (36, 37).

4. Vă poate ajuta să slăbiți

Varza murata in mod regulat va poate ajuta sa slabiti si sa o mentineti.

Acest lucru se datorează în parte faptului că varza murată, la fel ca majoritatea legumelor, este săracă în calorii și bogată în fibre. Dietele bogate în fibre vă mențin sătul mai mult timp, ceea ce vă poate ajuta să reduceți în mod natural numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi (38, 39, 40, 41).

Conținutul probiotic al Sauerkraut poate contribui, de asemenea, la reducerea taliei.

Motivele exacte nu sunt încă pe deplin înțelese, dar oamenii de știință cred că anumite probiotice pot avea capacitatea de a reduce cantitatea de grăsime pe care corpul o absoarbe din dietă (42, 43)

Mai multe studii raportează că participanții care au primit alimente sau suplimente bogate în probiotice au pierdut mai mult în greutate decât cei care au primit un placebo (44, 45, 46).

Un studiu recent raportează chiar că participanții supraalimentați în mod intenționat care au primit probiotice au câștigat cu aproximativ 50% mai puțină grăsime corporală decât participanții supraalimentați care au primit un placebo. Acest lucru sugerează că o dietă bogată în probiotice poate chiar ajuta la prevenirea creșterii în greutate (47).

Cu toate acestea, aceste rezultate nu sunt universale. De asemenea, diferite tulpini probiotice pot avea efecte diferite. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina eficacitatea tulpinilor probiotice specifice de varză murată în pierderea în greutate (48, 49).

5. Ajută la reducerea stresului și la menținerea sănătății creierului

Deși starea ta de spirit poate afecta ceea ce mănânci, se crede că opusul este adevărat. Ceea ce mâncați vă poate afecta starea de spirit și funcția creierului.

Un număr din ce în ce mai mare de studii descoperă o legătură intimă între intestin și creier.

Au descoperit că tipul de bacterii prezente în intestin poate avea capacitatea de a trimite mesaje către creier, influențând modul în care funcționează lumea și percepe lumea (50, 51, 52).

De exemplu, alimentele probiotice fermentate, cum ar fi varza murată, contribuie la crearea unei flore intestinale sănătoase, despre care cercetările arată că pot ajuta la reducerea stresului și la menținerea sănătății creierului (53, 54, 55, 56).

S-a descoperit că probioticele ajută la îmbunătățirea memoriei și la reducerea simptomelor de anxietate, depresie, autism și chiar tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) (51).

Varza poate menține, de asemenea, sănătatea creierului prin creșterea absorbției intestinale a mineralelor care reglează starea de spirit, inclusiv magneziul și zincul (50).

Acestea fiind spuse, unii cercetători avertizează că compușii din varză murată pot interacționa cu inhibitori de monoaminooxidază (IMAO), un tip de medicament prescris pentru tratarea depresiei, tulburărilor de anxietate și boala Parkinson.

Persoanele care iau aceste medicamente ar trebui să se consulte cu furnizorul de asistență medicală înainte de a adăuga varză murată la dieta lor.

6. Poate reduce riscul anumitor tipuri de cancer.

Varza, principalul ingredient din varza murată, conține antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor care pot ajuta la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer.

Cercetătorii consideră că acești compuși pot ajuta la reducerea deteriorării ADN-ului, la prevenirea mutațiilor celulare și la blocarea creșterii excesive a celulelor care duce în general la dezvoltarea tumorii (58, 59, 60).

Procesul de fermentare a varzei poate crea, de asemenea, compuși vegetali anume care suprimă creșterea celulelor precanceroase (61, 62).

Anumite gene sunt asociate cu un risc crescut de cancer. Expresia acestor gene este uneori modulată de compușii chimici din alimentele pe care le consumați.

Două studii recente sugerează că sucul de varză și varză murată poate contribui la reducerea riscului de cancer prin reducerea expresiei genelor asociate cancerului (63, 64, 65).

Într-un alt studiu, cercetătorii au descoperit că femeile care au consumat multă varză și varză varză de la adolescență până la vârsta adultă au un risc redus de cancer de sân.

Femeile care au consumat mai mult de 3 porții pe săptămână au avut un risc cu 72% mai mic de cancer de sân decât cele care au consumat mai puțin de 1,5 porții pe săptămână (66).

Un alt studiu la bărbați arată că varza a avut efecte similare asupra riscului de cancer de prostată (67).

Cu toate acestea, numărul de studii este limitat și nu toate studiile au găsit aceleași rezultate. Prin urmare, sunt necesare mai multe înainte de a ajunge la concluzii ferme.

7. Poate promova sănătatea inimii

Varza de varză poate contribui la o inimă mai sănătoasă.

Acest lucru se datorează faptului că conține o cantitate bună de fibre și probiotice, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol (68, 69, 70, 71).

Probioticele precum cele găsite în varză pot ajuta, de asemenea, la scăderea ușoară a tensiunii arteriale la persoanele cu hipertensiune. Oamenii par să obțină cele mai bune rezultate atunci când iau cel puțin 10 milioane CFU pe zi timp de mai mult de 8 săptămâni (72).

În plus, varza acră este una dintre sursele rare de plante de menachinonă, mai cunoscută sub numele de vitamina K2.

Se crede că vitamina K2 ajută la reducerea riscului de boli de inimă prin prevenirea depunerii de calciu în artere (73).

Într-un studiu, aportul regulat de alimente bogate în vitamina K2 a fost asociat cu un risc cu 57% mai mic de a muri din cauza bolilor de inimă în perioada de studiu de 7 până la 10 ani (74).

În altul, femeile și-au redus riscul de boli de inimă cu 9% pentru fiecare 10 mcg de vitamina K2 pe care au consumat-o pe zi (75).

Pentru referință, 1 cană de varză murată conține aproximativ 6,6 mcg de vitamină K2 (76).

8. Contribuie la oase mai puternice.

Varza verde conține vitamina K2, care joacă un rol important în sănătatea oaselor.

Mai precis, vitamina K2 activează două proteine ​​care se leagă de calciu, principalul mineral găsit în oase (77, 78).

Se crede că acest lucru contribuie la oase mai puternice și mai sănătoase. De fapt, mai multe studii au arătat că vitamina K2 poate aduce beneficii sănătății osoase.

De exemplu, un studiu de 3 ani efectuat la femeile aflate în postmenopauză a constatat că cei care au luat suplimente de vitamina K2 au înregistrat rate mai scăzute ale pierderii legate de vârstă a densității minerale osoase (79).

În mod similar, alte câteva studii au raportat că administrarea suplimentelor de vitamina K2 a redus riscul fracturilor coloanei vertebrale, șoldului și non-coloanei vertebrale cu 60-81% (80).

Cu toate acestea, unele dintre aceste studii au folosit suplimente pentru a furniza doze foarte mari de vitamina K2. Deci, nu se știe dacă vitamina K2 pe care o veți obține din consumul de varză murată ar oferi doar aceleași beneficii.

Cum se cumpără varză murată

Puteți găsi varză cu ușurință în majoritatea supermarketurilor, dar nu toate tipurile pe care le veți întâlni vor fi la fel.

Pentru a vă asigura că profitați la maximum de varza acră cumpărată din magazin, încercați aceste sfaturi simple în minte:

  • Evitați soiurile pasteurizate. Varza acră gata de utilizare este în general pasteurizată, un proces care ucide probioticele benefice. Soiurile refrigerate sunt mai puțin susceptibile de a fi pasteurizate, dar verificați eticheta pentru a vă asigura că.
  • Evitați conservanții. Multe mărci cumpărate de magazin de varză acră conțin conservanți, care vă pot reduce numărul de probiotice.
  • Evitați zaharurile adăugate. Varza ar trebui să conțină doar două ingrediente de bază: varză și sare. Unele soiuri pot adăuga, de asemenea, legume suplimentare, dar evitați-le pe cele care adaugă zahăr sau orice altceva în amestec.

Ca alternativă, pentru a vă asigura că obțineți toate beneficiile pentru sănătate ale varză murate, o puteți face singură.

Cum se face varza murata

A face varză murată este ușor, simplu și ieftin. In felul acesta:

Varza de bază

  • 1 varza verde medie
  • 1 lingură (15 ml) sare neiodată
  • 2-3 morcovi, rasați (opțional)
  • 2-3 căței de usturoi, tocate mărunt (opțional)

Aveți un borcan de 1 litru (1 litru) gata să țină varza acră, un borcan mai mic de 120 ml pentru a apăsa în jos și o cântare de bucătărie pentru a cântări amestecul de varză.

Rețineți că cu cât capul de varză mai mare începe, cu atât varza dvs. va avea un gust mai dulce și mai bun.

Dacă sunteți dornici să vă testați creația, o puteți face după 7 zile. Cu cât îl lăsați să fermenteze mai mult, cu atât va fi mai puternică aroma.

Iată câteva rețete suplimentare de varză murată:

Linia de jos

Varza este incredibil de hrănitoare și sănătoasă.

Oferă probiotice și vitamina K2, care sunt cunoscute pentru beneficiile lor pentru sănătate și pentru mulți alți nutrienți.

Consumul de varză acră vă poate ajuta să vă consolidați sistemul imunitar, să vă îmbunătățiți digestia, să reduceți riscul anumitor boli și chiar să pierdeți în greutate.

Pentru cele mai multe beneficii, încercați să mâncați puțină varză murată în fiecare zi.