Combinația de antrenament cardiovascular (exercițiu aerob), așteptări și exerciții de mobilitate a șoldului activează mușchii burticii și ajută la mișcarea intestinelor. Prin urmare, este o rutină sportivă recomandată în caz de constipație.

intestinal

Cât timp vor dura rezultatele? „Totul depinde de persoană și de situația lor inițială, dar, în general și fiind constanți, putem observa o îmbunătățire a tranzitului intestinal în aceeași săptămână”, Specifică María Sánchez Maroto, dietetician-nutriționist al Zagros Sports.

Practicați 40 de minute de antrenament aerob și exerciții axate pe abdomen de trei ori pe săptămână îmbunătățește tranzitul intestinal și reduce disconfortul constipației. Prin exercițiu mișcarea intestinelor este accelerată și digestia este facilitată. În general, exercițiul zilnic beneficiază de tranzitul intestinal prin activarea mușchilor din zona centrală sau centrală a corpului.

Potrivit experților de la Zagros Sports, cel mai benefic antrenament aerob este mersul pe jos. Astfel, 30 de minute din planul de antrenament vor fi dedicate mersului într-un ritm viguros. În funcție de forma fizică a fiecăruia, mersul pe jos poate fi combinat cu jogging sau alergare, fie continuu, fie la intervale de timp. De exemplu, circuitele care combină mersul și alergarea ar putea fi efectuate pentru a crește intensitatea antrenamentului.

Efectul abs

Efectuarea de ședințe pune în funcțiune mușchii burticii. „Contracția și relaxarea mușchilor pe care îi realizăm atunci când lucrează abdominalele aduc cu ea o mobilitate intestinală mai mare și o îmbunătățire a tranzitului”, spune Sergio Daza, directorul de sănătate al Zagros Sports Puerta de Europa (Madrid). La rândul său, arderea grăsimilor acumulate este îmbunătățită pentru a îmbunătăți starea generală de sănătate. Trebuie să efectuați trei seturi de 15 repetări de abdominale pentru a observa rezultatele.

Puteți combina abs tradiționale -cu sabia pe pământ, picioarele îndoite și aducând umerii spre genunchi- cu o versiune alternativă care permite, de asemenea, să lucreze corpul inferior. Din poziția inițială întinsă pe spate, picioarele sunt așezate la un unghi de 90 de grade față de corp, iar brațele sunt drepte. Genunchii sunt apoi îndoiți mai aproape de piept, în timp ce abdomenul este contractat. Țineți poziția câteva secunde și reveniți la poziția inițială, expirând aerul din plămâni. În acest mod, indicația este de a efectua trei serii de câte 10 repetări fiecare, cu o pauză de 30 de secunde între serii.

După mai multe sesiuni de antrenament, se poate introduce un fitball (minge rotundă mare) pentru a crește intensitatea exercițiului. Un exercițiu foarte eficient constă în a te întinde pe spate cu picioarele într-un „v”, a așeza această minge pe glezne și a-ți ridica corpul încetul cu încetul pentru a o prinde, în timp ce contracti abdomenul.

Exerciții de mobilitate a șoldului

Rutina de antrenament poate fi închisă cu trei exerciții simple de mobilitate pentru zona șoldului și a abdomenului. Împreună cu abs, ne vor permite să stimulăm mușchii burticii.

  • Așezat, cu picioarele întinse în față, spatele drept și mâinile sprijinite pe pământ, șoldurile sunt rotite de la o parte la alta, pe cât posibil, timp de 30 de secunde.
  • Din aceeași poziție, gluteul este ridicat de la sol și se execută rotația șoldului, cu corpul în aer, astfel încât efortul pentru mușchii abdominali să fie mai mare. Mișcarea trebuie încercată timp de 30 de secunde.
  • Așezat, cu picioarele într-un „v” cât mai îndepărtat posibil, corpul se apleacă înainte cu brațele întinse până atinge unul dintre picioare. Țineți postura timp de cinci secunde și schimbați părțile. Exercițiul se va repeta de 10 ori cu fiecare picior.

Influențează tranzitul intestinal la ce oră din zi te antrenezi?

În ceea ce privește dacă ar fi mai indicat ca constipația să facă antrenamentul menționat mai sus dimineața sau după-amiaza, Sánchez Maroto comentează că „este un factor foarte individual, în funcție de persoană, de orele de masă, de muncă, de somn. În general, dimineața și după-amiaza devreme ar fi vremuri bune pentru a ajuta la îmbunătățirea tranzitului intestinal. Desigur, lăsând o marjă între mese și antrenament, astfel încât să nu ne împiedice să o facem corect ".

Sport, dietă adecvată și masaj

În plus față de rutina de antrenament pe care o propun, expertul Zagros Sports confirmă că alte exerciții, cum ar fi înot sau Pilates, pot ajuta la prevenirea constipației. „În ambele sporturi, abdomenul joacă un rol cheie. Desigur, în timpul efectuării lor trebuie să avem acest mușchi cât mai activ posibil ".

Consumul unei diete adecvate este esențial pentru a obține beneficiile antrenamentului menționat anterior privind tranzitul intestinal. „Trebuie să iei suficient fibră (fructe, legume și cereale integrale) și apă pentru o îmbunătățire vizibilă ”, subliniază Sánchez Maroto.

De la Zagros Sports, aceștia sfătuiesc și realizarea masează abdomenul în sensul acelor de ceasornic timp de cinci minute aproximativ, deoarece poate ajuta la îmbunătățirea tranzitului intestinal.

În cazul în care, cu ajutorul exercițiilor fizice, constipația nu se îmbunătățește, este recomandabil să aveți sfatul experților în pregătirea personală, nutriție sau, dacă este necesar, a medicilor specialiști care definesc cea mai potrivită strategie.