Bilanțul energetic corelează consumul caloric pe care îl faceți cu cheltuielile de energie pe care le consumați, indiferent dacă faceți mișcare sau faceți orice altă activitate.

Această idee va fi cheia unei diete bune, fie că este vorba de definiție, creștere musculară, scădere în greutate sau orice alt scop pe care îl căutați prin activitate fizică sau sport.

Prin urmare, alegeți tipul corect de exercițiu și faceți un monitorizare nutrițională adecvată ei vor asigura realizarea acelui scop pe care îl doriți în schimbarea corpului vostru.

Astăzi în SportAdictos vă ajutăm să faceți acest lucru.

Consumul de energie

Această cifră se referă la energie totală pe care o consumăm pe parcursul zilei noastre, Știu deja pentru un tip de activitate sau exercițiu mai intern.

Cu cât această cheltuială este mai mare, cu atât este mai mare cantitatea de alimente pe care trebuie să o consumăm pentru a satisface această nevoie de energie.

Pe scurt, consumul zilnic de energie este determinat de:

Metabolism bazal: este procesul efectuat de corpul nostru pentru a efectua funcții adecvate de acelasi.

De asemenea, implică cheltuieli de energie, deși este minimă, dar trebuie luată în considerare.

Efectul termogen al consumului de alimente: este, de asemenea, o cifră mică, dar trebuie luată în considerare (reprezintă 10% din metabolismul bazal).

Pe scurt, este cheltuielile calorice implicate în digestia alimentelor. Această cifră va crește cu cât este mai mare cantitatea de alimente pe care o consumăm.

Activitate fizica: în acest consum de energie stă baza unei diete bune. Caloriile arse variază în funcție de cantitatea de mișcare pe care corpul nostru trebuie să o efectueze.

În general, o persoană sedentară arde în jur de 500 kcal pe zi. Numai prin rularea acestei cifre crește la 550 de calorii pe oră de alergare pe care le facem.

Este evident că, dacă vrem să slăbim, numărul de calorii consumate prin alimente trebuie să fie mai mic decât numărul de calorii arse prin exerciții fizice.

energie

Cunoscând acești termeni, primul pas este să calculați rata metabolică bazală a corpului dumneavoastră. Această cifră va indica cheltuielile pe care corpul nostru le face singure pe parcursul zilei, ținând cont de cei trei factori menționați mai sus.

Se calculează prin următoarea formulă:

Femei: 655 + (9,7 x greutate în kg) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani) x FA

Bărbați: 66 + (13,7 x greutate în kg) + (5x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani) x FA

Numărul de FA (cantitatea de activitate fizică) este următorul în funcție de cantitatea de exercițiu fizic pe care îl faceți:

  • Sedentar: 1.2
  • Oamenii care efectuează activitate fizică De 1 până la 3 ori pe saptamana: 1.375
  • Oamenii care efectuează activitate fizică De 3 până la 5 ori pe saptamana: 1,55
  • Oameni care efectuează activitate fizică De 6 până la 7 ori pe saptamana: 1.725
  • Sportivi profesioniști: 1.9

Un exemplu practic. Vom calcula rata metabolică bazală a unei femei sedentare de aproximativ 65 kg greutate, înălțimea de 1,60 m și vârsta de 20 de ani.

Rezultatul, conform formulei anterioare, este o cheltuială de 1460 de calorii pe zi.

Câte calorii să consumi

Figura de mai sus reprezintă cantitatea de energie consumată, deci următoarea întrebare este Câte calorii ar trebui să consum?.

Răspunsul va varia în funcție de obiectivul fiecărei persoane. Cifra normală variază între 28 și 30 kcalorii pe kilogram, adică o persoană care cântărește 65 de kilograme ar trebui să consume 1.885 Kcal pe zi.

Pentru a pierde în greutate, această cifră trebuie să scadă la aproximativ 25 kcal/kg (aceeași persoană va trebui să consume cel puțin 1625 kcal/zi).

Un alt factor important este distribuirea alimentelor. Iată procentele în funcție de obiectiv:

  • Creșteți masa musculară: 40% proteine, 50% carbohidrați și 10% grăsimi.
  • Slim down: 50% proteine, 40% carbohidrați și 10% grăsimi.
  • Întreținerea greutății: 45% proteine, 45% carbohidrați și 10% grăsimi.

Ultima actualizare: 06/11/2013 la ora 18:00