Mișcare pentru bulele viselor tale.

sculptează

Dar cum poți să-ți sculptezi perfecțiunea? Pentru Betina Gozo, Women’s Health’s Next Fitness Star 2017 și autor al Ghidul femeii pentru antrenamentul de forță, cel mai bun circulaţie pentru a ta bule de impact este el single leg roman deadlift.

Probabil că sunteți deja foarte familiarizați cu asta. greutate moartă clasic, care constă în menținerea greutăților în picioare, apoi înclinarea de la șolduri coborând greutățile până la mijlocul gambei și apoi înapoi. greutate moartă tonifică în principal fese si tendoane (de exemplu, fundul tău), dar variația Gozo îi va flata și mai mult pe acești mușchi și îi va provoca într-un mod cu totul nou.

Asta pentru că te obligă să încorporezi alte grupe musculare. "Când o faceți corect, ar trebui să vă concentrați asupra echilibrării dvs. într - un picior, și nu doar lucrează la dumneavoastră fese și tendoane, dar și miezul tău ", spune Gozo. Practic, este un exercițiu care vă conduce întregul corp, într-o mișcare simplă.

Să o descompunem: apucați două gantere, kettlebell sau o bară.

Începeți cu greutate redusă; Dacă simțiți că vă puteți clătina ușor, balansați greutatea înainte și înapoi după ce ați terminat exercițiu de câteva ori, înseamnă că este prea ușor, spune Gozo. Pe de altă parte, dacă simți că greutatea te apucă și nu ai control asupra ei, probabil că este prea grea și ar trebui să slăbești.

Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor, ținând greutățile în mâini. Alegeți pe care picior să vă balansați și îndoiți ușor genunchiul.

Apoi, îndoiți șoldurile, menținând coloana vertebrală într-o poziție neutră, ceea ce înseamnă că nu doriți să îndoiți sau să curbați spatele, în timp ce ridicați piciorul drept opus în spatele vostru. Pe măsură ce vă rulați pe talie și piciorul dvs. devine paralel cu solul, coborâți greutățile din fața dvs. până la mijlocul gambei. În acest moment, piciorul ridicat va fi probabil în linie cu spatele.

Ridicați încet spatele în timp ce coborâți piciorul. Strângeți-vă fundul când reveniți la poziția de plecare, apoi repetați mișcarea în timp ce ridicați celălalt picior.

Este foarte dificil, poți păstra oricând ambele picioare pe sol și poți efectua un deadlift tradiţional.

Dacă doriți să vă provocați și mai mult, încercați mișcarea cu un braț ținând greutatea. În această variantă, instrucțiunile rămân aceleași, cu excepția faptului că pe măsură ce pierdeți în greutate, îl veți păstra în aceeași mână cu piciorul care este ridicat. Mâna și brațul opus vă vor rămâne alături.

Uită-te la forma ta: Joy spune greșeala obișnuită cu greutate moartă picior unic este că oamenii își deschid șoldurile în lateral. Gândiți-vă să vă păstrați partea superioară a corpului și șoldurile într-un pătrat cu fața în față și spre pământ în timp ce vă mișcați, spune ea.

Luați-vă ușor, această mișcare este legată de echilibru și putere, nu de viteză. Pentru varianta cu un singur picior, efectuați șase până la opt repetări pe fiecare parte pentru trei seturi. Pentru versiunea cu picior dublu, completați 12 repetări pentru trei seturi.

Joy spune că poți încorpora această mișcare în oricare Instruire puterea sau rutina zilei piciorului.