nutriționale

După denumirea ajutoare ergogene nutriționale eficiente pentru îmbunătățirea performanței atletice în dovezi de gradele A și B., astăzi le vom descompune și vom adăuga câteva linii directoare pentru dozarea corectă a acestora.

Începem cu cel potrivit mâncarea în general, Unde:

Dacă nu consumați suficiente calorii și tipul potrivit de macronutrienți (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi), puteți îngreuna sau împiedica adaptarea sportivului la antrenament.

Consumul unei diete echilibrate cu suficientă energie poate crește adaptarea fiziologică la antrenamentul sportivului.

Menținerea unui consum insuficient de energie în timpul antrenamentului poate duce la pierderea masei musculare, forța și susceptibilitatea crescută la anumite boli.

Apoi ne concentrăm asupra macronutrienți sau grupe nutritive majore:

Glucidele:

Ø Consumul său în masa pre-exercițiu presupune îmbunătățirea performanței sportive.

Ø Dacă le consumăm în exerciții care durează mai mult de 1 oră, acestea produc o îmbunătățire a răspunsului metabolic și o creștere a performanței sportive.

Ø Consumul de diete cu un conținut ridicat al acestora (> 65% din aportul caloric zilnic total; de la 0,8 la 1 g carbohidrați/kg) în perioada de recuperare, crește concentrațiile plasmatice de glucoză și insulină și crește glicogenul muscular resinteza.

Ø Este atât de important să luați carbohidrați în timpul exercițiilor fizice, în eforturi mai mari de 1 oră, precum și imediat după terminarea acestuia.

Ø Administrarea sa în primele 30 de minute după terminarea exercițiului și administrarea sa la fiecare 2 ore până la atingerea a 6 ore după încheierea activității sportive, reușește să recupereze niveluri ridicate de glicogen muscular și hepatic.

Ø De asemenea, trebuie să știți că tipul de carbohidrați afectează sinteza glicogenului (rezerve fiziologice de carbohidrați) după exerciții. Glucoza cu fructoză este mai eficientă decât fructoza singură.

Băuturi sportive cu carbohidrați și electroliți:

Ø Cel mai important înlocuitor în raport cu efortul fizic este refacerea fluidelor pierdute (mai târziu vom dedica un articol acestei secțiuni).

Ø Activitatea fizică crește producția de transpirație, ducând la pierderea apei și a electroliților, în special în condiții adverse de termoreglare.

Ø Deshidratarea scade performanța.

Ø Confruntat cu o rată ridicată de transpirație, rehidratarea cu apă singură nu rezolvă problema și chiar o poate agrava prin hiponatremie (scăderea nivelului de sodiu al organismului).

Ø Sodiul este singurul ion care s-a dovedit a fi eficient în studiile de înlocuire a fluidelor.

Ø Contribuția carbohidraților în băuturile de rehidratare îmbunătățește performanța sportivului.

Ø Atât osmolalitatea adecvată a băuturii, cât și concentrația corectă de carbohidrați și sodiu, precum și consumul corespunzător, sunt factori cheie pentru golirea gastrică rapidă și absorbția optimă.

Ø Încărcarea energetică a băuturii este foarte importantă, deci trebuie respectat faptul că băuturile nu depășesc 350 kcal/litru pentru a evita golirea gastrică lentă și înlocuirea insuficientă a apei.

Ø Prezența proteinelor în băuturi după un antrenament sau o competiție favorizează anabolismul muscular (reconstrucție).

Ø În cazul băuturilor pentru recuperarea lichidului și a elementelor pierdute după efort, acesta recomandă trecerea la niveluri ridicate, atât de energie (300 - 350 kcal/litru), cât și de sodiu (40 - 50 mmol/litru).

Ø Este convenabil să adăugați ionul de potasiu în băuturile de schimb după efort fizic, deoarece ajută la reținerea apei în spațiul intracelular, deși concentrația sa nu trebuie să depășească 10 mmol/litru.

Ø Aportul diferitelor băuturi favorizează o rehidratare mai mare prin creșterea aportului de apă (apetit mai mare).

Ø Temperatura optimă a lichidului de băut este de 15 până la 22 ° C.

Geluri:

Ø Sunt o sursă foarte concentrată de carbohidrați (70 - 75 g carbohidrați la 100 ml într-un pachet de 20 - 25g).

Ø Trebuie luate întotdeauna cu lichide.

Ø Este important să învățați să le tolerați în timpul sesiunilor de antrenament.

Ø Diferitele sale caracteristici includ volumul și concentrația de: carbohidrați (tip și amestec), consistența sau textura gelului și „prezența altor ingrediente active”: cafeină, electroliți, ....

Ø Cele care au un conținut ridicat de fructoză, sunt mai puțin tolerate și cauzează probleme la nivel intestinal.

Batoane energizante:

Ø Sunt o sursă convenabilă de carbohidrați plus proteine ​​plus micronutrienți:

- 60 - 80% carbohidrați

- 4 - 15% (până la 30%) proteine

- 3 - 25% grăsime

- mai multe vitamine, minerale ...

Ø Au o consistență moale cu un conținut scăzut de fibre.

Ø Este o gustare care asigură aportul de energie/macronutrienți fără a fi nevoie să pregătiți mesele.

Ø Este o formă de înlocuire a mesei pentru a furniza energia necesară fără probleme intestinale.

Ø Este important să vă testați toleranța în timpul antrenamentelor sportive.

Proteine:

Ø Există o relație cauză/efect între aportul zilnic de proteine ​​și creșterea sau menținerea masei musculare.

Ø Fracțiunea proteică a zerului are un caracter anabolic marcat (reconstrucție musculară).

Ø Proteinele din zer cresc depunerea glicogenului (rezerve fiziologice de carbohidrați), astfel că joacă un rol important după eforturi pe termen lung.

Lipide (grăsimi):

Ø Sportivul care se antrenează în discipline la distanță medie și lungă, prin creșterea volumului de antrenament, crește obținerea de energie din acizi grași (grăsimi).

Ø În dietă, aportul ridicat de grăsimi și aportul scăzut de carbohidrați nu îmbunătățește performanța atletică.

Ø Prezența în dietă a lipidelor structurate cu lanț lung reduce utilizarea carbohidraților în timpul exercițiului.

Ø Aportul de acizi grași cu lanț mediu în timpul efortului fizic nu crește performanța atletică.

Ø Aportul continuu de 2 g DHA (seria Omega 3) timp de peste 3 săptămâni produce o creștere a Capacității Antioxidante Totale a plasmei la persoanele care efectuează activitate fizică.

Cu această analiză amplă, am încercat să rezumăm dovezile științifice ale ajutoarelor nutriționale ergogene în ceea ce privește principalii macronutrienți sau grupele nutriționale (carbohidrați, proteine ​​și grăsimi) și să oferim câteva linii directoare pentru a ști cum să acționăm cu dozele lor. În curând vom termina de descompus restul de ajutoare ergogene cu dovezi științifice dovedite.