Raúl Notario/Fotografii: César Lloreda

este

3 septembrie 2020 (21:00 CET)

Planul dvs. de exerciții abdominale pentru a reduce talia

Echipa noastră SPORT LIFE lucrează pentru a vă menține în formă și informați și acum, odată cu scăderea veniturilor noastre din publicitate, avem nevoie de sprijinul dvs. mai mult ca niciodată. Deveniți Premium, de la doar 1 € pe lună (Prima lună gratuit) și veți face posibilă continuarea dezvoltării acestui conținut, în timp ce vă bucurați de articole exclusive, navigați fără reclame și conținut suplimentar numai pentru abonați.

Vrem să vă spunem toate trucurile și sfaturile pe care trebuie să le faceți pentru a efectua o ședință abdominală bună, astfel încât să fie sigură și eficientă. În plus, vă vom clarifica ce trebuie să știți pentru a profita la maximum de rutinele dvs., astfel încât în ​​câteva săptămâni să puteți observa rezultatele și să începeți să ștergeți acea curbă de „presupusă” fericire de pe trunchi.

„Facem ședințe” de zeci de ani. Acest lucru nu înseamnă că aceste exerciții sunt bune sau rele, de fapt, în măsura corectă și cu o aplicare adecvată, câteva exerciții sunt „rele”. În cazul abs-urilor, utilizarea lor este ceva „moștenit și tradițional” în lumea fitnessului, lucru care duce adesea la erori.

Dacă obiectivul nostru este să reducem talia și să evităm rănile, trebuie să eliminăm din rutine crunhul sau ridicarea umerilor în care coloana vertebrală se curbează pentru a ridica trunchiul, aducându-l mai aproape de corpul inferior dintr-o poziție culcat. Acest gest poate provoca leziuni ale coloanei vertebrale, deoarece se generează o presiune excesivă pe discurile intervertebrale, provocând dureri de spate și chiar, în cazuri extreme, o hernie de disc, așa cum a afirmat dr. Stuart McGill, profesor de biomecanică vertebrală. din Waterloo. Dar nu vă faceți griji, abs depășește cu mult acest gest clasic și la Sport Life vă vom arăta.

Începem prin a clarifica întrebarea principală, abs pot acționa pentru a reduce talia? Da, dar cheia nu constă în numărul de reprize pe care le faci sau în intensitatea rutinei, ci în alegerea exercițiilor. Aici va trebui, de asemenea, să țineți cont de alte aspecte specifice, cum ar fi concentrarea pe munca oblică și transversală și nu atât pe rectus abdominis.

Răspunsul este da! Cu toate acestea, cheia pentru atingerea obiectivului dvs. nu stă în numărul de reprize pe care le faceți sau în intensitatea pe care o puneți în rutinele dvs. Cel mai important lucru este să alegi bine exercițiile și să controlezi alte detalii precum dieta, igiena corpului și chiar modul de respirație.

Planul dvs. de exerciții abdominale pentru a reduce talia

Ridicare laterală a piciorului

Cu acest exercițiu lucrăm regiunea transversală a abdomenului, implicând într-o măsură mai mică rectul abdominal, ceva fundamental (așa cum v-am spus deja). Încearcă să ajungi de partea ta, nu de spate. Când ridicați picioarele, nu uitați să expulzați aerul. Faceți 20 până la 30 de repetări pe fiecare parte.

Partea V

În acest exercițiu, coordonarea va fi foarte importantă. Luați impuls și ridicați simultan trunchiul și picioarele. Cu cât suportul corpului este mai lateral, cu atât implicăm mai mult abdomenul oblic și transversal. Faceți 20 până la 30 de repetări pe fiecare parte.

Alpiniști

Acest exercițiu funcțional implică întregul nucleu (abdomen, lombare și glute) și, desigur, într-un mod foarte special, abdomenul transvers și oblic. Faceți aproximativ 20 de repetări cu fiecare parte încercând să vă mențineți spatele drept și paralel cu solul, deși o anumită oscilație este inevitabilă atunci când efectuați gestul.

Oscilații laterale ale scândurilor

Acest exercițiu va testa puterea regiunii transversale și oblice a abdomenului. După cum puteți vedea, în momentul rotației, poziția picioarelor și a mâinilor se schimbă ușor. În acest fel facilităm mișcarea, făcând-o mai sigură. Faceți 10-15 răsuciri pe fiecare parte.

Placă funcțională cu cauciuc

Alegeți un cauciuc al rezistenței pe care o preferați. Cu cât este mai mare rezistența, cu atât crește intensitatea exercițiului. Pe trei suporturi trebuie să rotiți corpul, menținând tensiunea cauciucului. Când te întorci, amintește-ți că și picioarele o fac, mobilizând ambele glezne. Cauciucul va face ca transversele și oblicele de pe ambele părți să funcționeze, chiar dacă gestul este executat unilateral. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Placă cu drag

Cu fierul lucrăm întregul miez, dar dacă adăugăm tensiunea cauciucului, împotriva căreia trebuie să lupți pentru a menține trunchiul aliniat, implicăm mai mult abdomenul transversal, obiectivul nostru principal pentru această sesiune. Țineți 20-30 de secunde pe fiecare parte. Nu uitați că cauciucul trebuie așezat la înălțimea trunchiului pentru a respecta vectorii de forță.

Alunecări de teren ponderate

Alegeți o minge medicamentoasă, gantere sau greutatea din greutatea pe care o preferați. Când facem gestul îngenuncheat, lucrăm și fesierele și psoas-urile care ar trebui să stabilizeze trunchiul. Amintiți-vă că prin alunecarea portbagajului scade fără a se roti spre față, doar lateral, evitând astfel posibile probleme lombare. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.

Jucător de golf

Puteți efectua acest exercițiu cu o bandă de cauciuc sau pe scripete. Este important ca dispozitivul de tensionare să înceapă dintr-o poziție ridicată și gestul să fie dezvoltat în diagonală, așa cum se poate vedea în imagini. Prin efectuarea exercițiului pe o suprafață instabilă, implicăm întregul nucleu, în special oblicul și abdomenul transversal. Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Izometric cu cauciuc
Acest exercițiu simplu activează și regiunea transversală a abdomenului. Trebuie să țineți acea poziție timp de aproximativ 20 de secunde de fiecare parte, asigurându-vă că corpul și brațele rămân în poziția inițială.

Genunchii

Cine a spus că nu poți face abdomene? Datorită tensiunii scripetelui, exercitată pe ambele picioare implicate, facem o treabă excelentă de a reduce talia, în plus față de glute, hamstrings și cvadriceps. Faceți 15 creșteri cu fiecare picior.

Foarfece suspendate

Cu acest exercițiu ne testăm echilibrul dinamic, propriocepția și, bineînțeles, abdomenul transvers. Poziția deschisă a picioarelor face ca implicarea acestei regiuni a abdomenului să fie și mai mare. Țineți această poziție timp de 20 de secunde și comutați laturile. Asigurați-vă că corpul rămâne paralel cu solul, dacă nu, va însemna că trebuie să continuați să lucrați această regiune a abdomenului pentru a-l întări.

Placă laterală de suspensie

Din nou, vă punem la încercare echilibrul și propriocepția. Aici nu numai că funcționează abdomenul, ci aproape întregul corp o face. Menținerea acestei poziții implică o treabă bună a întregului miez, delturi, zimți și picioare. Țineți apăsat 20 de secunde și comutați laturile.

Scândură dinamică pe fitball

Scândurile sunt o alternativă excelentă pentru a lucra abdomenul în siguranță. Dacă adăugăm mișcarea în sus și în jos a piciorului care rămâne în aer, implicăm constrictorii abdomenului și ne atingem obiectivul de a reduce talia, pe lângă faptul că lucrăm întregul miez. Faceți 12-15 repetări pe fiecare picior.

Scândură izometrică pe fitball

Pentru a adăuga intensitate scândurilor obișnuite, putem alege să ne așezăm picioarele pe laturile mingii, folosind forța pentru a împiedica coborârea corpului nostru. Acest lucru ne face să lucrăm mușchii adânci ai abdomenului (în mod normal nu este lucrat) și adăugăm intensitate exercițiului. Țineți în poziția respectivă 20 sau 30 de secunde.

Rotație dinamică pe fitball

Aici vom testa toată coordonarea și echilibrul dvs., pe lângă puterea nucleului. Trucul este de a mișca corpul cu un impuls care trebuie să provină din regiunea transversă și oblică a abdomenului. Apoi, înclină-ți scurt corpul pe lateral și cu o altă apăsare ar trebui să te poți poziționa privind la sol. Acum rămâne doar să finalizezi tura. Faceți 5-10 rotiri complete și ați terminat.

Cu fierul lucrăm întregul miez, dar dacă adăugăm tensiunea cauciucului, împotriva căreia trebuie să lupți pentru a menține trunchiul aliniat, implicăm mai mult abdomenul transversal, obiectivul nostru principal pentru această sesiune. Țineți 20-30 de secunde pe fiecare parte. Nu uitați că cauciucul trebuie așezat la înălțimea trunchiului pentru a respecta vectorii de forță.

Abonați-vă gratuit la PODCAST și nu vei rata niciun episod, suntem în IVOOX, în SPOTIFY si in PODCASTS DE MERE.