Vă prezentăm cea mai bună rutină de exerciții pentru picioare dacă sunteți nou în lumea fitnessului. Liniștea este simplă și o puteți face în caz de situație. Hai sa incercăm asta!

care

Da, știm deja că în timpul carantinei mulți dintre ei au decis să-și schimbe obiceiurile, să devină oameni mai sănătoși. Mulți dintre prietenii și cunoscuții noștri s-au ocupat cu yoga, cursurile lui Hiit pe Instagram, hai, au venit la verau cu un tip grozav, Dar în această lume există și spațiu pentru noi, cei dintre noi care nu puteam avea pofta de a ajunge în fața computerului și de a urmări saluturile către soare, sau săriturile la o mie pe oră. Și adevărul este că avem și dreptul de a dori să începem.

Dacă te simți identificat, acest articol este pentru tine. Noțiuni de bază este întotdeauna complicat, dar trebuie să începi de undeva. Deci primul lucru este să ai atitudine și al doilea este o rutină bună care te motivează să dai totul. Cu primul nu putem interveni mult, dar vă putem împărtăși rutina.

Înainte de a începe orice exercițiu este foarte important ca. nu uitați să încălziți bine. Vă va ajuta să evitați rănile și să vă îmbunătățiți performanța. Veți vedea cât de încetul cu încetul obțineți o elasticitate mai mare și mai bună.

Prima zi de antrenament va fi compusă din următoarele exerciții.

Squats, Lunges și scânduri. Faceți runde de 15 genuflexiuni, 15 lunges și 30 de secunde ținând scândura. Efectuați patru seturi și odihniți-vă 2 minute între seturi.

A doua zi este dedicată flexiunilor. Începe prin a-ți susține genunchii și nu te lăsa frustrat dacă nu ies perfect, amintește-ți că începi. Faceți 10 flotări, 15 genuflexiuni de sumo cu o halteră sau o greutate și 10 plămânii laterali adânci. Repetați din nou acest lucru pentru 4 seturi cu o pauză de 2 minute între un set și celălalt.

A treia zi te vei întoarce la genuflexiuni și alunecări, dar acum toate cu gantere sau litri de apă, dar trebuie să ai greutate. Squats ar trebui să fie adânci și lente. Și vom adăuga fesele și scândurile. Va trebui să faci 20 de genuflexiuni și lunges. Apoi, 12 poduri de glute și se acumulează 1 minut pe scândură. Repetați această serie de 4 ori și odihniți-vă 2 minute între serie și serie.

În a patra zi vom lucra vițeii. Stai pe degetele de la picioare și ține poza timp de 20 de secunde înainte de a-ți coborî călcâiele, asta contează ca o singură repetare, fă 4. Dacă te simți puternic, adaugă greutate ecuației. Acum, cu o halteră sau greutate efectuați 10 deadlifts. Și încheiați rutina cu 20 de genuflexiuni. Repetați această serie de 4 ori și odihniți-vă 2 minute între serie și serie.

În ultima zi, o vom face ghemuituri izometrice. Pentru aceasta trebuie să vă așezați spatele pe perete și să faceți o ghemuit. Ar trebui țineți poza mai mult de 15 secunde, amintiți-vă că coapsele trebuie să fie paralele cu solul și genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade. Apoi, veți avea nevoie de câțiva pași, poate fi o scară sau o cutie suficient de puternică pentru a vă susține greutatea. Urcați și coborâți alternativ picioarele. Și, în cele din urmă, puneți-vă pe patru la pământ și pateu cu un picior ridicând spatele. Alternează picioarele și repetă. Dacă doriți să fie și mai eficient, puteți adăuga greutăți la gleznă. Faceți 15 repetări cu fiecare picior. Din nou, repetați rutina de 4 ori și odihniți-vă două minute între seturi.