calculul

Acest articol poate fi interesant și util pentru cei dintre voi care doresc să facă un dietă și calculați calorii de ce ai nevoie.

Obiectivul este câștigați masa musculară «curată" pe cât posibil.

Formula pentru ei:

  • Greutate corporală x 11/0'4526

Formula pentru ei:

Rezultatul va trebui să fie înmulțit cu 1,2, care este coeficientul pentru exerciții fizice moderate și care corespunde activității noastre zilnice desfășurate în timpul zilei, cum ar fi mersul pe jos, munca etc., și astfel vom obține necesarul caloric în cifre cotidiene.

Dar aceste calorii trebuie să provină dintr-o distribuție adecvată în procente de proteine, carbohidrați și grăsimi.

Raportul aproximativ adecvat pentru un sportiv de anduranță va fi:

  • CH 60 la sută
  • relatii cu publicul 25 la sută
  • GR 15 la sută

Dar, în scopul acestui articol, ar fi convenabil să creșteți ușor aportul de proteine, în detrimentul celui al glucide, in asa fel:

  • CH 50 la sută
  • relatii cu publicul 35 la sută
  • GR 15 la sută

Recomandări dietetice

  • Evitați preparatele prea elaborate sau Semipreparate (ambalat, mai presus de toate).
  • De asemenea, este convenabil să scapi de zaharuri simple, crește considerabil cifra calorică, fără a obține aproape niciun beneficiu.
  • Lucrul potrivit ar fi să ingerăm aproximativ 2 grame de proteinăpentru fiecare kilogram de greutate corporală și zi. De acolo va depinde de nevoia fiecărui individ și de obiectivele lor.
  • Cifra rezultată în grame de proteine ​​nu va trebui niciodată ingerată dintr-o dată; Acesta va fi distribuit în 5 sau 6 mese pe zi.
  • În ceea ce privește relația proteine-glucide, De asemenea, este important să subliniem că trebuie să fie invers proporțional, cu o evoluție favorabilă proteinelor; adică aportul de proteine ​​va crește de dimineață până seara și invers pentru carbohidrați.
  • Referindu-se la grăsime, După cum am subliniat deja, va fi constant, asigurându-se că nu este saturat, inclusiv acizi grași esențiali, pe cât posibil; dacă este necesar, poate fi inclus un supliment de MCT (trigliceride cu lanț mediu).

Ține grăsimea la distanță

Creșterea ratei metabolice bazale cu mai mult sau mai puțin de 500 cal. zilnic, vom crea un mediu anabolic-caloric, Opusul apare dacă îl reducem cu mai mult sau mai puțin de 500 de calorii, cu riscul în acest caz de pierde tesutul muscular, deși în acest caz vom reduce procentul de grăsime.

Pe de altă parte, pentru majoritatea practicienilor din culturism, creșterea aportului caloric pentru a câștiga masa musculară ar crește aproape inevitabil procentul de grăsime corporală.

Dacă să scapi țesut adipos trebuie să mănânci mai puține calorii decât folosește corpul tău, o modalitate (cea mai frecventă) de a face acest lucru este mănâncă mai puțin, dar mai rațional, sănătos și eficient ar fi să mănânci la fel, dar arde mai mult, cheltuiește mai mult.

Adică, să oferim corpului nostru aceeași cantitate de nutrienți necesari pentru a crea un mediu anabolic-caloric, dar ardeți excesul în sala de sport în sine cu exercițiul potrivit pentru aceasta; deplasați-vă pe linia de separare dintre cele două sisteme care sunt în general efectuate alternativ: mâncați mult să credeți fără să vă faceți griji cu privire la procentul de rezervă grăsime acumulat (faza de volum), iar mai târziu, când considerăm potrivit, reduceți aportul de calorii pentru a lăsa toată acea grăsime acumulată în perioada anterioară, cu pierderea consecventă și nefericită a țesutului muscular (faza de definiție).

Prin urmare, ceea ce ar elimina sau preveni acumularea de țesut adipos în acest caz nu ar fi să mâncăm mai puțin, ceea ce ar reduce metabolismul, ci să facem mai mult exercițiu, care îl accelerează, încercând să creștem masa slabă, deoarece nu uităm că creșterea creșterii țesutului slab rata metabolica și eliminați mai multe calorii.

Doar așa explic, metabolismul este menținut și caloriile sunt arse, în timp ce corpul nostru are nutrienții necesari pentru funcțiile sale și pentru menținerea și creșterea masei musculare.

Dar de ce acumulăm grăsime?

Fiecare individ trebuie hrănit pentru a compensa cheltuielile energetice făcute de corpul său, fluctuând mult de la o persoană la alta, influențând diverși factori precum greutatea, vârsta, sexul, activitatea la care sunt supuși, bioritmul lor, biotip genetic, etc.

Ei bine, un bilanț energetic pozitiv se creează atunci când aportul depășește consumul făcut de organism, care este rata metabolică în repaus plus nivelul de activitate (amintiți-vă de formula prezentată anterior), în acest fel, se calculează că pentru fiecare 3.500 de var . exces de energie acumulată, în corpul nostru se formează 450 de grame de grăsime.

În același mod, defectul caloric provoacă efectul opus, dar cu riscul consecutiv de pierdere a altor țesuturi (mușchi, de exemplu).

Exemplu de calcul caloric

Exemplu de mascul de 80 kg. greutate, 25-30 de ani care doresc să câștige masă musculară curată:

  • 80 × 11 = 880/0’4526 = 1944 × 1’2 (c.a.f.m.) = 2333 + 500 =2833 cal./zi

Evident, va depinde și de morfologia sa, de biotip genetic.

  • Pentru o ectomorf desigur, puteți crește acest număr până la 4500 cal. fără prea mult risc de umplere cu țesut adipos.
  • A mezomorf, minune a naturii, vă puteți deplasa în jurul valorii rezultate, cred că cu rezultate bune și vă puteți permite chiar 300 sau 400 cal. plus.
  • Pe de altă parte endoformă, Va trebui să alegeți între ajustarea exercițiului sau scăderea caloriilor zilnice care au rezultat, deși în această a doua alegere veți vedea puțină masă musculară câștigată ca recompensă pentru efortul dvs., prin urmare, ceea ce vă recomand și acesta este motivul acestui articol, este acela de a petrece în sala de gimnastică cu exercițiile corecte caloriile pe care le-ai rămas pentru biotipul tău din rata metabolică.