Conținutul articolului

  • Avantajele alergării pentru scăderea în greutate
  • Cum să alergi corect pentru a slăbi
  • Cât de mult trebuie să alergi pe zi?
  • Intensitatea alergării
  • Când este mai bine să alergi pentru a slăbi
  • Cum să începi să alergi de la zero pentru a slăbi
  • Cum să faci mișcare pe bandă pentru a slăbi
  • Cât de mult aveți nevoie pentru a rula pe o bandă de alergat?
  • Cât de repede să alergi pe o bandă de alergat
  • Program de rulare
  • Intervalul de execuție

Alergatul este o activitate utilă pentru sănătatea corpului și pentru siluetă, dar de cât trebuie să alergi pentru a slăbi? Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să formulați un obiectiv și să decideți: câte kilograme ar trebui eliminate, există contraindicații pentru alergare, cât de repede trebuie să slăbiți? În plus, ar trebui luate în considerare nivelul de pregătire și forță, disponibilitatea capacității de a adera la unul sau alt plan de antrenament.

Avantajele alergării pentru scăderea în greutate

Una dintre cele mai utile activități sportive care ajută la antrenarea sistemului cardiac și la dezvoltarea plămânilor este alergarea. Alergatul ajută la îmbunătățirea stării emoționale a unei persoane, normalizează circulația sângelui, îmbunătățește imunitatea și favorizează pierderea în greutate. Beneficiile exercițiului aerob sunt folosite de mulți oameni supraponderali. Ce este util să alergi pentru a pierde în greutate:

  1. Joggingul arde un număr mare de calorii, de la 300 la 600, în funcție de ritmul cardiac în timpul sesiunii.
  2. Promovează o mai bună circulație a sângelui - nutrienții și oxigenul intră mai repede în fiecare celulă din corp. Acest lucru accelerează recuperarea țesuturilor după antrenamentul de forță și reduce stagnarea apei și a celulelor reziduale din corp...
  3. Alergarea poate fi inclusă în planurile de antrenament optime pentru toate categoriile (instruiți și începători, sănătoși și cu contraindicații etc.).
  4. Exercițiul aerob poate fi zilnic.
  5. Joggingul provoacă arderea grăsimilor și a carbohidraților - sunt posibile rezultate diferite.

Cum să alergi corect pentru a slăbi

Încărcarea cardiovasculară, al cărei program flexibil vă permite să efectuați performanțe la un moment convenabil și chiar și după antrenamentele cu greutăți, este eficientă pentru mulți sportivi și începători sportivi. Fuga pentru a pierde în greutate contribuie la:

  • pierde o masă corporală mare (dacă o persoană dorește să piardă mai mult de 10 kg);
  • fitness fizic pentru femei și bărbați;
  • uscarea unui sportiv care face mișcare când procentul inițial de grăsime subcutanată este mic.

Cât de mult trebuie să alergi pe zi?

Durata cursei depinde de starea fizică, starea de sănătate și obiectivele de antrenament ale persoanei (tipul de activitate fizică aerobă). De cât trebuie să alergi pentru a slăbi pentru un începător? Cel mai bine este să începeți într-un ritm lent timp de 15 minute pe zi (de cel puțin 5 ori pe săptămână). Lecția pentru o persoană antrenată ar trebui să dureze 40 până la 70 de minute cu alergare lentă, antrenament cu intervale sau intensitate mare: 25-35 de minute.

greutate

Intensitatea alergării

Exercițiul aerob poate varia în ceea ce privește viteza și exercițiul. Un ritm de jog diferit implică diferite microprocese la nivel celular:

  • Când aleargă încet, corpul folosește depozitele de celule grase pentru combustibil, dar numai după 20-30 de minute de antrenament (după epuizarea glicogenului în mușchi). Aproximativ 300 de calorii sunt arse pe oră.
  • Dacă pulsul antrenorului depășește 60% din maxim, atunci antrenamentul preia un mod de intensitate ridicată. În astfel de circumstanțe, organismul descompune carbohidrații pentru a restabili stocurile de energie, dar cheltuiește până la 600 de calorii pe oră...

Sportivii (nu începătorii), persoanele care nu au contraindicații pentru un astfel de antrenament pot alege să alerge energic pentru a slăbi. Pentru a afla care este impulsul maxim pentru dvs., trebuie să utilizați formula: 220 scade vârsta. Adică, dacă o persoană are 35 de ani, atunci frecvența cardiacă maximă ar trebui să fie 185, iar 60% este 185 * 0,6 = 111. Conform calculelor, avem că, cu un impuls de 111 sau mai mult, corpul unei o persoană de 35 de ani începe să ardă carbohidrați, nu grăsimi.

Când este mai bine să alergi pentru a slăbi

Momentul zilei pentru a alerga nu este important, ar trebui să fie confortabil pentru alergător. Principalul lucru este să urmați mesele înainte și după. Când o persoană își usucă corpul, este ideal să facă mișcare pe stomacul gol (timpul optim de antrenament este dimineața înainte de micul dejun sau să aștepte 120-180 minute după prânz). Dacă o persoană pierde în greutate (procentul de grăsime subcutanată este mai mare de 15), atunci ar trebui să alerge 60-80 de minute după ce a mâncat. După o cursă, ar trebui să mănânci o proteină simplă: ou, o poți face cu legume crude fără aditivi.

Caracteristica nutrițională este că, după cardio, corpul încă arde calorii, dar și recuperarea a început. Pentru a preveni utilizarea celulelor de proteine ​​musculare ca materiale, acestea trebuie „livrate” organismului imediat după efort. Trebuie să vă abțineți de la carbohidrați - organismul folosește rezerve în stomac, șolduri etc. pentru a umple energie. Grăsimile inhibă procesele de recuperare, deci trebuie consumate între 120 și 180 de minute după antrenamentul aerob. Timpul lecției nu este important, nutriția este importantă.

Cum să începi să alergi de la zero pentru a slăbi

Mulți oameni consideră că a începe să alergi ca o sarcină dificilă și copleșitoare, mai ales dacă nu au fost niciodată implicați în sport și nu au condus un stil de viață activ. Principalul lucru aici este să începeți. Cum să începeți să alergați pentru a pierde în greutate:

  1. Alegeți un dulap comod pentru alergare, loc și timp.
  2. Fiecare antrenament ar trebui să aibă cel puțin 60-80 de minute după masă.
  3. Prima durată ar trebui să fie de 10-15 minute, într-un ritm lent. Dacă 10 nu au rezistat, este în regulă.
  4. Cu fiecare sesiune de antrenament, ar trebui să măriți treptat timpul, fără a schimba viteza, cu 7-10 minute pentru bunăstare. Trebuie să o faci în mod regulat.

Pantofii se aleg cel mai bine cu amortizoarele. Hainele trebuie să fie în conformitate cu vremea, deoarece în orice caz va fi cald, dar poate sufla întotdeauna (se aplică perioadelor de seară sau primăvară-toamnă, iarna). Principalul lucru pentru a pierde în greutate este să cheltuiți mai multă energie decât consumul de alimente, așa că, pe lângă alergare, trebuie să vă gândiți la o dietă echilibrată. După 14-21 de zile de antrenament, indicatorul de durată va crește de la 10 minute la 30-40, permițându-vă să ardeți grăsimi în timpul antrenamentului, să creșteți rezistența corpului și să treceți la următoarea etapă a antrenamentului.

Cum să faci mișcare pe bandă pentru a slăbi

O bandă de alergat este un simulator multifuncțional cu care puteți înlocui orice teren. Datorită acestui fapt, nu vă puteți gândi la vreme și chiar să o faceți acasă. Alergarea pe bandă de alergat pentru a pierde în greutate poate fi la fel ca într-un parc sau în altă parte. O caracteristică a simulatorului este prezența programelor încorporate care reglează panta sau coborârea drumului (puteți alerga în sus într-un simulator de rulare), precum și viteza elevului.

De cât trebuie să alergi pe o bandă de alergat?

Antrenamentul cardio în sala de gimnastică, care rulează pe pistă, este același lucru cu exercițiile aerobice pe stradă. Cât să alergi pe o bandă de alergat? Durata lecției depinde de aceiași indicatori: nivelul de fitness, starea de sănătate, obiectivele umane. Puteți alerga în sus sau în jos, puteți aplica antrenamentele la intervale, modificând viteza de rotație a pistei. Tipul de activitate va determina durata.

Cât de repede să alergi pe o bandă de alergat

Este ușor să vă schimbați viteza de rulare pe banda de alergat folosind panoul de control, dar principalul lucru este să știți ce ritm să alergați pentru a pierde în greutate. Acest criteriu pentru lecție ar trebui să provină din obiectiv, atunci când este definit: numărați pulsul și selectați programul dorit în simulator. Ardeți grăsimi: alergați încet, ardeți cât mai multe calorii posibil, alergați mai repede (70% și peste ritmul cardiac maxim).

Program de rulare

Când simulatorul a fost deja stăpânit de o persoană, aveți nevoie de un program pe o bandă de alergat pentru a slăbi. Un antrenor la o sală de gimnastică vă poate ajuta. Un exemplu de plan de antrenament cardiovascular:

  • încălzire: până la 5 minute de mișcare lentă (mers pe jos);
  • alergare lentă (până la 50% din bătăile maxime) timp de 40-80 de minute;
  • Refacerea respirației și a ritmului cardiac: 5 minute.

Intervalul de execuție

Este popular și are multe recenzii pozitive despre alergarea pe intervale pentru pierderea în greutate pe o bandă de alergat. Sensul lecției este că o persoană rulează un interval mic de timp cu viteză mare, după care aleargă încet (merge repede), o fază de odihnă. Aceasta se repetă până la 35 de minute. Pentru ponderare, se utilizează ascensiuni sau coborâri ale pistei (imitația mișcării pe teren neuniform). Exemplu de program:

  • încălzire: până la 5 minute pe jos;
  • alergare de mare viteză - 1 minut;
  • alergare de intensitate scăzută - 3 minute;
  • repetiţie.