Sunt esențiale pentru a obține energie și a menține sănătatea.

despre

Glucidele au fost atât de denigrate în ultimii ani încât este un miracol că nimeni nu a făcut un film de groază despre ele.: Se aude muzică sinistră în timp ce camera se concentrează pe un coș de pâine, apoi pe o fată drăguță îmbrăcată în haine ușoare care, văzând pâinea, fuge țipând de groază.

Dar ceea ce poate nu ați auzit spunând cui insultă pentru carbohidrați este că, dacă îi elimini din dietă, riști să-ți privezi creierul de combustibil, să suferi de boli de inimă, să ai respirație urât mirositoare și să te pui într-o dispoziție foarte proastă.

Înainte, numai oamenii de știință și nutriționiștii vorbeau despre carbohidrați. Astăzi toată lumea îi menționează, dar puțini știu ce sunt cu adevărat.


Deci, să începem cu elementele de bază. Glucidele sunt unul dintre cei trei macronutrienți de care organismul nostru are nevoie în cantități relativ mari pentru a produce energie; celelalte două sunt proteine ​​și grăsimi (vitamine și minerale, substanțe de care avem nevoie în cantități mici, se numesc micronutrienți și sunt esențiale pentru menținerea sănătății, dar nu pentru producerea de energie).

Glucidele se găsesc într-o mare varietate de alimente, inclusiv fructe, legume, leguminoase, lapte, porumb, tăiței, cartofi și pâine. Când consumăm aceste alimente, anumite enzime din corpul nostru le descompun pe măsură ce trec prin gură, stomac și intestinul subțire și produc glucoză, care este absorbită în sânge.

„Apoi, prin creșterea concentrației de glucoză din sânge, organismul răspunde prin eliberarea insulinei, un hormon care atrage glucoza și o duce la celulele corpului pentru a fi utilizat ca energie”, explică nutriționistul australian Aloysa Hourigan.

Deși proteinele și grăsimile ne oferă și combustibil, carbohidrații sunt sursa preferată de energie pentru majoritatea organelor și mușchilor noștri, inclusiv a inimii, și singura sursă de energie pe care creierul o poate folosi. De fapt, arde până la 30 la sută din carbohidrații pe care îi consumăm zilnic.

Pentru o lungă perioadă de timp glucidele au fost împărțite în două tipuri: simple și complexe. Aceste denumiri se refereau la structura chimică a carbohidraților și la cât de repede organismul le digeră și le absoarbe. Dar, deoarece aceste denumiri nu au explicat diferitele moduri în care organismul procesează diferite tipuri de carbohidrați, oamenii de știință au decis să clasifice alimentele după indicele lor glicemic (IG).

Indicele glicemic

Termenul "glicemic" se referă la concentrația de glucoză din sânge, iar IG a fost conceput pentru a clasifica alimentele în funcție de modul în care acestea afectează această concentrație. Alimentele cu conținut scăzut de IG - cum ar fi linte, fasole și ovăz - asigură un aport treptat de glucoză în sânge, iar alimentele cu conținut ridicat de IG - cum ar fi pâine albă, fulgi de porumb și cartofi - produc o energie rapidă de eliberare. Aceasta înseamnă că, dacă consumați aceeași cantitate de energie (calorii) în alimentele de ambele tipuri, cele cu IG scăzut vă vor face să vă simțiți mai mulțumiți și cu mai multă energie pentru o perioadă mai lungă de timp.

Valorile GI sunt similare cu scorurile de golf - cu cât sunt mai mici, cu atât mai bine.

Glucidele nu fac rău

În ultimii 20 de ani, supraponderalitatea și obezitatea au crescut în majoritatea țărilor din America Latină. În Columbia, Mexic și Peru, de exemplu, aproximativ jumătate din populație este supraponderală și peste 15% sunt obezi, potrivit unui raport al Organizației Panamericane a Sănătății din 2004. Se spune că consumul de carbohidrați este principala cauză a acestei creșteri, dar Nutriționistul australian Alan Barclay spune că nu este cazul.

„În țările din Asia și Pacificul de Sud, mulți oameni primesc 70-90 la sută din aportul caloric zilnic din carbohidrați; cu toate acestea, acea regiune are una dintre cele mai scăzute rate de obezitate din lume ", spune el.

Deci, dacă nu cantitatea de carbohidrați pe care o consumați este cea care vă determină greutatea, care este? „Este raportul dintre energia care este ingerată și cea care este arsă”, explică Barclay. „Nu contează ce fel de mâncare mănânci. Dacă mănânci multe calorii și activitatea ta fizică este limitată, te vei îngrașa ”.

Acum, sunt eficiente toate dietele cunoscute care restricționează carbohidrații?

Într-un studiu recent, publicat în New England Journal of Medicine, 811 persoane care erau supraponderale au fost repartizate aleatoriu la una dintre cele patru diete cu restricții calorice. Trei dintre acestea s-au bazat pe consumul unuia dintre macronutrienți: grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. Dacă ați suferit de o dietă care nu v-a satisfăcut pofta de pâine prăjită, nu veți fi fericiți să știți că după șase luni, majoritatea participanților au pierdut șase kilograme, indiferent de dieta lor. Acest rezultat nu face excepție.

Un alt studiu, publicat în British Medical Journal, a testat eficacitatea a patru diete comerciale: Atkins, care limitează carbohidrații; Planul Slim-Fast, care se bazează pe controlul porțiunilor, pe o activitate fizică crescută și pe un consum sănătos de alimente; programul Weight Watchers Points și dieta Rosemary Conley.

Includeți mulți carbohidrați în dieta dumneavoastră? Distribuiți-l comunității făcând clic aici

După cele șase luni de studiu, participanții din toate cele patru grupuri au pierdut în medie 5,9 kilograme fiecare (dieta Atkins a condus la o scădere în greutate mult mai mare după primele patru săptămâni, dar în cele din urmă testul nu a fost nici mai mult și nici mai puțin eficient decât alte diete).

Aceste descoperiri contrazice cele dintr-un studiu din 2004 din SUA, care a constatat că persoanele care urmează o dietă cu restricție de carbohidrați au pierdut mai multă greutate decât cei care și-au limitat aportul de grăsimi, deși toți au consumat aceeași cantitate de calorii.

Nu numai că dietele pe bază de carbohidrați nu sunt mai eficiente decât dietele echilibrate, dar pot duce la probleme de sănătate pe termen lung. Multe dintre aceste diete permit un aport ridicat de grăsimi. „Oamenii care le produc tind să mănânce mai puține grăsimi omega 3 și mai multe grăsimi omega 6”, spune Aloysa Hourigan. "Acest lucru poate duce la o creștere a colesterolului rău și la o scădere a colesterolului bun.".

Consumul de carbohidrați suficient permite organismului să utilizeze proteine ​​din alimente pentru alte sarcini vitale, cum ar fi construirea de țesuturi, hormoni și anticorpi. Dacă nu mănânci suficienți carbohidrați, corpul tău transformă proteinele în glucoză, într-un proces numit gluconeogeneză, explică Jennie Brand-Miller, profesor de nutriție umană la Universitatea din Sydney și coautor al cărții The New Glucose Revolution.. Din acest motiv, nutriționiștii numesc carbohidrații „alimente care conservă proteinele”.

Un efect secundar minor, dar neplăcut, al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este respirația urât mirositoare. Când corpul arde grăsimi și proteine ​​pentru energie, substanțele înțepătoare numite cetone sunt eliberate prin plămâni și urină, provocând respirație urât mirositoare. O dietă bogată în carbohidrați, pe de altă parte, crește secreția de serotonină, „hormonul fericirii”.

Restricția excesivă a carbohidraților poate fi dăunătoare pentru persoanele cu diabet. Necesarul de carbohidrați depinde de vârsta, greutatea, nivelul de activitate și medicamente, dar majoritatea nutriționiștilor recomandă 45 până la 60 de grame pe masă. Consumul de prea puțini carbohidrați atunci când utilizați insulină sau anumite medicamente pentru diabetul de tip 2 poate reduce prea mult nivelul de glucoză din sânge și poate provoca probleme.

Ce ar trebui să mănânc?

Se pare atunci că cheia nu este eliminarea glucidelor, ci alegerea celor potrivite și consumarea lor în proporțiile corecte. Dietele bogate în carbohidrați au fost asociate cu un risc crescut de boli cardiovasculare, hipertensiune, obezitate și diabet. Pentru a evita acest dezechilibru, mâncați carbohidrați cu IG scăzut, care eliberează încet energie din alimente și vă mențin sătul mai mult timp.

Hourigan vă sfătuiește să revizuiți lista ingredientelor și diagrama nutrițională a pachetelor alimentare înainte de a cumpăra. Graficul Fapte nutriționale arată totalul de carbohidrați și zaharuri.

O opțiune sănătoasă este alimentele care conțin mai puțin de 15 grame de zahăr la 100 de grame de produs. În ceea ce privește lista ingredientelor, „dacă include 10, de exemplu, iar zahărul este unul dintre primele trei, atunci este probabil ca acel ingredient să reprezinte o proporție foarte mare din produs”, spune nutriționistul.