Respectarea unei serii de linii directoare este esențială pentru a evita cele mai frecvente accidentări în rândul alergătorilor

Distribuiți articolul

Alergatul este la modă. De câțiva ani încoace, este din ce în ce mai frecvent să vezi fanii alergând pe străzi a orașelor și orașelor noastre. Alergatul nu încetează să câștige adepți și tot mai mulți oameni îndrăznesc să practice acest sport. Un obicei foarte sănătos care, totuși, nu este imun la unele riscuri pe care trebuie să le luăm în considerare pentru a evita leziunile.

prea

Una dintre cele mai înrădăcinate credințe populare este aceea alergatul este rău pentru articulațiile noastre. Această afirmație este doar parțial adevărată. Și este faptul că, deși sunt mulți care cred că această practică sportivă cauzează artroză și artrită, adevărul este că nu trebuie să fie așa dacă ne antrenăm cu capul și ne adaptăm modul de alergare la propriile noastre caracteristici și capacități fizice.

Dacă alergăm corect, articulațiile noastre nu trebuie să sufere mai mult decât este necesar. De fapt, studii recente au arătat că impactul pașilor noștri este bun pentru regenerarea țesuturilor și oaselor. Problema apare atunci când ne depășim capacitățile și ne supunem corpul unor eforturi pentru care nu este pregătit. Atunci țesuturile suferă și le suprasolicităm. Pe măsură ce ne antrenăm, corpul nostru este din ce în ce mai pregătit să alerge fără a afecta articulațiile, deși în mod logic acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să stabilim limite, mai ales pe măsură ce îmbătrânim.

Riscurile apar atunci când rulăm fără a lua în considerare o serie de linii directoare de bază. Doctorul în traumatologie, José Carlos de Lucas, este clar: „Alergatul este un sport cu impact ciclic care poate fi cauza unei leziuni, mai ales atunci când nu luăm în considerare factorii de risc precum excesul de greutate, erorile la antrenament, unii factori externi precum duritatea și stabilitatea terenului sau tipul de pantof. " În opinia dumneavoastră, greutatea este un factor determinant de luat în considerare pentru „alergători”, întrucât „cu cât este mai mare greutatea, cu atât este mai mare impactul și tocmai acest impact asupra solului care afectează întregul corp este cel care provoacă rănile”.

Cele mai frecvente probleme

Cele mai frecvente problemeMulte dintre cele mai frecvente probleme cu care se confruntă un „alergător” atunci când face o practică sportivă incorectă afectează articulațiile. Acestea sunt cele mai frecvente leziuni în rândul „alergătorilor” atunci când exercițiul fizic nu este efectuat corect:

1. Tendinopatia rotuliană. Este o inflamație și degenerare a tendonului anterior al genunchiului care leagă rotula de picior. Se manifestă cu durere sub rotula, în special la flexarea genunchiului.

Acest browser nu acceptă elementul video.

Genunchii, cei mai pedepsiți prin alergare

2. Tendinita lui Ahile. Apare atunci când mușchii spatelui piciorului (vițeii și soleul) au o elasticitate redusă sau când rulează regulat pe suprafețe dure, provocând durere la capătul inferior al gambei, deasupra călcâiului.

3. Chondromalacia rotulă. Apare datorită înmuierii cartilajului care acoperă rotula. Apare în general din cauza instabilității sau a malpoziției rotulei în articulația sa cu femurul.

4. Lacrimă fibrilară la ischiori. Tulpina sau scuturările violente ale ischișorilor, care se află pe spatele coapsei, vă pot rupe fibrele musculare.

5. Periostita tibială. Este inflamația periostului tibiei, care este o membrană foarte rezistentă și groasă care o înconjoară. Această leziune provoacă durere în partea interioară a piciorului și poate apărea la trecerea la un antrenament mai intens.

6. Sindromul genunchiului sau al bandei ilio-tibiale. Este una dintre cele mai frecvente accidentări la alergător. Inflamația acestei structuri tendinoase care leagă șoldul cu genunchiul provoacă disconfort în partea externă a acestuia.

7. Fascita plantară. Această leziune cauzează de obicei disconfort în jurul călcâiului și apare, în special la persoanele supraponderale, care lucrează în picioare sau care folosesc încălțăminte nepotrivită atunci când ies la fugă.

8. Fractura prin stres metatarsian. Este vorba despre fractura unuia sau mai multor metatarsieni, în general a celor centrale, ca o consecință a impactului continuu în alergare. Provoacă dureri puternice la nivelul picioarelor care te obligă să nu mai mergi.

Pentru a evita aceste leziuni și alte leziuni și pentru a nu ne pedepsi articulațiile, există o serie de linii directoare care ar trebui respectate, deși, în principiu, acestea ar putea fi rezumate ca aplică bunul simț și ia în considerare abilitățile noastre fizice:

1. Consultați-vă cu specialiști. Deși puțini o fac, înainte de a începe să alerge, ar fi convenabil să se supună unui control medical și chiar să se efectueze un test de stres pentru a cunoaște starea noastră fizică și a adapta astfel antrenamentul la abilitățile noastre.

2. Încălziți. Înainte de a începe să alergeți, este esențial să efectuați exerciții de încălzire care includ antrenament de mobilitate articulară, întindere sau jogging ușor.

3. Intindeți. Intinderea pentru a imbunatati si mentine flexibilitatea. Intinderea este esențială pentru a menține o flexibilitate care va ajuta la prevenirea leziunilor ligamentare și tendinoase și, astfel, la îmbunătățirea performanței atletice. Întinderea necesită timp și ar trebui să includă toate articulațiile și membrele. Fiecare întindere trebuie ținută timp de 30 de secunde.

4. Evaluează-ne capacitățile. Trebuie să ne adaptăm modul de alergare la nivelul și abilitățile noastre fizice. Astfel, dacă nu suntem obișnuiți să practicăm sport, nu ar trebui să ne împingem efortul la limită, deoarece țesuturile noastre nu sunt adaptate la stres și provoacă supraîncărcarea acestora, cu riscul consecutiv de rănire. Nivelul de pregătire trebuie să progreseze încetul cu încetul.

5. Studiază unde alergăm. Evitați alergarea excesivă pe terenul dur, cum ar fi asfaltul. Solurile moi, cum ar fi murdăria sau perna de iarbă și protejează îmbinările.

6. Alimentație sănătoasă. De asemenea, este convenabil să nu neglijați aspectul nutrițional și să efectuați o dietă corectă.

7. Încălțăminte corectă. Multe dintre rănile pe care un alergător le poate suferi și le poate deteriora articulațiile ar putea fi ușor evitate printr-o simplă schimbare de pantofi. În acest sens, trebuie să alegem un tip bun de încălțăminte, care să se adapteze caracteristicilor piciorului nostru și tipului de antrenament pe care îl facem.

8. Variați antrenamentul. Combinați activitățile cardiovasculare cu alergarea pentru a evita impactul continuu și rănirea.

9. Hidratează. Trebuie să bem suficientă apă: înainte, în timpul și după exerciții.