Postat de Adriana Oroz | 22 noiembrie 2017 | Sănătate | 6 |

adevărul

Acum sunt ascultați din ce în ce mai mulți profesioniști din domeniul sănătății, mai exact dieteticieni-nutriționiști, recomandări precum „evita zahăr adăugat„Sau” evitați toate acele produse care conțin zahar gratuit”. Dar ... De ce această recomandare? dieteticieni- nutriționiști Nu o spunem pentru că spunem, este clar că recomandările noastre au un motiv și o cauză fundamentală. Așadar, astăzi vreau să dedic câteva postări pentru a vă da motivul recomandărilor noastre, astfel încât să le puteți înțelege bine și să le aplicați cu cunoștințe. Voi începe cu asta, ce va consta într-o introducere despre zahăr, efectul pe care îl are asupra corpului nostru, consecințele sale ... etc.

Dar mai întâi, să intrăm puțin în situație.

Acum câțiva ani, cel mai mare dușman pe care l-a întâlnit societatea a fost grăsime, deoarece s-a spus că acest nutrient a avut un impact direct asupra nivelului de colesterol care ar putea cauza probleme cu Sănătate. În consecință, industria a început să comercializeze și să vândă alimente sau produse cărora li s-au îndepărtat sau redus grăsimile, deoarece ar putea avea efecte dăunătoare asupra sănătății consumatorilor. O întreagă generație de alimente noi al căror conținut de grăsime fusese modificat a început să apară pe piață cu nume precum cu conținut scăzut de calorii, ușor, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Ce soluție a pus în aplicare industria pentru a-și vinde în continuare produsele? Creșteți zahărul. De ce? Grăsimile, împreună cu zahărul și sarea, sporesc aroma alimentelor și îi cresc gustul, așa că a fost necesar să compenseze și să sporească aroma produselor care nu conțineau multă grăsime. Prin urmare, acum marea majoritate a produselor pe care le consumăm în prezent au un conținut foarte ridicat de zahăr în compoziția lor, chiar dacă ne gândim altfel.

Ce este zahărul?

zahăr este un compus chimic alcătuit dintr-o moleculă de zaharoză, format din două molecule mai simple precum glucoză si fructoză. Este extras printr-o serie de procese industriale din legume precum trestia de zahăr sau sfecla de zahăr.

Ce funcție au aceste molecule în corpul nostru?

Sunt molecule care acționează ca o monedă de schimb de energie pentru celulele noastre. Când mâncăm un aliment bogat în glucide (paste, orez, cartofi, cereale integrale, leguminoase ...), sistemul nostru digestiv îl descompune în unități sau molecule mai simple și mai simple de glucoză. Aceste molecule sunt absorbite rapid și trec în fluxul sanguin pentru a fi utilizate ulterior ca sursă de energie pentru mușchii, țesuturile și creierul nostru.

„Zaharul” nu este același lucru cu „glucoza”. Trebuie să știi să diferențiem ambii termeni. glucoză Da, este necesar și esențial ca organismul să funcționeze corect, deoarece, așa cum am spus mai devreme, este moneda de schimb de energie a celulelor noastre, din care celulele noastre obțin energie pentru a-și îndeplini funcțiile de bază.

Dar atunci ... nu avem nevoie de zahăr pentru energie?

Nu, nu avem nevoie de zahăr în ziua noastră. zahăr Ca atare, este un compus chimic care nu furnizează niciun fel de nutrienți, ci oferă doar calorii goale. De ce? Pentru că glucoză, moneda schimbătoare de energie a corpului nostru, o putem obține nu numai din zahăr, ci și din alte tipuri de alimente, așa cum am menționat anterior.

Nu este necesar să mâncați fursecuri sau cereale (produse bogate în zahăr) pentru a avea o performanță bună sau mai bună, pentru a crește mai mult sau pentru a fi mai puternici, așa cum am fost determinați industria alimentară. Și mai puțin avem nevoie de ea pentru a lua o mașină sau pentru a lucra toată dimineața așezându-ne. Avem nevoie de alimente care să ne ofere energie (molecule de glucoză) într-un mod mai constant în timpul zilei și care să ne ofere și mai mulți nutrienți. Care ar fi aceste alimente? Cereale integrale, leguminoase, tuberculi, fructe, legume și legume ...

Ce se întâmplă în corpul nostru atunci când consumăm un aliment bogat în carbohidrați?

răspuns fiziologic ale corpului nostru atunci când luăm un aliment variază foarte mult în funcție de tipul de carbohidrați consumat. Proces pe care vreau să-l explic cu ajutorul graficului următor. Pe axa X se afișează glicemia sau nivelul glucozei. Liniile punctate verzi marchează gama sănătoasă de modificări ale nivelului zahărului din sânge. Pe axa Y marcați timpul scurs în ore.

Efect asupra nivelului de zahăr din sânge al consumului de alimente bogate în carbohidrați

curba de culoare roșie arată efectul consumului unui aliment a cărui compoziție este practic zahăr (zahăr alb sau brun, miere, siropuri, sucuri de fructe naturale sau ambalate, băuturi răcoritoare ...). Fiind o moleculă simplă și cu absorbție rapidă, nivelurile de glucoza din sange (concentrația de glucoză) în sânge dând o situație de hiperglicemie. Confruntat cu această situație, pancreasul secretă un hormon, insulină (reprezentat sub formă de stele în grafic), care acționează prin reglarea acestor niveluri prin promovarea intrării acestor molecule în celulele noastre. Acest exces de insulină ajunge să dea naștere unei scăderi ulterioare a glucozei, cunoscută sub numele de hipoglicemie, dând o senzație de „lipsă de energie”.

curbă galbenă arată efectul fiziologic al consumului unui aliment cu un conținut ridicat de zahăr dar care este însoțit și de alți nutrienți precum grăsimi sau proteine ​​(alimente procesate sau cereale rafinate ...). În acest caz, nivelul glicemiei crește de asemenea rapid, deși mai puțin decât în ​​cazul anterior. Dar ar avea un efect foarte asemănător asupra corpului nostru. Producția ridicată de insulină de către pancreas induce o scădere bruscă a nivelului de glucoză din sânge, intrând rapid într-un hipoglicemie.

curba de culoare albastră arată efectul asupra consumului de alimente cu un conținut mai mare de glucide complexe integrale (contribuție mare în fibră). Fiind carbohidrați complecși, absorbția, digestia și eliberarea moleculelor de glucoză este mai lentă și mai progresivă. Din acest motiv și datorită conținutului ridicat de fibre prezent în acest tip de alimente, creșterea glicemiei este mai constantă și progresivă în timp. Prin urmare, producția de insulină de către pancreas este, de asemenea, mai constantă și mai lentă și acest lucru are drept consecință menținerea unor niveluri de glucoză din sânge mai constante pentru o perioadă mai lungă de timp, evitând hipoglicemie brusc.

Care este relația dintre consumul de alimente bogate în carbohidrați și reglarea poftei de mâncare?

Credeți sau nu, consumul unui tip de aliment sau altul este destul de decisiv atunci când vine vorba de reglarea poftei noastre. Continuând cu exemplul graficului anterior (curbe roșii și galbene), una dintre principalele consecințe ale consumului de a mâncare simplă bogată în zahăr sunt situațiile bruște ale hipoglicemie. O scădere bruscă a glicemiei activează pofta de mâncare și dă rapid senzația de foame, lucru foarte frecvent la persoanele supraponderale: având din nou dorința de a consuma alimente cu conținut ridicat de carbohidrați. În plus, pentru a oferi o senzație de lipsă de energie, cunoscută în mod obișnuit ca „zahărul se prăbușește”. De aceea, mulți oameni simt că în timpul zilei sunt obosiți, cu lipsă de energie, se datorează acumulării mai multor situații de hipoglicemie bruscă, ca urmare a consumului sau gustării alimentelor cu un aport ridicat de zahăr.

În schimb, consumatoare alimente din cereale integrale bogat de carbohidrați complecși Da fibră (culoarea albastră) oferă energie într-un mod mai constant pe tot parcursul zilei, asigurând o mai mare sațietate în ultimele ore, astfel încât ajută la reglarea poftei de mâncare mult mai mult între mese, reducând riscul gustărilor și situațiile de lipsă sau nevoie de energie.

Deci ... Poți mânca alimente bogate în carbohidrați?

Desigur. Nu vă fie frică de ei, dimpotrivă. Trebuie doar să știți cum să diferențiați tipul de carbohidrați pe care îl consumați, deoarece efectul pe care îl are asupra corpului nostru, așa cum ați văzut, este total diferit. Pe lângă asta din punct de vedere nutrițional, acestea sunt foarte diferite.

Este foarte frecvent să găsiți în consultație limitarea, de către mulți oameni, a carbohidraților la prânz și cină, sau, în general, pe tot parcursul zilei, datorită percepției că „se îngrașă”. Dar, bineînțeles, la jumătatea după-amiezii, când li se face foame, ceva normal, este când mănâncă fursecurile, grâul integral ... Crezi că are sens? Nu mai consumați o garnitură de leguminoase, orez sau paste din grâu integral, dar luați prăjituri sau gustări?

Vreau să-mi amintesc că, cu atât mai restrictivă este a plan alimentar, cu atât vei avea mai puține șanse de succes. De ce? Limitându-vă la anumite alimente, cu atât mai mult dacă vă limitați la un grup alimentar, cum ar fi carbohidrații, singurul lucru pe care îl obțineți este să aveți mai multă anxietate sau pofta de ele. În plus, că nu vei fi limitată toată viața în alimentele care îți plac, așa că va veni un moment în care vei abandona tiparul,

Important este să se adapteze și să aplice bazele unei diete sau stil de o viață sănătoasă și echilibrată la viața ta de zi cu zi. Nu trebuie să căutați o dietă sau obiceiuri perfecte, deoarece viața însăși nu este. Trebuie să purtați un stil de viață sau dietă cât mai echilibrat, adaptat pe cât posibil vieții tale de zi cu zi într-un mod realist.

Care este relația dintre consumul de alimente bogate în carbohidrați și menținerea greutății?

Pe de altă parte, tipul de carbohidrați consumat, datorită efectului fiziologic pe care îl are asupra corpului nostru, poate condiționa foarte mult întreținerea greutății și chiar împiedică sau determină strategia de slăbire. Pentru că? Creșterile bruște ale glucozei (hiperglicemie) induc o secreție rapidă și ridicată de insulină (reprezentată ca stele în grafic) de către pancreas pentru a regla nivelul glicemiei. Insulina este un hormon anabolice, adică este un hormon care induce crearea de țesut nou. Și dacă vrei să slăbești, nu este situația pe care vrei să o promovezi. Ceea ce vrei cu pierderea în greutate este să induci o situație de catabolism (contrar anabolismului), adică o situație de pierdere a țesuturilor, în acest caz a țesutului adipos.

Deci dacă vrei slăbi, și mănânci mâncare bogat în zahăr într-un mod constant și neregulat pe tot parcursul zilei, aveți în mod continuu niveluri ridicate de insulină pentru a regla vârfurile de glucoză din sânge, deci veți inhiba pierderea în greutate.

În plus, așa cum am menționat deja anterior, insulina este un hormon care favorizează intrarea glucozei în celule, astfel încât din această moleculă, celula să obțină energie. Dacă cheltuiți acea energie prin exerciții fizice, bine. Dar dacă acest lucru nu este cazul și prelungiți un aport ridicat de carbohidrați în timp, acest exces de energie ajunge să fie stocat sub forma unei rezerve de energie, țesut adipos.

Ce consecințe are consumul excesiv de zahăr pentru sănătatea noastră viitoare?

Consumul excesiv și continuu de zahăr (peste limitele recomandate) este legat de un risc crescut de a dezvolta boli precum supraponderal, obezitate Da boli cardiovasculare dupa cum diabet, sindrom metabolic pana si Cancer.

Dacă ne întoarcem la graficul anterior, dacă alimentele cu mult zahăr sunt consumate neregulat și continuu, pancreas trebuie să producă continuu insulină pentru a regla nivelul glicemiei. Dar va veni un punct care va spune ... până aici. Punct cunoscut sub numele de rezistenta la insulina.

Ce inseamna asta? Faptul că celulele noastre au devenit deja sensibile la dozele de insulină și au nevoie de mai mult pentru a permite glucozei să pătrundă în ele și, prin urmare, să regleze glicemia. Rezultat? Pe de o parte, darea dublă a pancreasului pentru a secreta mai multă insulină până duce la epuizare. Pe de altă parte, promovarea nivelurilor ridicate de glucoză din sânge în mod continuu în timp, sau ceea ce ar fi același, dând naștere unei situații de Diabet. Pe lângă faptul că poți provoca probleme cardiovasculare și ateroscleroze derivat din acest exces de glucoză care circulă în sângele nostru.

După cum puteți vedea, nu este doar hipoglicemia bruscă ocazională cauzată de consumul de alimente bogate în zahăr, dar există și o consecință pe termen lung, aceasta poate provoca probleme de sanatate important.

Recomandări pentru consumul de zahăr de către OMS

De aceea OMS, Organizatia Mondiala a Sanatatii Este clar pentru el când își dă recomandările. Recomandați reducerea consumului de zahar gratuit (adăugat la alimente și băuturi de către producător sau consumator și zaharurile prezente în mod natural în miere, siropuri, sucuri de fructe și concentrate de sucuri de fructe) pe tot parcursul vieții. Reduceți aportul, atât la adulți, cât și la copii, la mai puțin de 10% a aportului caloric total. El insistă chiar că, dacă este redus la mai puțin de 5% din aportul caloric total, poate fi benefic pentru sănătatea noastră. Se recomandă reducerea la mai puțin de 10 sau 5%, dar dacă aceste minime nu sunt atinse, chiar mai bine.

Deci ... Pot să-ți rumenesc zahărul, siropurile, miere sau panela înainte ca zahărul să nu o facă?

Nici. Deși toate sunt naturale sau ne sunt vândute ca fiind mai naturale și oferă unele vitamine sau minerale, compusul lor de bază este încă zahăr (glucoză + fructoză), deci consumul său este la fel de descurajat în toate modurile. Dar nu este același lucru zahar gratuit sau zahăr adăugat (zahăr alb și brun, miere, siropuri, sucuri ambalate, băuturi răcoritoare, zahăr adăugat în produse ...) decât zahăr natural în mod corespunzător din alimente (fructe, legume ...). Acesta din urmă nu este dușmanul tău real, crede-mă.

Deci, cum pot îndulci lucrurile? Nu îndulcitor! Recomandarea mea va fi întotdeauna evita îndulcirea orice mancare. Trebuie să învățăm să cunoaștem în mod corespunzător aroma fiecărui aliment, pentru a ne oferi ocazia să ne placă în versiunea sa naturală. Dacă adăugăm zahăr la tot ceea ce consumăm, în final singurul lucru pe care îl vom găsi atunci când consumăm un aliment este gustul dulce. Dar nu vă faceți griji, este normal să vă coste inițial să vă educați palatul. Așa că începeți să-i reduceți consumul, până când vă dați seama că puteți trăi fără el.

Poate că acum îți vor veni în minte multe întrebări ... Deci nu poți consuma zahăr? Cum îndulcesc alimentele? Deserturi, lactate ...? Ce se întâmplă dacă simt că sunt „agățat” sau „dependent” de zahăr? Se întâmplă ceva să bei ceva cu zahăr? Cum puteți identifica sau diferenția între zahărul adăugat și zahărul natural din alimente? Nici copiii nu pot avea zahăr? ... Nu vă panicați. Păstrez toate aceste întrebări și multe altele pentru următoarea postare: Adevărul despre zahăr partea 2 .