atunci când

Pomparea musculară se referă la aport maxim de sânge a mușchiului care se lucrează. Acest lucru este esențial atunci când vine vorba de arderea grăsimilor sau creșterea volumului muscular, deoarece irigarea maximă înseamnă mai multă energie disponibilă pentru mușchi, mai mult oxigen și substanțe nutritive.

Rezultatul unei bune pompări de sânge către mușchi va fi:

- Ton și mușchi musculare mai bune
- Masă musculară mai mare și mai dură
- Toți mușchii lucrați vor avea o oxigenare mai mare, glicogen și substanțe nutritive
- Metabolismul se accelerează, ceea ce înseamnă că sunt arse mai multe calorii și, dacă există un deficit caloric în alimente, grăsimea corporală va începe să ardă.
- Fibrele musculare sunt întărite, noi capilare sanguine deschise, care oferă mai multe elemente pentru creșterea musculară.
- Mușchii pot atinge performanțe maxime

Pomparea se va realiza în timpul antrenament muscular, de exemplu, atunci când lucrezi bicepsul și când ajungi la un anumit număr de flotări, simți că se umflă de parcă ar fi suficient de mare pentru a începe să concurezi. Acest efect durează câteva ore, dar nu este mușchi, ci sânge în mușchi, ca un balon plin cu apă.

Pomparea maximă a sângelui către mușchi este esențială în culturism, deoarece aici vrei o creștere a volumului muscular, dar dacă practici un sport de mobilitate ridicată, fotbal, baschet, maraton ... nu ți se potrivește, dar vom vedea acest subiect într-un alt articol.

Cum să obțineți pomparea musculară maximă

Vom lucra cu greutăți care vă permit să faceți un maxim 8-12 flotări, până la punctul că nu am energie să vorbesc. În acest fel, veți putea maximiza performanța rutinelor dvs. în favoarea creșterii musculare.

1.- Trebuie să rămâi foarte hidratat

Apa favorizează un volum mai mare de sânge și lichid în vene, artere și, prin urmare, în mușchi, atunci când există cerere. Înainte de o rutină ar trebui să beți cel puțin 2-3 pahare de apă, ar trebui să aveți și apă la îndemână când vă antrenați și apoi toată ziua. Când te odihnești și mușchii tăi au șansa de a-și reveni, trebuie să fii bine hidratat. Bea apă pură, apa dulce nu ți se potrivește. Caloriile din apa îndulcită sunt dăunătoare.

2.- Carbohidrații vă ajută să atingeți plinătatea musculară

Consumul de carbohidrați complecși înainte de antrenament îți oferă energia necesară pentru ca mușchii să-și atingă maximul. Mușchii supuși muncii au nevoie de aport de sânge cu mult glicogen, astfel puteți face suficiente flotări, cu greutatea potrivită, pentru a obține pomparea musculară maximă.

Alimentarea cu sânge cu mult glicogen nu numai că vă ajută mușchii să aibă mai multă energie, ci este, de asemenea, esențial pentru mușchii dvs. să arate mai mari și mai plini, dar rețineți că este temporar.

Încercarea de a obține un aport bun de sânge fără a consuma o cantitate bună de apă și carbohidrați este foarte dificilă. În aceste condiții mușchiul va fi plat, nu veți simți congestia atât de plăcută.

Dacă încercați să slăbiți și, prin urmare, aveți nevoie de mai puțini carbohidrați, cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă consumați cota zilnică înainte de antrenament.

3.- Măriți intensitatea fiecărei flotări

Nu trebuie să faceți o mulțime de flotări ca un automat, nu are sens, uzura nu va avea niciun beneficiu în volumul muscular. Trebuie să-ți strângi mușchii dacă vrei să fie motivați să crească. Alege greutatea potrivită și concentrează-ți efortul (mintea-mușchiul) pe mișcări lente, astfel încât să obții o contracție maximă, cât mai dură, pe toată gama de flexie.

Câte repetări este mai bine?

A face mai puțin de 8 repetări, înseamnă a muta greutăți foarte grele, nu contribuie la o formă bună. Făcând 13 până la 25 de repetări, greutăți ușoare, contribuie la o pompă mare de sânge în mușchi, dar efortul pe care îl primesc mușchii nu este suficient pentru a-i stimula să crească. În schimb, 8-12 flotări, potrivit multor culturisti, este cantitatea optimă pentru pompare ca să forțeze mușchiul să crească.

4.- Antrenează-te făcând super-serie de exerciții

Pentru această tehnică sunt folosite greutăți mici, deoarece vom face mai multe rutine împreună cu pauze scurte. De exemplu, vom antrena întregul set de mușchi ai brațului, umărului și spatelui. Scopul este de a realiza o pompare musculară maximă într-o cantitate mai mare de țesuturi musculare.

De exemplu, grupăm bicepsul și tricepsul pentru a face 3-4 super-serii, completăm fiecare rutină una după alta fără odihnă și cu intensitate mare, 6-8 repetări pe mușchi pentru a completa 12-16 repetări ale super-seriei. Între fiecare super-set puteți face o pauză de 1 până la 1,5 minute.