Wola Wolaa, cum ești [protejat prin e-mail] de fitness.

pierde

Doar citirea titlului pare deja reclama tipică a unui produs pe care vor să-l vândă despre pierderea în greutate xD Ce secret vă voi vinde? MM.

Nu vă faceți griji, acest articol este ceva mai special. Nu am vorbit multă vreme despre experiența mea personală pe acest tip de subiect și cred că este timpul să fac acest lucru din cauza rezultatelor (atât bune, cât și rele).

Cred că pot fi reflexul multor oameni care doresc să slăbească, dar sunt foarte, foarte pierduți și mai presus de toate, CONFUS.

Există atât de multe informații pe internet încât nu știi ce să crezi, unul spune un lucru, celălalt spune altceva . Unde suntem lăsați? Nu-mi vine să cred.

Ei bine, îți voi spune povestea mea, ca să poți înțelege puțin contextul.

Cum să slăbești: povestea mea

Nu am de gând să număr un paragraf foarte lung, sunt pur și simplu o persoană care iubește sala de sport, care a fost în ea de mult timp, am citit multe în cercetări atât în ​​ceea ce privește antrenamentul, cât și suplimentarea și urmăresc aproape majoritatea sportivi profesioniști din lume.

Acestea fiind spuse, am fost o persoană care a avut întotdeauna un corp atletic, din fericire și nu am avut nevoie de diete care să mă țină bine, deși am mâncat bine toată viața mea (ocazional o pizza, un burger sau mergând la film) a mânca floricele) Am decis să mă întorc și să încep să mă alimentez serios.

Am multă masă musculară, Am cântărit 108 kilograme acum 1 lună, iar acum cântăresc 100,5(Ok, da . Am slăbit 7 kilograme și jumătate și nu 8 xD). Am pierdut multă grăsime din părțile laterale și lombare, care este locul în care s-au acumulat mai multe țesuturi adipoase.

Încă mențin masa musculară, deși cred că am pierdut mușchi, Este normal. Dar dacă vrei să fii „uscat”, cu greu grăsime și abs-ul tău de arătat, acesta este primul lucru pe care trebuie să-l faci. Începeți să pierdeți grăsime ... chiar dacă arătați mai subțire. Odată ce pierzi acea grăsime pe care ai acumulat-o de ani de zile, începi cu creșterea masei musculare curate.

Liniile directoare pentru slăbit și grăsime

Să mergem la început:

Ați luat suplimente pentru a pierde grăsimi?

Nu, tocmai am avut proteine ​​după antrenament (proteine ​​normale fără carbohidrați) și un antrenament pre (Antrenamentul anterior poate fi considerat termogen pentru a ajuta la pierderea grăsimii, dar nu este specific ca atare).

Vă las cel mai vândut în proteine ​​și pre-antrenament Amazon, în caz că aveți nevoie de el.

Ai urmat o dietă?

Desigur, acesta este cel mai important punct.Nu trebuie să faceți diete super-restrictive, sau foarte sărace în carbohidrați sau să mâncați doar pui și orez, .... vă rog.

sincer, Nu credeam că îmi va da rezultate atât de bune din moment ce mănânc mulți carbohidrați, dar așa este, dacă elaborați o dietă adecvată pentru obiectivele dvs., veți atinge acest scop cu forța.

Dieta în funcție de nevoile dumneavoastră.

Puteți vedea cum să pregătiți o dietă aici: Pregătirea dietei.

Dieta mea este următoarea:

150 ml albușuri

2 oua intregi

1 secundă din spray în ulei

50 de grame de ciuperci pe care le-am pus în omleta de albuș de ou

50 de grame de guacamol

50 de grame de loin vindecat

70 de grame de pâine integrală

10 grame de ulei de măsline

200 de grame de pui

100 de grame de orez

20 de grame de migdale

100 de grame de legume precum spanacul sau ceva verde

200 de grame de vițel

100 de grame de piure de cartofi

20 de grame de migdale

100 de grame de legume (verzi)

500 de grame de iaurt degresat cu conținut scăzut de zahăr

30 gr unt de arahide proteic.

KCALORIES: 2838 kcal

  • PROTEINE: 250 GR
  • HIDRATI DE CARBON: 271 GR
  • GRASIME: 95 GR

RAPORT: 35% PROTEINE/30% GRASimi/35% HIDRATI

Care a fost pregătirea ta?

Ei bine, de obicei mă antrenez întotdeauna „puternic”, adică cu greutăți mari. Dar în ultimele săptămâni m-am dedicat exercițiilor cu greutate mai mică și cu mai multe repetări. Ostia . dar nu este obișnuitul? Mai multe repetări pentru a pierde în greutate, mai puține repetări pentru a crește masa musculară. NOOOOOOOOO.

Am făcut mai multe repetări pur și simplu aplicând sistemul de pauză odihnă balistică pe care îl vedeți în acest articol.

Am făcut-o pentru a schimba antrenamentul, pentru a varia puțin, mă îndoiesc că a avut o influență, deoarece tragerea cu greutăți mari mi-ar crește și hipertrofia, pe care se bazează întotdeauna antrenamentul meu, pe câștigul de masă musculară.

Așa că antrenamentul meu a fost să fac sisteme de pauză de odihnă (să fac repetiții, să se odihnească câteva secunde și să repet din nou), amestecate cu repetări de 12, 10, 8 și 6 cu greutăți mari. Aproximativ 4 sau 5 exerciții, în funcție de mușchi.

Acesta este planul meu de antrenament, deoarece continuu să îl fac până în prezent.

Nu vă dau repetări pentru că tehnica a variat, gândiți-vă doar la o regulă.

Efectuați exercițiul la o durată minimă de 40 de secunde sub tensiune, adică 40 de secunde făcând exercițiul, nu contează dacă o faci mai lent, mai rapid, negativ, piramide, coborâri, izometrice. Nu contează dacă faceți 6 sau 300 de repetări, efectuați 40 de secunde sub tensiune ca minim.

Pentru că crezi că îți spun întotdeauna să faci 10 repetări ... pentru că trebuie să iei 4 secunde într-o repetare; 3 în faza negativă sau excentrică, 1 în faza pozitivă sau concentrică și zero în faza neutră.

Nu contează dacă faceți 6 sau 300 de repetări, efectuați 40 de secunde sub tensiune ca minim.

În ceea ce privește seria și pauzele:

  • 4 seturi pe exercițiu
  • Pauze între seturi 2 minute.
  • Pauze între exerciții 3 minute.

Ziua 1: Cvadriceps și viței

Instruire
Ghemuit pe mașina de fierărie
Extensia Quadriceps
Presă pentru picioare
Pași

Ziua 2: Umerii prinși

Instruire
Presă de umăr cu mașină Smith
Gantere cu o singură mână laterale
Apăsați pe Arnold
Chin bar pentru capcane
Laturile cu o singură mână pe cablu sau pe scripete.
Pasărea cu gantere
Squat cu gantere.

Ziua 3: Brațe și ABS

Instruire
2 exerciții de biceps
3 exerciții pentru triceps
2 exerciții abdominale
În exercițiile de biceps, puneți unul cu o prindere neutră și celălalt cu o prindere în decubit dorsal, adică cu palmele în sus.

Ziua 4: Înapoi

Instruire
Trageți la piept cu o aderență normală
Rând orizontal cu prindere neutră.
Trageți la piept cu mânerul deschis .
Cablu cu o singură mână sau rând de scripete.
Rând de gantere cu o mână

Ziua 5: Femoral

Instruire
Femoral întins pe mașină
Greutate moartă
Sumo Squat
Cablu cu o singură mână sau rând de scripete.
Rând de gantere cu o mână
Buclă femurală în picioare

Ziua 6: piept/umeri

Instruire
Presă de banc înclinată
Laterale cu gantere
Presă pentru umeri cu halteră
Trage pe dreapta
Deschideri scripete
Declineți apăsarea cu halteră

După cum puteți vedea, am pus mai multe exerciții într-un mușchi decât altul și asta este la fel de simplu ca încearcă să îmbunătățesc ceea ce am mai rău.

Am un piept musculos, brațele mele, în special bicepsul, iau foarte bine, dar nu reușesc la umeri și picioare (nu că sunt mici, dar trebuie să ofer mai multe) și, prin urmare, adaptez antrenamentul la nevoile mele, ar trebui să fa la fel.

Și cardio?

Am făcut antrenament cardio după antrenament 20 de minute.Intensitate medie, adică viteza 6 km/h fără înclinare pe bandă și fără a prinde ghidonul benzii (pare o prostie, dar costă dublu xD)

De asemenea, am folosit stăpân, care este mașina pentru a urca treptele. Acest lucru, deoarece este mai complicat și mai obositor, pur și simplu puneți-l la o viteză la care ajungeți la 20 de minute. Stepmasterul arde mult mai multe calorii decât banda de alergat convențională, așa că, dacă o ai în sala de gimnastică, nu ezita să o folosești.

Am făcut cardio 6 zile pe săptămână.

Concluzie

Cel mai important lucru, chiar dacă îl auzi de 20 de ori pe zi, este dieta.Nu există miracole sau pastile care să vă rezolve viața. Dieta și cardio.

Este simplu, într-adevăr. Pur și simplu pune, spune ... azi voi începe dieta și cardio. Vă elaborați dieta, antrenamentul și cardio-ul.

Da O țineți o lună pentru a începe să vedeți rezultate, că vedeți rezultate, păstrați-le, că nu vedeți rezultate modificându-le. Este atât de ușor, dar trebuie să obții.

Sper că experiența mea a contribuit la ceva și că, odată pentru totdeauna, veți lua o dietă în conformitate cu obiectivele dvs.