Exercițiul fizic în exces poate avea consecințe asupra sănătății și greutății dumneavoastră.

antrenezi

Antrenamentul este adesea discutat atunci când scopul este de a pierde în greutate, de a construi mușchi sau de ambele. Provocările care te pun în formă în 48 de ore sau planurile care o ating în 20 de zile, sfaturi pentru ridicarea greutăților fără a câștiga volum sau exerciții cheie pentru a-ți modela corpul ca o stea Instagram sunt subiecte cu care ne ocupăm practic zilnic. Dar ce se întâmplă odată ce ai obținut corpul pe care ți l-ai dorit? Cât timp ar trebui să petreci în fiecare zi mentineti-va in forma si simtiti-va bine datorită sportului?

Fernando Sartorius a confirmat că a rămâne este mult mai ușor decât să te formezi. El recomandă antrenamentul cu greutăți 2 zile pe săptămână și completarea acestuia cu sesiuni de exerciții cardiovasculare. Femeile spaniole între 25 și 44 de ani care se consideră active cheltuiesc, în medie, aproape 240 de minute pe săptămână pentru a face sport, conform INE. E destul? Și, mai presus de toate, de unde poți ști dacă te antrenezi corect, prea puțin sau, dimpotrivă, îl exagerezi? pentru că exercițiile fizice excesive pot avea și consecințe asupra corpului, în general și în funcție de greutate.

Cât ar trebui să mă antrenez exact?

Pentru a găsi răspunsul, trebuie evaluează două aspecte că, deși merg mână în mână, sunt diferiți. În primul rând, există tonifiere musculară. Cantitatea de antrenament necesară pentru „a-i face să rămână așa” depinde de cazul particular al fiecăruia, deoarece există oameni cu mult mai multă ușurință decât alții pentru a dezvolta și întări mușchii. Acestea, desigur, au nevoie de mai puțin exercițiu pentru a-și menține mușchii definiți, deși nici nu ar trebui să aibă încredere: studiile indică faptul că după 72 de ore de odihnă, mușchii încep să se micșoreze.

Pe de altă parte, există greutatea corporală. Pentru a o menține, formula de aplicat este simplă: dieta dvs. trebuie să ofere aceeași cantitate de calorii pe care corpul dvs. o arde pe tot parcursul zilei (consumul metabolismului bazal + efectul termogen al alimentelor + activitatea fizică). Dacă stilul tău de viață este foarte activ, vei avea nevoie de mult mai puține vizite la sală în fiecare săptămână, în timp ce, de exemplu, lucrezi așezat, va trebui să dedici puțin mai mult timp antrenamentului pentru a echilibra acel echilibru caloric.

O modalitate bună de a vă face zi de zi mai activă este introducerea sesiuni scurte de exerciții pe tot parcursul zilei, conform recomandărilor de Dr. Sara Gottfried, autor al bestseller-urilor „The Hormone Cure”, „The Hormone Reset Diet” și „Younger”, în acest articol. De asemenea, el susține importanța introducerii unor sesiuni scurte de exerciții pe tot parcursul zilei. Propunerile sale sunt să profite de un apel pentru a face greutăți sau de a face 12 flotări de fiecare dată când mergi la baie. „Începeți prin adăugarea a unu la cinci minute de mișcări noi în rutina dvs. în fiecare zi în această săptămână”, încurajează el. Scopul este să adăugați activitate pentru a vă simți mai bine și a echilibra acel echilibru energetic.

În ceea ce privește sportul corect, sfatul general al doctorului Gottfried este de a dedica între 20 și 30 de minute de patru ori pe săptămână. Pentru a crește eficiența fiecărei sesiuni, ea încurajează introducerea intensității ridicate, atât în ​​exercițiile cardiovasculare (cu HIIT), cât și atunci când lucrează cu greutăți. În acest fel, în 20 de minute de alergare, dintre care 8 dedicate intervalelor, pot arde în medie 250 kcal, echivalentul aproximativ al unui mic fel de mâncare de paste cu o lingură de ulei de măsline sau trei pahare de suc de portocale proaspăt.

Dacă, în afară de cele 3 sau 4 zile de sală, doriți să faceți mai mult sport pe parcursul săptămânii, Gottfried vă sfătuiește să alegeți o disciplină mai relaxată, cum ar fi pilates, balet sau yoga. Exercițiul intens excesiv vă poate supune corpul niveluri ridicate de stres, și acest lucru va funcționa împotriva ta, la nivel de sănătate, dar și la scară.

Riscurile exercitării excesive

Antrenarea multă are un efect clar și direct care vă avertizează că exagerați: leziunile. Mulți alergători, de exemplu, au dureri articulare, deoarece aleargă excesiv și nu respectă zilele de odihnă între sesiuni, un obicei esențial pentru recuperarea organismului. Dar, pe lângă leziuni, dr. Gottfried avertizează că antrenamentul prea mult („prea mult, prea intens, prea des și fără suficientă recuperare”) poate provoca probleme hormonale și ale sistemului imunitar.

În articolul menționat mai sus, Gottfried, care este expert în sănătatea hormonală, explică faptul că, făcând prea mult sport, corpul eliberează doi hormoni legați de răspunsul la stres: CRH și cortizol. Primul, după cum scrie, „crește permeabilitatea intestinală, precum și cea a plămânilor, a pielii și a barierei hematoencefalice”. La rândul său, cortizolul poate crește uzura și accelera îmbătrânirea țesuturilor, pe lângă blocarea digestiei. Această combinație pune în pericol sănătatea și poate chiar să te facă să te îngrași.

O altă consecință hormonală foarte gravă a sportului foarte intens poate fi dezechilibre menstruale ca amenoree. „Când echilibrul energetic este negativ, scade proporția de grăsime corporală și nivelurile de glucoză din sânge. Acest lucru influențează producția de hormoni precum insulina sau leptina și poate provoca dispariția ovulației ”, explică dr. Verdú, coordonator ginecologie la Clinica Ginefiv. Această lipsă de ovulație nu afectează doar capacitatea de reproducere, dar, pe termen mediu, poate reduce colagenul din piele și poate crește riscul de a suferi de osteoporoză, printre alte daune. Și în timp ce suplimente probiotice, acid omega 3 și vitamina C poate ajuta la reducerea tuturor acestor efecte hormonale, Dr. Gottfried afirmă că antrenează-te cu moderație și odihnă suficient pentru ca organismul să se reseteze sunt ghidurile care funcționează cu adevărat.