Ar trebui să vă puteți salva propria viață. Ar trebui să puteți înota o distanță bună, să alergați repede în caz de urgență, să vă ridicați propriul corp de mai multe ori (trageți în sus) și să săriți la o înălțime rezonabilă » .- Earle liederman

Una dintre temele fundamentale ale blogului este căutarea echilibru între sănătate, performanță și compoziția corpului (raportul mușchi/grăsime).

formă

Am vorbit mult despre sănătatea și compoziția corpului recent. Este bine să stabiliți un obiectiv de grăsime corporală, dar este mai bine să stabiliți un obiectivul de performanță. Forma urmează funcția.

Cum te uiți în oglindă este important, dar mai important este ceea ce poate face corpul tău. Abilitățile tale îți pot salva viața sau a altora și nu știi niciodată când îți va veni rândul să fii erou.

În articolul de astăzi vă propun o serie de teste de bază pe care orice revoluționar de fitness ar trebui să îl depășească. E timpul să arăți de ce ești capabil.

Global Fitness

După cum am văzut în Ghidul de selectare a activității dvs. fizice, trebuie să lucrați la toate calitățile fizice. Scopul este un corp funcțional. Strămoșii noștri nu s-au specializat în nimic. Cei capabili să depășească cele mai diverse și imprevizibile provocări au supraviețuit.

Sunteți la înălțimea sarcinii?

Testele

Fiecare mare calitate fizică are un test principal. În unele cazuri, includ alte teste non-oficiale, care vă pot ghida cu privire la criteriile de performanță de urmat.

Pentru simplitate, grupez câteva calități mai puțin cuantificabile (cum ar fi coordonarea sau flexibilitatea) în cadrul unui test general de mobilitate.

Să luăm măsuri.

Forta

Începem cu puterea, una dintre calitățile de bază. Iar testul se bazează pe capacitatea de a-ți ridica propriul corp: trageri!

Testul 1Bărbațifemei
Trageri (prindere predispusă) 8 Două

Utilizarea pull-up-ului ca test de rezistență este interesantă din mai multe motive:

  • Este o exercițiu foarte funcțional.
  • Nu este necesar echipament. O ramură de copac este suficientă, deși o bară de tragere este o investiție excelentă pentru casă.
  • Măsurați puterea relativă. Unii oameni puternici din sala de sport ridică 150 kg pe bancă, dar nu pot să-și ridice propriul corp. Nu sunt în formă.

Dacă nu atingeți minimul, citiți ghidul meu de extragere.

În schimb, dominatul are două probleme:

  1. Nu ne spune nimic despre puterea picioarelor și șoldurilor. Mulți (de obicei bărbați) se concentrează pe partea superioară a corpului lor, ducând la sindromul piciorului de pui.
  2. Trebuie să înveți să-ți controlezi corpul, dar în viața reală este de asemenea necesar controlează obiectele externe.

Pentru a rezolva ambele probleme și, ca test suplimentar, vă recomand să atingeți anumite note minime în mișcările de bază cu bara: squat, deadlift, bench press și militar press.

De exemplu, în programul Free Bar definesc aceste niveluri pentru a trece de la începător la intermediar, obiectivul dvs. pe termen scurt.

Standard de rezistență de bază pentru bărbați

Adică, dacă cântăriți 70 de kilograme, ar trebui să ridicați cel puțin 105 kg în gheață, 126 kg în deadlift, 70 kg în presa de bancă și 52,5 kg în presa militară.

Bărbații nu au monopolul forței. Dacă sunteți femeie, ar trebui să ridicați și greutatea, deși logic criteriile sunt diferite. Aceste cifre reprezintă un obiectiv bun pentru un revoluționar.

Standard de bază de rezistență pentru femei

Viteză

Sprintul este expresia supremă a instinctului nostru de luptă sau fugă. Dintr-un motiv, linia de 100 de metri este regina atletismului. Explozivitatea și viteza de care are nevoie este captivantă.

În plus, este o modalitate excelentă de a arde grăsimi. Ca orice activitate de cel mai bun efort, începeți puțin. Iată câteva idei pentru a începe.

Testul este după cum urmează.

Explozivitatea dvs. este în mare măsură determinată de procentul de fibre rapide, dar vă puteți îmbunătăți cu mai multe tehnici. În acest articol vorbesc despre cum să-ți îmbunătățești saltul vertical.

Testul este după cum urmează.

Testul 3Bărbațifemei
Sari un obstacol fără a alerga La înălțimea șoldului La înălțimea mijlocului coapsei

Rezistența cardiovasculară

Nu sunt un fan al cardio-ului cronic. Nu vă ajută nici mușchii, nici inima. Sistemul cardiovascular trebuie să susțină sistemul muscular, nu invers.

A alerga 60-80 km pe săptămână nu este sănătos (studiu), dar oboseala din a face câteva ture în jurul blocului este mult mai rea. Ai nevoie de unul rezistență cardiovasculară de bază.

O distanță bună pentru a începe: 5 km, pe care trebuie să o parcurgeți într-un timp rezonabil.

Testul 4Bărbațifemei
Alergă 5 kilometri 17 puncte > 17 puncte

Un alt fapt interesant: capacitatea de a sta în picioare și de a te ridica de la sol fără a susține mâinile sau genunchii este un bun predictor al mortalității din orice factor (studiu). Când pierzi această abilitate, sfârșitul este mai aproape.

Acest videoclip arată cum să efectuați testul.

Scorul maxim este 10, pe care îl obțineți dacă nu vă susțineți mâinile sau genunchii. Pentru fiecare suport de care aveți nevoie atunci când stați sau în picioare, scădeți un punct. Potrivit studiului, un scor mai mic de 8 dublează șansele de deces în următorii 6 ani.

Potrivit medicului responsabil cu studiul, „menținerea unui nivel bun de flexibilitate, forță musculară, raportul putere/greutate corporală și coordonare nu este necesară doar pentru desfășurarea activităților zilnice, ci are și o influență pozitivă asupra speranței de viață”. Aș vrea să se măsoare asta când mergi la doctor. Este mult mai relevant decât colesterolul.

rezumat

Poftim. Șase teste oficiale și câteva teste de referință suplimentare.

Test

femei

Dacă le-ai depășit, felicitări, ești un revoluționar al fitnessului fitness

Dacă nu, aveți deja un obiectiv pe termen scurt. Începeți cât mai curând posibil.

Abonați-vă la Newsletter și veți primi gratuit
Manualul revoluționar

Acțiune

Dacă vi se pare interesant acest articol, împărtășiți-l:

Programe

Planuri care vă ghidează pentru a începe să vă îmbunătățiți corpul și sănătatea

Învață cu cei mai buni


Cărți Revoluționare

Revoluția alimentară adevărată

Lecții antice pentru sănătatea sălbatică

Recomandările mele

Acest articol are 51 de comentarii

Rame! Am nevoie de ajutor urgent ... Nu găsesc o sursă de încredere care să justifice testul de preluare. Din ce bază de date ați luat acei parametri pe care îi arătați mai sus? Raportul meu de titrare este în joc D:
Ah…. De asemenea, nu pot găsi informații despre cineva care a măsurat rezistența la aderență în testul de mers al fermierului sau dacă a fost folosit pentru evaluare. Dacă aveți informații de partajat, le voi aprecia (din nou)
Mulțumiri .

Buna! Felicitări pentru site-ul dvs.! Este plin de informații extrem de interesante și relevante.
Întrebarea mea este următoarea: Cum ar fi adaptate informațiile din acest articol unei persoane care suferă de fibromialgie/oboseală cronică și care dorește să înceapă să facă exerciții fizice?
Am început cu Yoga (știu că este un alt tip de activitate) și nu vreau ca afecțiunile mele să mă limiteze prea mult.
Am fost mereu interesat de un anumit tip de activitate marțială mixtă sau de tip krav maga, dar nu este incompatibil cu ceea ce este menționat aici.
Vreau să cred că vârsta nu este un impediment pentru a începe (Dacă aveți peste 40 de ani).
Este într-adevăr o buclă de întrebări! (sinergie)
Vă mulțumesc foarte mult anticipat !
Salutari!

Sunt încântat să găsesc acest site web. Am vrut să vă mulțumesc pentru că ați postat această minune. Cu siguranță am savurat fiecare din ele. Te-am marcat pentru a vedea mai multe lucruri noi pe acest site web .

Bună Marcos, adevărul este că alergarea a 5 km în 25 de minute nu este o sarcină ușoară, de fapt nu toată lumea se poate lăuda cu asta. Pentru mine, sunt un alergător obișnuit (de 4 ori pe săptămână) mi-a luat timp să stabilesc un 5km de 23 de minute și să fiu atent, pot spune (cu excepția a doi sau trei prieteni, de asemenea, alergători obișnuiți) că eu sunt cel care conduce cel mai mult familia și prietenii mei. Și nu menționez celelalte teste că sunt foarte rău la asta. În general, dacă acesta este testul pentru a descoperi dacă suntem în formă, cred că majoritatea populației ar fi fost deja mâncată de lupi flămânzi.

Salutări blog foarte bun

Buna ziua. În primul rând te felicit pentru toată munca ta, este fantastic.

După ce am studiat cartea «Unchained», voi practica și fac diferite teste de nivel. Am îndoieli cu privire la pull-up-uri, deoarece prinderea mea în decubit și neutru reușesc să treacă de nivelul 1 și chiar fac 3 pull-up-uri la rând fără ajutor. Cu toate acestea, cu mânerul meu predispus, nu sunt capabil să țin 40 de secunde suspendate și mult mai puțin 20 de secunde în sus. Există o diferență foarte foarte mare între ele.
Aș dori să știu de ce se datorează, cum o pot antrena și ce trebuie să fac în ceea ce privește antrenamentul meu (continuați la nivelul 1 sau mergeți la 2).

Vă mulțumesc foarte mult anticipat.

Pablo este normal, cu mânerul culcat pe spate ai mai mult ajutor de la brațe. Mergeți la nivelul 2 pentru a câștiga mai multă putere și, din când în când, încercați din nou nivelul 1 cu predispoziție

Ai dat câteva fotografii cu Free Bar! hehe alerga pe acest iepure de dinainte de POST. Nu-mi place cuvântul începător! O imbratisare!

Mark Gabriel Ava

Testul de rezistență relativă .... în câte serii? Sau doar 1RM?
Mulțumiri! Salutari!

Bună Marcos, încă un articol excelent! Și testele provin și din perle !

Știu că un sprint tabata este un instrument foarte bun pentru a rula pentru timp, dar dacă vreau să fac același lucru pentru distanță? Cât de departe ar trebui să sprint: jog ?

V-am citit și v-am auzit multe despre creșterea musculară, pierderea și definirea grăsimilor, miturile și legendele dietei etc. și am fost plăcut surprins să-i găsesc în cele din urmă pe cei care vorbesc fără teama de a contrazice ceea ce este stabilit oficial și, mai presus de toate, cu cunoașterea faptelor, înțelegând cu adevărat și explicând procesele care apar în corpul nostru. Auzisem deja clopote mitice pe site-uri străine, dar tu le distrugi științific. Îmi scot pălăria.

Dar acum trebuie să vă pun o întrebare personală (deși generică) care cred că depășește ceea ce vă ocupați de obicei pe blog și la radio.

Am 1,67, adică nu prea mult, dar am picioare deosebit de grase (cu multă mușchi). Evident, nu se poate scăpa de genetică, dar acest lucru nu trebuie să fie un obstacol insurmontabil atunci când vine vorba de stabilirea obiectivelor. Nu am de gând să mă compar cu fostul fotbalist brazilian Roberto Carlos departe de asta, dar îți faci o idee despre cum poți fi scund și cu picioarele „grase”.

Aceasta înseamnă că, pentru înălțimea mea, am o mare putere de sărit vertical, dar am handicapul oboselii „mult” (adică mai mult decât oricine are picioare mai „normale”) în cursele de anduranță: trebuie să mă mișc mult de greutate în picioarele mele. Evident, vă spun, de asemenea, că nu este vorba doar de mușchi: există zone în care, pe lângă mușchiul menționat, trebuie să adăugați grăsime, precum acea zonă nenorocită care se află între picioare și care strică blugii.

La ce mă duc. Este clar că, dacă doriți să crească un anumit mușchi, trebuie să faceți anumite tipuri de exerciții pentru a-l hipertrofia; Dacă doriți să pierdeți grăsime, deoarece nu se pierde local, ci în tot corpul, trebuie să faceți ceea ce este necesar pentru ca organismul să o cheltuiască la nivel global; Dar ce trebuie să faci pentru a micșora volumul unui grup de mușchi precum cei ai coapselor picioarelor? Ce ar trebui făcut? S-ar putea face ceva? (Chiar dacă ar fi cu prețul pierderii unei părți din tonusul muscular al restului corpului, asta nu mă îngrijorează, aș putea să îl recuperez mai târziu).

Vă mulțumesc foarte mult pentru munca pe care o faceți și pentru cele mai bune salutări.

Îmi pare rău animalitatea: sunt „așteptări”!

Interesant articol! În afară de haltere (pe care nu am o modalitate de măsurat din cauza lipsei de echipament), cu restul sunt destul de bun ... Mi-am depășit așteptările testându-mă la sărituri și viteză. Cu toate acestea, vă întreb un lucru, de când am început să citesc blogul acum câțiva ani, am renunțat la curse și observ că, dacă alerg continuu, mă agit destul (oricum voi face testul de 5 km). Cum ați îmbunătăți această abilitate fără a recurge la alergare? Planurile pe care le propuneți și filosofia muncii vizează să funcționeze intens, ajungând la rezistență cardiopulmonară într-un mod „indirect”, dacă îmi permiteți să folosiți termenul. Cum se ajunge la o sinteză dialectică asupra acestui punct? 🙂

Bună Marcos, am vrut să vă pun o întrebare. Chiar acum sufer de obezitate (83 kg, 18 ani, 1,64 m și aproximativ 26% grăsime) și sunt destul de sedentar de un an. Am întâlnit recent o fată XD și am decis complet să-mi îmbunătățesc fizicul. Încep cu o dietă pe bază de proteine, grăsimi (două sau trei ouă, file de piept sau de coapse și legume (salată) sărace în carbohidrați, adăugându-le (un cartof fiert) la cină după antrenament (nu micul dejun). la sprinting HIIT (chiar acum fac câteva alergări scurte până când obțin rezistența de a face HIIT corect) până ajung la o greutate mai mult sau mai puțin decentă. Am o mulțime de mușchi de când lucrez de ceva timp la serviciu Am vrut să știu dacă aș fi util să continui să mănânc atât de puțini carbohidrați, dacă ar trebui să postesc o dată pe săptămână în loc să nu iau micul dejun și dacă 2 zile de hiit și una de odihnă sunt bune ca antrenament? răspunde din moment ce sunt foarte îngrijorat dacă nu o fac bine.

Foarte interesant….
Am fost barat liber de puțin peste o lună și încă mai trebuie să câștig forță, dar fac cele 8 trageri, (cu efort, foarte corect), dar le fac corect ... alergând fără probleme, (viteză și rezistență), și ceea ce am crezut că ar fi greșit, săriți și testul FMS, se dovedește că și fără probleme.
Tocul meu de Ahile este, fără îndoială, rezistență musculară, cu 50 sau 60 de genuflexiuni totul începe să doară ... și dacă voi ajunge vreodată la 200 (ceea ce mă îndoiesc, cel puțin deocamdată), va fi peste mult timp ...
Oricum, pentru 41 de tacos pe care le am deja, sunt mulțumit.

articol foarte bun; în ceea ce privește potența, am luat ca referință eficiența sistemului nervos; dar aceasta oferă și o referință foarte bună în funcție de forța corpului
Cred că trebuie să te referi la puterea musculară; Mă refer la capacitatea de a arunca lucrurile la o distanță și viteză considerabile; oricum abordare foarte bună

Văd „testele” și pentru oamenii instruiți au un sens, dar ce se întâmplă cu populațiile speciale? (vârstnici). Și odată pus în discuție, ce vârstă ați stabili pentru a atinge aceste obiective?

În cele din urmă, aș aprecia să cunosc referințele pe care vă bazați pentru testele „neoficiale” așa cum le-ați numit.

Ca și alteori, v-am scris: vă mulțumesc din nou pentru interesul dvs. pentru diseminare.

Articolul este foarte interesant, dar așa cum se spune mai sus, cred că ar trebui luată în considerare vârsta. Nu este același lucru să faci testele cu 20 de ani decât cu 50.

Pe de altă parte, sunt impresionat de greutățile pe care trebuie să le ridici pentru a te considera puternic. Joe, când mergeam la sală (acum doar câteva luni și am renunțat din cauza programului) am făcut squats cu gantere de 7,5 kg în fiecare mână ... și vorbești despre a le face cu mai mult de 100 de kilograme pe spate! (În viața mea am ridicat o astfel de greutate nici măcar aproape, poate vreo coș de 40 de kilograme în epocă, dar mă îndoiesc că mai mult).
Același lucru despre pull-up-uri. Nici măcar nu fac impulsul.

Haide, mi-e poftă de rahat. Cred că sunt fizic 🙁