această

Deci, vrei să slăbești și să te potrivești, dar nu vrei să părăsești casa?

Ei bine, în calitate de profesioniști în fitness, vă vom învăța o rutină excelentă de antrenament cu greutatea corporală pe care o puteți face oriunde:

În camera dvs. de zi, într-un parc sau oriunde, cu un spațiu minim.

Acestea sunt tipurile de exerciții pe care le recomandăm persoanelor foarte ocupate care nu găsesc un spațiu pentru a merge la antrenament.

Iată cum vom intra în diferitele părți ale acestui antrenament și vom ajunge la acțiune:

  • Care sunt beneficiile antrenamentelor pentru greutatea corporală?
  • Antrenament cu greutatea corporală pentru începători.
  • Cele mai bune 12 exerciții de greutate corporală pentru începători
  • O notă importantă despre nutriție.

Beneficiile circuitelor de antrenament pentru greutatea corporală

Ce face ca circuitele de greutate corporală să funcționeze atât de bine?

Fiecare exercițiu de greutate corporală pe care îl faceți folosește mai multe grupuri de mușchi, vă face să vă pompeze inima și arde tone de calorii.

În esență, antrenamentul cu greutăți pe circuit sau antrenamentul cu greutate corporală în circuit, arde mai multe calorii decât antrenamentul la intervale și, la rândul său, arde MULTE mai multe calorii decât antrenamentul cardio consistent.

Când faci antrenament de forță, arzi calorii.

Atunci corpul tău trebuie să petreacă ore și ore reconstruindu-ți mușchii, ceea ce la rândul său arde și mai multe calorii (ei numesc acest lucru efectul „afterburn”).

Nutriția va fi responsabilă pentru 80-90% din succesul sau eșecul nostru în a ne forma, ne-am putea petrece timpul exercițiind fiind eficienți și puternici, corect?

Dacă încercați să pierdeți în greutate, petrece ore întregi făcând cardio pe o bandă de alergat poate fi o utilizare foarte proastă, plictisitoare și ineficientă a timpului dvs.

Dacă ești o persoană ocupată (și cu siguranță ești), de ce să petreci ore întregi făcând ceva când poți fi MAI eficient și să construiești un fizic mai bun în mai puțin timp?

Începeți antrenamentul cu greutăți corporale pentru începători.

Vă voi duce astăzi printr-un antrenament de bază care poate fi finalizat oriunde - acasă, la apartament, într-un parc, la subsol, pe lună, oriunde.

Acesta este antrenamentul pentru începători cu greutatea corporală (3 circuite):

  • 20 de genuflexiuni.
  • 10 flotări.
  • 10 pași (fiecare picior).
  • 10 rânduri cu gantere (folosiți un ulcior cu lapte sau altă greutate).
  • Scândură de 15 secunde.
  • 30 de cricuri pentru sărituri.

Consultați secțiunea noastră despre cele mai bune exerciții de greutate corporală pentru a vedea cum să faceți fiecare dintre aceste exerciții.!

Într-o rutină de circuit, veți face fiecare exercițiu succesiv fără o pauză între ele (dacă puteți).

După ce ați terminat toate exercițiile din circuit, faceți-o din nou.

  • Dacă mai poți după a doua pasă, fă o a treia.
  • Deoarece toate aceste exerciții vin unul după altul, este posibil să obosiți - și este în regulă!

Este mai bine să te oprești și să faci o pauză decât să faci exerciții incorecte.

Înainte de a începe, nu uitați să faceți o încălzire dinamică - asigurați-vă că ritmul cardiac vă pompează și vă încălzește mușchii sau că doar cereți o vătămare.

Puteți alerga, sări cu coarda, să faceți câteva flotări, să pedalați o bicicletă, să faceți câteva lovituri și lovituri, să alergați în sus și în jos pe scări și/sau să vă răsuciți și să mișcați brațele și picioarele pentru a vă încălzi.

După ce ați finalizat antrenamentul acasă, nu ezitați să vă răcoriți și să vă întindeți după aceea.

"CÂTEZ DEZICĂȚI SĂ FAC PREGĂTIREA PENTRU ÎNGRIJIREA CORPULUI?"

Faceți această rutină de 2-3 ori pe săptămână, dar niciodată în zile consecutive.

Nu construiți mușchi când faceți mișcare, vă construiți mușchi când vă odihniți, așa că încercați să nu faceți o rutină de antrenament de forță (din aceleași grupe musculare) două zile la rând.

Cele mai bune 12 exerciții de greutate corporală pentru începători

Există câteva mișcări cheie la care puteți lucra pentru a vă ajuta să începeți antrenamentul de forță.

Iată cum puteți face fiecare mișcare în rutina pentru greutăți corporale pentru începători:

Flotări îngenunchiate

Flotări ridicate

Flotări + salt

Squats asistate

Ghemuit regulat

Lunges asistat

Pas

Fier

Fier în lateral

Mufe de mers pe jos

Jumping Jacks

O notă importantă despre nutriție!

Împreună cu această rutină de antrenament, trebuie să vă asigurați că mâncați corect.

Un antrenament bun și o dietă mizerabilă nu te vor ajuta să slăbești.

La urma urmei, una dintre reguli este „nu poți fugi pe lângă furculiță” și nu te poți antrena mai mult decât o dietă proastă!

Aceasta înseamnă că, dacă nu-ți rezolvi relația cu mâncarea, atunci tot exercițiul pe care îl faci nu te va ajuta să slăbești și să-ți construiești mușchiul.

Dacă încercați să slăbiți, atunci trebuie să vă stabiliți nutriția în primul rând. Alimentația sănătoasă este cheia.

Puteți învăța să vă urmăriți alimentele numărând caloriile.

  • Mâncați alimente naturale și integrale ori de câte ori este posibil.
  • Lăsați sifonul, bomboanele și mâncarea nedorită din sistemul dvs.
  • Reduceți zahărul și caloriile lichide ori de câte ori puteți.
  • Schimbați boabele de pe farfurie pentru legume atunci când puteți.
  • Asigurați-vă că obțineți suficiente proteine ​​în fiecare zi (carne, carne de pasăre, pește) - acest lucru ajută la reconstruirea mușchilor și altele asemenea.

Adevărul brutal: felul în care mănânci va fi responsabil pentru cel puțin 80% din succesul sau eșecul tău.

Nu glumesc când spun asta. Dacă nu dezvolți o relație mai sănătoasă cu mâncarea, nicio cantitate de exerciții nu te va duce acolo.

Deci, dacă faceți acest program de exerciții pentru că sunteți interesat să slăbiți, știți că antrenamentul reprezintă doar 10-20% din puzzle!

Cel mai rău lucru este să faci această rutină de antrenament luni de zile sau să mergi la sală de ani de zile și să nu obții rezultate pentru că nu ai mâncat în modul corect.

Dacă nu ai luni sau ani să faci greșeli și vrei doar să-ți spun ce să faci pentru a progresa, ești în locul potrivit! Sunați-ne sau contactați-ne.