Exercițiile cardiovasculare care nu sunt efectuate pe mașini, cum ar fi mersul pe jos sau alergarea, sunt în general mai ieftine decât activitățile care fac, cum ar fi atunci când mergem la o sală de sport și sunt de obicei mai ușor de integrat în programul nostru, o putem face în orice moment al zi, când ne convine cel mai bine.

MERS PE JOS

Înainte de a explica cum ar trebui să mergem, vă voi spune mușchii implicați în acest tip de activitate.

Principalii mușchi utilizați:
  • Cvadriceps.
  • Tendoane.
  • Fese.
  • Iliac psoas.
  • Tibial anterior.
  • Gastrocnemius.
  • Soleus.

Orice tip de mers, indiferent de tehnica utilizată, este bun pentru începători. Pe măsură ce starea noastră fizică se îmbunătățește, ar trebui să ne străduim cu siguranță să obținem o tehnică corectă în ceea ce privește poziția corpului, amprenta, mișcarea șoldului și mișcarea brațelor, așa cum voi explica mai jos:

Poziția corpului

În timpul marșului este foarte important adoptă postura corectă, Acest lucru îmbunătățește eficiența și reduce stresul atât pe partea inferioară a spatelui, cât și pe întreaga coloană vertebrală. Trebuie sa umbla "cu capul sus", imaginându-ne un șir care ne trage capul în sus și ne îndreaptă coloana vertebrală. Umerii trebuie să fie relaxați, dar nu încovoiați, iar partea superioară a corpului trebuie așezată direct pe șolduri.

Călca

Pe suprafața de rulare, când călcâiul lovește pământul, greutatea corporală merge de la călcâi la picioare într-o tranziție lină care trece prin întregul picior. tipare anormale ale benzii de rulare De obicei, acestea se caracterizează prin transportarea excesivă a greutății corpului către interiorul sau exteriorul piciorului. Acestea sunt modele nesănătoase care pot duce la rănire.

mergând

Tipuri de bandă de rulare

Mișcarea șoldurilor

Viteza mersului poate fi crescută prin creșterea ratei de mers, a lungimii pasului sau a ambelor. O mișcare adecvată a șoldurilor garantează o lungime adecvată a pasului. O modalitate excelentă de a crește intensitatea antrenamentului este de a crește treptat viteza pasului, lungimea pasului sau ambele. Pentru începători, poate fi util să faceți o întindere ușoară în prealabil pentru a îmbunătăți mobilitatea șoldului înainte de a începe să mergeți.

Mișcarea brațului

Când mergem, trebuie să coordonăm mișcarea brațelor și picioarelor în acest fel:

  • Brațul stâng ar trebui să se balanseze înainte când piciorul drept vine înainte, iar brațul drept ar trebui să se balanseze atunci când piciorul stâng vine înainte, adică, trebuie să purtăm brațul și piciorul opus înainte sau înapoi în același timp.

Când mărim viteza marșului, trebuie să îndoiți coatele astfel încât acestea să formeze un unghi de 90 ° și să ridice mâinile până la înălțimea pieptului. Această mișcare a brațelor de la șolduri la piept și invers este ceea ce conduce corpul înainte.

A ALERGA
Principalii mușchi utilizați:
  • Cvadriceps.
  • Tendoane.
  • Fese.
  • Iliac psoas.
  • Tibial anterior.
  • Gastrocnemius.
  • Soleus.

Alergatul produce beneficii cardiovasculare dramatice și este un exercițiu cu costuri reduse, la fel ca mersul pe jos. Este o activitate în care oamenii în stare fizică bună economisesc timp. Din moment ce facem un exercițiu cu intensitate mai mare sau facem mai mulți km în mai puțin timp decât de exemplu când mergem pe jos. Din acest motiv, cheltuielile de energie care apar în timpul alergării sunt, în general, mai mari decât în ​​mers și, prin urmare, pe lângă tehnicile pe care trebuie să le realizăm pentru a reduce riscul de rănire prin impact, acest tip de exercițiu necesită tehnici specifice pentru conservarea energiei. De exemplu, trebuie să evităm săriți la fiecare pas sau așa cum se spune "alergând sărind", deoarece acest lucru crește impactul și pentru că, cu mișcarea mai verticală, risipim energie.

Când rulați pe distanțe lungi, cea mai sigură amprentă este cea care urmează tehnica călcâi-picioare, în care impactul este absorbit de întregul picior. Consecințele unui model anormal de rulare, cum ar fi pronația sau supinația excesivă, sunt mai mari în alergare decât în ​​mers, datorită impactului mai mare al benzii de rulare.

Când ar trebui să încorporăm alergarea în programul de instruire?

Mulți oameni nu sunt siguri când este oportun să se integreze alergarea în programul de formare. De obicei, când putem merge aproximativ 6,5 km fără să ne obosim, ar trebui să începem un program de antrenament care să combine mersul cu alergarea. În aceste programe se repetă o secvență pentru timpul necesar în care alternează perioadele de mers și perioadele de alergare (de exemplu, putem face între 1 sau 2 minute de alergare urmate de între 3 și 5 minute de mers și pe măsură ce progresăm, trebuie să micșorăm minutele de mers și să le sporim pe cele de alergare până când putem face aproximativ 30 ′ de alergare continuă relativ confortabilă.

Este important să rețineți că alergarea este o activitate cu impact ridicat. Prin urmare, este mai recomandabil ca persoanele supraponderale și cele cu probleme ortopedice să înceapă să facă activități cardiovasculare cu impact redus, cum ar fi înotul sau ciclismul, până când scade greutatea corporală.

Poziția corpului și amprenta

Ca și în mers, trebuie să alergăm „cu capul sus”, menținând capul ridicat, umerii relaxați și trunchiul echilibrat pe șolduri. Picătura se realizează printr-o tranziție călcâi-picioare în care călcâiul lovește mai întâi solul și apoi greutatea corporală este extinsă prin picior până în partea din față a piciorului. Cursa trebuie făcută cu o mișcare fluidă și cu cea mai mică forță de impact posibilă, trebuie să atingem solul și să nu-l lovim.

Mișcarea brațului

În cursă, brațele atârnă de umeri (care sunt relaxați) și sunt îndoite la coate, care trebuie să formeze un unghi de 90 ° pe tot parcursul călătoriei. Brațele trebuie aduse ușor din spatele șoldurilor la piept, Dacă sunt transportați mai sus, umerii și partea superioară a spatelui sunt obosite și, dacă sunt purtate prea jos, ne putem apleca excesiv înainte. Mâinile nu ar trebui să formeze un pumn strâns, ci ar trebui să fie cupate puțin și să fie relaxate (ca și cum am fi purtat un ou în mână pe care trebuie să-l ținem, dar să nu-l strângem pentru a nu se rupe). De asemenea, trebuie să ținem cont de faptul că atunci când aducem brațele înainte, mâinile nu traversează linia mediană a corpului.

Lungimea pasului

Viteza de rulare, ca și mersul pe jos, este determinată de lungimea și frecvența pasului. Prin urmare, pentru a îmbunătăți performanțele de rulare trebuie să creștem atât lungimea pasului cât și frecvența pasului. Lungimea pasului fiecărei persoane depinde de flexibilitatea, forța, coordonarea, nivelul de oboseală și lungimea picioarelor.

În fiecare pas, piciorul trebuie să aterizeze aproximativ sub șolduri, Pentru că dacă depășiți și aterizați prea departe de centrul de greutate al corpului, există un impact mai mare și un ușor efect de frânare. Frânarea și timpul excesiv petrecut în aer fac acest tip de pas ineficient. Pe de altă parte, un pas prea scurt pierde și energie, deoarece împiedică corpul să avanseze suficient în fiecare pas.

Cel mai bun mod de a crește lungimea pasului este de a obține un impuls crescut cu piciorul lăsat în urmă (creșterea forței) și o gamă mai mare de mișcare (îmbunătățirea flexibilității). O opțiune bună pentru a îmbunătăți acest lucru este pliometria, care poate crește impulsul piciorului din spate.

Frecvența pasului

Pentru a crește rata de pas, trebuie pur și simplu fă pași mai rapizi, moale și relaxat și țineți picioarele aproape de pământ. Exercițiile pliometrice pot fi, de asemenea, utilizate pentru a îmbunătăți frecvența pasului. Cel mai bine este să găsiți echilibrul între lungimea pasului și rata pasului.

Este posibil ca cei care aleargă doar pentru a obține beneficii pentru sănătatea ta, să nu aprecieze importanța îmbunătățirii frecvenței și a lungimii pasului, deoarece în aceste cazuri viteza și competiția nu sunt obiectivul. Cu toate acestea, există un motiv legat de siguranță pentru acest lucru, care merită luat în considerare: cu un pas lent și excesiv de lung, nu numai că se pierde viteza, dar riscul de rănire este, de asemenea, crescut, deoarece acest tip de pas crește, de obicei, gravitație și petrecerea mai mult timp în aer, rezultând o aterizare mai dură și un impact mai mare, care poate duce la un risc crescut de rănire.