8 rețete cu proteine ​​din zer

Cred, fără teama de a greși, că scopul preferat pentru toată lumea este hipertrofia. Și că în acest scop, cu siguranță supliment cel mai frecvent și utilizat este proteine ​​din zer sau zer.

proteine

Cea mai comună formă de consum este să-l luați sub forma unui shake, fie dizolvat în lapte, fie în apă. Nu te voi înșela, este cel mai rapid și mai convenabil mod de a-l consuma, dar dacă te-ai săturat de atâta monotonie sau nu poți lua o agitator În plus, din orice motiv, vă propun diferite rețete pentru a da proteinelor din zer o utilizare diferită în bucătărie.

În plus, dacă îți este dificil să atingi valorile optime ale proteinelor conform planificării tale, poate fi o strategie interesantă pentru a echilibra macro-urile.

1. Clatite proteice cu sirop de ciocolata proteica

Această rețetă este perfectă pentru un mic dejun, gustare sau desert. Este foarte simplu de făcut, ai nevoie doar de câteva ingrediente și de o tavă antiaderentă bună.

Ingrediente pentru clătite:

  • A lingura de proteine de aroma pe care o avem sau pe care o dorim.
  • Două ouă.
  • Jumătate lingură de faina de migdale, nucă de cocos sau din ovaz. Utilizarea unei făini sau a alteia depinde de fiecare, în cazul meu, cum urmez filozofiaketo, opțiunea de fulgi de ovăz pe care am aruncat-o.

Odată ce ați pregătit ingredientele, puneți-le pe toate într-un castron potrivit pentru un blender și amestecați totul bine. Încălzim tigaia cu puțin ulei sau Unt, (pentru ca amestecul să nu se lipească) și adăugați puțin din amestec, fără a acoperi suprafața cratiței.

Gatiti la foc mediu, cand vedem ca apar bule in amestecul de deasupra, intoarceti-le si prajiti-le pe cealalta parte. Nu te pierde, este o chestiune de secunde. Dacă doriți, puteți profita de o serie de flotări sau dominat deci nu ai o așteptare lungă 😛

Dacă nu sunteți bucătării și decideți să vă terminați aici, puteți plasa pur și simplu un iaurt cu fructe tăiate deasupra. Dar dacă aveți un dinte dulce și doriți să creșteți puțin mai mult valoarea proteică a vasului, sirop de proteine ​​din cacao pur este acompaniamentul ideal.

Ingrediente pentru sirop:

  • Jumătate lingură de proteină aroma neutra sau de ciocolata.
  • O linguriță de cacao pură, 0% zahar.
  • Lapte, cantitate mică.

Într-un castron, amestecați proteină si cacao și adăugați treptat lapte, amestecati constant si adaugati putin cate putin. Trebuie să aveți grijă cu cantitatea de lapte, deoarece dacă exagerați, amestecul va fi prea lichid și în loc să adăugați sirop pe clătite, veți răspândi același lucru în amestec.

2. Cafea proteică cu cacao.

Pentru toți fanii cofeină, aceasta poate fi rețeta ta.

Ingrediente:

  • 1 cană de cafea numai.
  • 150ml de lapte (întregi, migdale, soia, ovăz ...) depinde de fiecare persoană și gusturi, intoleranțe ... etc.
  • Jumătate lingură de proteine ​​din zer, de preferință neutru la gust. Dacă aveți doar aromă de ciocolată, la fel de ușor ca să omiteți ingredientul următor.
  • 5gr de cacao pură, 0% zahar.

Amestecă toate ingredientele într-un pahar și bucură-te, mai ușor imposibil și cu asta ți-ai crescut deja puțin macro-ul zilnic de proteine.

3. Brioșe de brânză de vaci proteine ​​cu nuci

Dacă sunteți unul dintre cei care au obiceiul de a mânca de 5 sau 6 ori pe zi, aceasta poate fi o opțiune bună ca prânz sau gustare.

Ingrediente:

  • 1 lingură de proteine ​​din zer, de preferință neutru la gust.
  • 250gr de caș, nu fi obsedat de faptul că este 0% grăsime. Aproape fiecare produs prelucrat fără grăsimi va avea un impuls de zahăr. Cântărește ceea ce este mai bine pentru tine.
  • 1 lingură de ovaz sau din migdale.
  • 1 ou și unul clar.
  • Nuci.
  • 1 plic de drojdie chimică.
  • Cuptoare pentru cupcakes sigure.

Mai întâi, preîncălziți cuptorul la o temperatură de 200 °. Între timp, vom prepara amestecul.

În primul rând așezăm într-un castron potrivit pentru un mixer, caș, oul și clar, batem totul la viteză mică. Ulterior, se adaugă făina, proteina și drojdia, toate acestea încetul cu încetul și bătând în același timp pentru a evita formarea de bulgări.

Răspândiți matrițele pe tava de copt și umpleți-le cu amestecul anterior, nu umpleți matrița complet deoarece vor crește din cauza drojdiei. Se introduce în cuptor dacă este deja fierbinte timp de 30 de minute.

Când amestecul a dobândit o anumită consistență, (aproximativ 20min) adăugați nucile deasupra. Practic, faceți acest lucru, astfel încât acestea să fie deasupra.

4. Piept de pui din zer

Dacă puiul este deja alimentul de bază în dieta oricărui sportiv, cu acest aluat vom crește nivelul proteinelor și mai mult într-un mod foarte simplu și rapid.

Ingrediente:

  • Piept de pui.
  • Albușuri de ou.
  • 1 lingură de proteine ​​din zer.
  • Condimente după gust, pudră de usturoi, oregano, boia, piper ...

Mai întâi, preîncălziți cuptorul la 220º. Între timp, filetați sânii dacă le cumpărați întregi și prăjiți-le pe grătar.

Intr-o farfurie turnam albusurile si intr-una diferita amestecam restul ingredientelor (proteine ​​+ condimente). Odată ce gătești sânii, îi trecem prin albușuri și îi acoperim cu amestecul de proteine. Odată ce avem toți sânii în aluat, îi așezăm pe o tavă de copt și coacem timp de 5-10 minute și ne bucurăm!

5. Batoane de proteine ​​de casă

Cu siguranță ați consumat vreodată sporadic sau regulat batoane energizante reclame, crezând că sunt o opțiune bună pentru gustare între mese sau după antrenament. Dar trebuie doar să verificați eticheta pentru a verifica dacă s-ar putea să nu fie o idee atât de bună pe cât credem, din moment ce acestea poartă de obicei un procent mare de zaharuri adăugate.

După cum știți cum să obțineți rezultate fizice bune, nu depinde doar de Instruire, hrănire joacă un rol foarte important. Așa că vă las această rețetă simplă pentru a vă pregăti niște delicioase baruri de casă cu 0 zaharuri adaugate, bogate in proteine ​​si grăsimi sănătoase si foarte saraca in carbohidrati.

Ingrediente, pentru aproximativ 4 bare:

  • 2 linguri de proteine ​​din zer de aroma pe care o preferați sau o aveți la acea dată acasă, ciocolată, vanilie, banană, scorțișoară…. Recomandare personală; ciocolată sau vanilie cu o lingură de scorțișoară.
  • 6 linguri lapte, Puteți folosi laptele care vă place cel mai mult, vacă, migdale, soia, nucă de cocos ...
  • 4 linguri de unt de arahide, de preferință pregătiți-l singur, deoarece cele comerciale conțin de obicei zahăr și sodiu în cantități mari.
  • Dacă aveți un dinte dulce și doriți să-i dați o notă dulce, puteți adăuga 1 linguriță de stevie, În opinia mea, acest lucru scade aroma din celelalte ingrediente, dar aici revine fiecăruia să decidă.
  • Nuci tocate o alegere, nuci, migdale, alune ... Dacă vă aflați în perioada de definire, nu treceți peste bord cu cantitățile, deoarece acestea sunt destul de calorice.
  • Cacao pură (opțional)

pregătire:

  1. Adăugați toate ingredientele din lista anterioară într-un recipient și amestecați toate ingredientele până când obțineți un amestec omogen.
  2. Se toarnă amestecul anterior într-o sursă sau matriță dreptunghiulară care se potrivește în cuptorul cu microunde și care nu este prea mare, deoarece altfel barele vor fi prea subțiri.
  3. La putere maximă, gătiți 2 minute în cuptorul cu microunde, se lasa sa se raceasca si apoi se congela vasul/mucegaiul timp de aproximativ 2 ore.
  4. După ore, tăiați în bare și bucurați-vă.

6. Inghetata cu proteine

O rețetă foarte simplă și foarte recunoscătoare în vremuri de căldură.

Ingrediente:

  • 1 lingură de proteine ​​din zer aroma care iti place cel mai mult.
  • 1 cana de lapte (vacă, migdale, nucă de cocos, soia, ovăz ...) sau 1 cană de apă dacă aveți probleme de intoleranță la lactoză.

pregătire:

  1. Se amestecă ingredientele până când nu există bulgări;
  2. Se toarnă într-o matriță pentru congelator.

7. Coquitos de proteine

Sunt destul sătul, deci sunt o alternativă bună ca „desert” dacă ați făcut un alimente de asemenea ușoară.

Ingrediente, pentru aproximativ 12 unități:

  • 150gr nucă de cocos rasăsau.
  • 1 Ou.
  • 1 clar.
  • 1 Scoop de proteine ​​din zer, de preferință neutru la gust.
  • Extract de vanilie (dacă utilizați proteine ​​de această aromă, nu este necesar)

pregătire:

  1. Preîncălziți cuptorul la 190 °.
  2. Într-un recipient adăugați toate ingredientele și amestecați până obțineți un amestec omogen.
  3. Cu mâinile umed, se lucrează amestecul, se modelează într-o bilă și se așează pe hârtie rezistentă la grăsimi.
  4. Când cuptorul este gata, coaceți timp de 15 min.

Aici aveți distribuția de macrocomenzi, astfel încât, în cazul în care urmați o planificare, să le puteți include rapid.

Macro turnate, 12 unități:

  • Calorii totale: 1228 Kcal.
  • Proteinăas: 39gr.
  • Glucidele: 21gr.
  • Grăsimi: 104gr.
  • Fibră: 25gr.

Distribuția macro-urilor, pe unitate:

  • Total calorii: 102 Kcal.
  • Proteină: 3gr.
  • Carbohidrați: 2gr.
  • Grăsimi: 9gr.
  • Fibră: 2gr.

8. Fursecuri cu proteine

Ingrediente:

  • 1 lingură de proteine ​​din zer.
  • 2 linguri alune zdrobite.
  • Două ouă.
  • 1 portie de cacao neagră tocat.
  • 1 linguriță de drojdie.
  • Extract de vanilie sau o linguriță de scorțișoară. (opțional)
  • 1 banană coaptă.

pregătire:

  1. În primul rând, preîncălziți cuptorul la 180º.
  2. Cu o furculiță, piure banana într-un castron mare. Apoi adăugați ouăle, proteinele din zer, drojdia și aromele. Amestecă până obții un amestec omogen și oarecum gros. Dacă a mai rămas ceva lichid, puteți adăuga fulgi de ovăz pentru a se îngroșa puțin.
  3. Pe hârtie de copt, folosiți o lingură pentru a distribui amestecul în funcție de dimensiunea dorită pentru cookie-uri. Nu le puneți prea mult împreună, de atunci cresc în cuptor și le lăsați bine.
  4. Peste prăjituri întindeți alunele zdrobite și cacao tăiată.
  5. Coaceți timp de aproximativ 15 min și apoi lăsați-l să se odihnească timp de 20 min.

Sper că ți s-au părut apetisante rețetele și că ești încurajat să le încerci. Fiecare rețetă este o alternativă excelentă la produse industriale încărcat cu zaharuri, uleiuri de o calitate îndoielnică și un număr mare de conservanți, amintiți-vă că rezultatele se câștigă și în bucătărie.

Puteți consulta mai multe rețete în articolele anterioare, articol, articol, articol, articol, articol.

Sper să vă placă rețetele și mai presus de toate să vă bucurați de ele. Dacă știți vreo rețetă pe care doriți să o împărtășiți, adăugați-o la comentarii, acestea vor fi binevenite!