Includerea leguminoaselor în dieta dvs. este benefică pentru sănătate și chiar pentru a pierde în greutate. Există mituri care spun altceva, dar experții neagă acest lucru

Leguminoasele nu sunt de obicei la modă, dar reprezintă una dintre cele mai bune componente ale noastre dieta mediteraneana. Posibilitățile sale culinare sunt largi, iar beneficiile sale pentru sănătatea noastră sunt numeroase; ca să nu mai vorbim de avantajele pe care costul său redus le aduce în buzunare.

bune

„Denumirea generică a leguminoaselor include semințe uscate, curate, sănătoase, separate de păstăi, provenite de la plante din familia„ Leguminosae ”. Acestea fac parte din obiceiurile alimentare tradiționale din țările mediteraneene și au stat la baza multor rețete din bucătăria noastră, de mare valoare culturală, dar și nutrițională ”, subliniază Fundația Spaniolă pentru Nutriție (FEN).

Acest grup include alimente precum năut, fasole, linte, soia, fasole sau mazăre, printre alții. «Leguminoasele au importanță beneficii pentru sănătate, deci ar trebui să fie o parte obișnuită a dietei noastre. Din punct de vedere nutrițional, acest grup de alimente iese în evidență, nu numai pentru compoziția sa, ci și pentru costul redus și depozitarea ușoară ", adaugă entitatea.

Într-un interviu cu Infosalus, dieteticianul-nutriționist și creatorul mișcării Realfooding, Carlos Ríos, regretă faptul că leguminoasele nu sunt publicitate ca un superaliment, chiar și unele diete le resping sau demonizează sau se poate crede că îngrășează

Leguminoasele pot oferi un nivel ridicat de nutrienți sănătoși

„Leguminoasele pot oferi un nivel ridicat de nutrienți sănătoși la un cost foarte mic. (…) În plus, cele mai mari două bariere atunci când vine vorba de a mânca leguminoase sunt credința că au puțină aromă și lipsa de cunoștințe atunci când le prepară și le combină », spune Ríos cu ocazia publicării„ Cocina cocina real food '(Paidós), un manual pe care l-a scris în colaborare cu bucătarul-șef David Guibert.

În opinia lui, cele mai bune 3 leguminoase care trebuie incluse în dieta dvs. sunt linte, naut și fasole. „Acestea sunt leguminoasele prin excelență ale producției naționale, foarte accesibile, economice, complete din punct de vedere nutrițional, versatile pentru a face tocănițe și a le combina cu alte alimente precum carne, pește sau legume. Sunt produse care pot fi fabricate în cantități mari și pot fi congelate pentru o altă zi. Sunt ieftine și foarte sănătoase ”, după cum susține el.

Lintea

În ceea ce privește linte, se evidențiază faptul că, la fel ca alte leguminoase, acestea sunt legate de un risc mai mic de diferite tipuri de cancer, inclusiv cele de colon, sân și prostată. «Contribuția mai mare a polifenolilor din linte în comparație cu alte leguminoase poate avea un potențial chemopreventiv mai mare. De asemenea, par să prezinte proprietăți antimicrobiene, antifungice și efecte potențial interesante asupra sistemului imunitar ", adaugă el.

Năut

În ceea ce privește năutul, indică faptul că acestea au o cantitate mare de proteine ​​(17-22%), o proteină cu conținut scăzut de grăsimi (6%), deși este ridicată în comparație cu alte leguminoase și foarte bogată în carbohidrați (50%), cu o conținut în fibre (4%). În opinia sa, acestea sunt o sursă interesantă de micronutrienți, cum ar fi tiamina, niacina, calciu, fosfor, fier, magneziu și potasiu. „Conținutul de fier și calciu pe care îl furnizează este deosebit de interesant în populațiile vegetariene sau vegane”, adaugă el.

fasole

În ceea ce privește fasolea, dieteticianul-nutriționist subliniază că acestea sunt probabil leguminoasele cu cea mai mare capacitate de saturație și, în consecință, cele mai bune pentru a ajuta la pierderea grăsimilor, include-o în dieta ta. Printre alte beneficii, el subliniază că un studiu a arătat că pot crește producția de propionat, un acid gras cu lanț scurt produs de bacteriile intestinale, care este legat de diferiți parametri ai sănătății generale și intestinale.

Beneficii leguminoase

Astfel, Ríos enumeră că printre beneficiile sale pentru sănătatea noastră, s-ar constata în primul rând că sunt hrănitoare, deoarece conțin în principal carbohidrați complecși, proteine ​​vegetale și fibre. „În plus față de acești nutrienți valoroși, au o mână mare de vitamine și minerale și unele substanțe anti-nutritive, care nu sunt îngrijorătoare, deoarece majoritatea dispar odată cu gătitul, iar restul sunt chiar sănătoși, precum acidul fitic cu putere antioxidantă ”, adaugă.

Apoi spune că sunt sănătoșis, deoarece consumul său a fost asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare, cancer, hipertensiune, obezitate și dislipidemie, printre alte patologii. De aceea, leguminoasele pot fi consumate în mod regulat, săptămânal, deoarece sunt unul dintre grupurile de alimente care ne protejează sănătatea, după cum se justifică.

La rândul său, promotorul mișcării „Realfooding” menționează că sunt ieftine, întrucât un pachet de linte de un kilogram, suficient pentru a mânca câteva zile, vă poate costa mai puțin de un euro și jumătate. „Cu alte cuvinte, fiecare porție de leguminoase te costă câțiva cenți. Este adevărat că produsele ultraprelucrate sunt ieftine, dar cu siguranță nu mai mult decât leguminoase ", adaugă el.

În al patrulea rând, el susține că sunt „versatile”, deoarece pot fi consumate sub formă de tocăniță, smântână, hamburger, supă, hummus sau chiar chiftele. În plus, el susține că puteți pregăti întotdeauna o cantitate mare într-o oală și puteți îngheța rațiile pentru alte zile.

Un mit de alungat: leguminoasele nu te îngrașă

Unul dintre principalele mituri pe care expertul în nutriție vrea să le alunge este credinta ca leguminoasele ingrasa. Nu numai că nu se îngrașă, mai degrabă sunt un bun ajutor pentru obiectivele de pierdere a grăsimii. Când vorbim despre obezitate, leguminoasele par să aibă efecte interesante atunci când vine vorba de prevenirea acesteia, mai ales datorită sentimentului de sațietate pe care îl oferă. Combinația de proteine ​​vegetale cu fibre încetinește digestia și acest lucru determină creșterea semnalelor digestive de sațietate. Recomandările pentru a vă limita aportul de leguminoase atunci când căutați să slăbiți nu sunt susținute de nicio dovadă. În plus, restricționarea consumului acestora poate crește consumul de produse ultraprelucrate ", detaliază el.

indice glicemic scăzut este un alt aspect pe care Ríos îl evidențiază despre leguminoase, subliniind că, deși majoritatea conțin carbohidrați, acestea nu implică o creștere mare a glicemiei, datorită întârzierii digestiei și cantității lor mari de fibre. „Comparativ cu alte alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi cerealele sau tuberculii, leguminoasele pot fi un bun ajutor pentru persoanele cu diabet, deoarece îmbunătățesc sensibilitatea la insulină”, adaugă el.

Beneficii pentru sănătate

Ele sunt, de asemenea, bune pentru sănătatea noastră, deoarece, după cum susține el, îmbunătățesc microbiota: „Mai multe studii au arătat acest lucru alocație de subzistență conținând leguminoase ajută la îmbunătățirea funcției intestinale și pentru a reduce cantitatea de bacterii dăunătoare din intestine. Este adevărat că un grup restrâns de populație cu patologie digestivă sau intoleranță la leguminoase poate prezenta simptome de greutate sau flatulență excesivă, dar, dacă este cazul, este de o importanță vitală să mergi la un profesionist din domeniul sănătății care ne evaluează starea și ia decizii. la timp ».

În cele din urmă, dietistul-nutriționist Carlos Ríos susține că acestea sunt bune pentru mediu, deoarece, pe lângă îmbunătățirea sănătății populației, par să îmbunătățească și sănătatea mediului. „Introducerea leguminoaselor în rotațiile agricole ajută la reducerea utilizării îngrășămintelor. În plus, cultivarea sa emite între 5 și 7 ori mai puține gaze cu efect de seră comparativ cu alte culturi. Producția sa înseamnă o utilizare mai redusă a energiei (combustibil), mai puține resurse de apă și costuri mai mici ”.